ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อกลับไปทำงานในระหว่างการคุมขัง (อ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญ)

ตั้งแต่วันที่ 2 พฤษภาคมคุณสามารถฝึกบนถนนได้ เราได้พูดคุยกับโค้ชที่มีข้อ จำกัด : "การออกกำลังกายระดับปานกลางและก้าวหน้าเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและฟิต"

เมื่อวันอังคารที่ 28 เมษายนแผนการยกเลิกการแจ้งเตือนภัยได้ถูกนำเสนอซึ่งเปิดใช้งานในวันที่ 15 มีนาคมเนื่องจากวิกฤตโคโรนาไวรัส ถ้าเด็ก ๆ สามารถออกไปได้ตั้งแต่วันอาทิตย์ที่ 26 ตอนนี้ก็ขึ้นอยู่กับผู้ใหญ่แล้ว คุณสามารถไปเดินเล่นและเล่นกีฬาได้ตั้งแต่วันที่ 2 พฤษภาคม

เรารอคอยที่จะฝึกอบรมในต่างประเทศ พวกเราหลายคนได้รับการฝึกฝนที่บ้านด้วยบทแนะนำเพื่อไม่ให้เกิดสนิม แต่ภายนอกรอให้เราพัฒนากิจกรรมกีฬาที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นเช่นการวิ่ง แต่นี่เป็นสิ่งที่เราไม่ควรทำอย่างเด็ดขาด เราควรเตรียมความพร้อม

เตรียมตัวให้พร้อม!

ในมือของโค้ชผู้ยิ่งใหญ่

การฝึกกลางแจ้งเช่นการวิ่งเป็นกิจกรรมที่หลาย ๆ คนทำเพราะมีประโยชน์มากมายในระดับจิตใจและร่างกาย “ ในช่วงที่ถูกคุมขังจิตใจของเราได้รับความทุกข์ทรมานเป็นอย่างมากเนื่องจากการ จำกัด เสรีภาพในการเคลื่อนไหวดังนั้นหากเรามุ่งเน้นไปที่ประโยชน์ของการออกกำลังกายกลางแจ้งในระดับจิตใจเราจะตระหนักดีว่าสิ่งที่จะเกิดขึ้นในวันที่ 4 ถัดไปเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม นี่คือสิ่งที่เขาคิด Virginia Wender, BA ใน CAFYDE จาก INEFC ของบาร์เซโลนาด้วยประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในภาคกีฬา ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกร่างกายและผู้อำนวยการร่วมของศูนย์ Pilates Experience

"เราต้องวิเคราะห์ว่าสภาพร่างกายของเราเป็นอย่างไรก่อนออกไปเล่นกีฬาข้างถนน"

ความจริงก็คือการกักขังทำให้เราลดน้อยลงและน่าเสียดายที่ “ ส่วนใหญ่จะไม่มีระดับทางกายภาพเดียวกันกับที่พวกเขาเคยมีมาก่อนที่จะถูกคุมขัง และนี่คือปัจจัยที่เราต้องคำนึงถึงก่อนออกกำลังกายในสตรีท หลังจากผ่านไปกว่า 40 วัน "ถูกขัง" ที่บ้านและแม้จะมีการทำกิจกรรมที่ต้องสั่งทางออนไลน์ แต่รูปแบบทางกายภาพของเราก็ลดลง "เวอร์จิเนียกล่าว

ดังนั้นเราต้องเตรียมตัว มันเป็นบิตเช่นเริ่มต้นจากศูนย์ “ จิตใจของเราพร้อมที่จะไป แต่ร่างกายไม่ได้อยู่เสมอไป” เวอร์จิเนียกล่าว และเขาเสริมว่า“ เมื่อเรากลับมาทำกิจกรรมทางกายหลังจากหยุดพัก เราต้องคำนึงถึงคติพจน์ต่อไปนี้: 'Less is more'; หรือสิ่งที่จะเกิดขึ้นคือเราอยู่ในระดับปานกลางในการออกกำลังกาย”.

สิ่งสำคัญคืออย่าพยายามแสร้งทำเป็นเริ่มต้นด้วยการฝึกที่เท่าเทียมกับสิ่งที่เราฝึกก่อนที่จะเก็บตัว ดังนั้น "เราต้องวิเคราะห์ว่าสภาพร่างกายของเราเป็นอย่างไรก่อนที่จะออกไปเล่นกีฬาตามท้องถนน"

การเตรียมทางกายภาพเพื่อดำเนินการอย่างมั่นใจ

พวกเขาเปิดประตูบ้านของเราเพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้ ในการฝึกอบรมมากขึ้นอย่างแน่นอน และความคิดแรกที่อยู่ในใจคือการไปวิ่ง การวิ่งและการเผาไหม้เพื่อแสวงหาสุขภาพจิตและร่างกาย แต่เวอร์จิเนียเตือนและให้คำแนะนำว่า“ ถ้าความคิดของเราคือการไปวิ่งเพราะเราเคยทำแบบฝึกหัดนี้มาแล้วก่อนที่จะถูกคุมขังหรือเรารู้สึกเฉยๆเพราะตอนนี้เรามีเวลา เราต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ”.

“ เราต้องรอบคอบ เราทุกคนต้องการมีรูปร่างที่ดี แต่เราต้องตระหนักว่าในช่วงเวลาเหล่านี้สุขภาพต้องมาก่อน "

ผู้ฝึกสอนและผู้เชี่ยวชาญด้านพิลาทิสของเราก่อตั้งขึ้น สองแนวทางที่ควรคำนึงถึง ก่อนการฝึกอบรม:

ทำการอุ่นเครื่องอย่างเพียงพอ ก่อนเริ่มต้น (ระดมข้อเท้าเข่าและสะโพกนอกเหนือไปจากกระดูกสันหลังและแขนของเราเนื่องจากข้อหลังมีความสำคัญมากในการดำเนินการแข่งขันที่ถูกต้อง)

·กำหนดเวลาสิ้นสุดการออกกำลังกายตั้งแต่เริ่มต้น ตัวอย่างเช่น 30 ' เมื่อกำหนดเวลา“ งาน” ได้แล้วเราจะแบ่งช่วงเวลาออกเป็นส่วนต่างๆ

การอุ่นเครื่องดังกล่าวจะต้องมีก่อนการฝึกซ้อม เวอร์จิเนียเสนอตัวอย่างพื้นฐานของ เริ่มอาชีพหลังการคุมขังและแบ่งออกเป็น 3 ช่วงตึก:

มือใหม่

· 10 'เดิน:

  • ชื่อย่อ 5 'ในจังหวะสบาย ๆ - ผ่อนคลาย; ย
  • 5 ขั้นสุดท้ายด้วยขั้นตอนที่เร็วกว่าเล็กน้อย

·การแข่งขันอ่อน 10 'ซึ่งเราสามารถแบ่งออกเป็นชุด:

  • 2 ’วิ่งเรียบ; ย
  • 2 ’เดินเร็ว (ซึ่งเราจะทำ 5 เซ็ต)

· 10 คนสุดท้ายเดินจากจังหวะที่เร็วกว่าไปสู่การเดินในที่สุด

ระดับปานกลาง

5 ’เดินอย่างรวดเร็ว

·การแข่งขันทางเรียบ 20 'โดยจุดสูงสุดของการแข่งขันจะค่อนข้างเร็วขึ้นหากเราเห็นว่าร่างกายของเราอนุญาต

· 5 'เดินเพื่อสงบสติอารมณ์

ระดับสูง

โดยปกติประชากรกลุ่มนี้ออกกำลังกายมาหลายปีแล้วและพวกเขารู้วิธีควบคุมตนเองเป็นอย่างดีในการแข่งขัน แต่ควรคำนึงถึงการอบอุ่นร่างกายครั้งแรกของการเคลื่อนไหวร่วมกันและการทำให้ร่างกายเย็นลงเมื่อสิ้นสุดการฝึกซ้อม

เครื่องชั่ง Borg

ขนาดบอร์ก ประมาณความเข้มข้นของการฝึกที่สัมพันธ์กับดัชนีความเหนื่อยล้า มันเป็นเครื่องชั่งที่ “ มีตั้งแต่ 1 ถึง 10 โดย 1 นุ่มมากและ 10 จะเข้มข้นมาก. คำแนะนำของฉันในฐานะมืออาชีพด้านการฝึกกายภาพคือ เมื่อคุณออกจากที่คุมขังและเริ่มออกกำลังกายบนถนนห้ามเกิน 6/7 ของระดับนี้ "ให้คำแนะนำแก่เวอร์จิเนีย

การฝึกอบรมอื่น ๆ

การคลั่งไคล้ความคิดที่จะไปวิ่งนั้นดี แต่จะดีกว่าถ้าเสริมด้วยการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ถือเป็นเรื่องสำคัญ "ทำกิจกรรมกระชับสัดส่วนเพื่อรักษาระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้ถูกต้อง. การแข่งขันกำลังต้องการข้อต่อของเราดังนั้นหาก 'กล้ามเนื้อ' ของเราเพียงพอกล้ามเนื้อก็จะป้องกันข้อต่อได้” เวอร์จิเนียกล่าว

"เราต้องจบการฝึกด้วยการเดิน 5 'ในทางปานกลางเพื่อให้ร่างกายสงบลง"

การทำกิจกรรมต่างๆเช่นโยคะและ / หรือพิลาทิสเป็นสองทางเลือกที่ดีที่สุด ที่เวอร์จิเนียให้คะแนน กิจกรรมทั้งสองนี้มีประโยชน์มากเนื่องจากในคำพูดของเวอร์จิเนียพวกเขาปรับปรุง:

·ท่าทาง จำเป็นเมื่อต้องก้าวและวิ่งด้วยร่างกายที่สมดุลและสมดุลในระดับกล้ามเนื้อ

·สมดุล “ การเคลื่อนไหวของการแข่งขันเริ่มต้นที่เท้า - จากส้นเท้าไปยังนิ้วเท้าใหญ่ - และเราเปลี่ยนน้ำหนักจากเท้าข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่งในแต่ละก้าว ส่วนนี้ของร่างกายสำคัญมากสำหรับการแข่งขันโดยคำนึงถึงทั้งสองสาขาโดยทำงานจากความรู้สึกผิดชอบชั่วดีเสมอ”

·การประสานงาน การทำงานที่ประสานกันของแขนและขาช่วยให้มีน้ำเสียงที่ดีในระดับช่องท้องโดยเข้าใจว่า“ บริเวณช่องท้องมีตั้งแต่กะบังลม (การหายใจ) ไปจนถึงอุ้งเชิงกราน (การกระตุ้นการทำงานและการรับรู้ของกล้ามเนื้อ) ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำงานมากใน โยคะและพิลาทิสซึ่งจะช่วยให้เราสามารถปรับปรุงกิจกรรมทางกายนี้ได้ในรูปแบบเอกซ์โปเนนเชียล”

·ความยืดหยุ่น การเข้าใจว่ามันเป็นการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องของข้อต่อทั้งหมดจะทำให้เราสนุกกับกิจกรรมทางกายนี้ได้มากขึ้น

เมื่อการออกกำลังกายที่แข็งแกร่งสิ้นสุดลงและเคล็ดลับมาถึง

เมื่อใดก็ตามที่เราเข้าร่วมศูนย์กีฬาและพวกเขามอบโต๊ะออกกำลังกายใหม่ให้เราออกกำลังกายฟรี ดูเหมือนว่าจะกว้างขวางมากสำหรับเรา กระดานนี้จบลงด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและกลับสู่ความผ่อนคลาย ส่วนหนึ่งที่เรามักจะหลีกเลี่ยงหรือข้ามการสู้วัวกระทิง และนั่นไม่ถูกต้อง

ตามเวอร์จิเนียเสมอ เราต้องจบการฝึก "เดิน 5" ด้วยวิธีปานกลาง เพื่อให้ร่างกายสงบลงภายใน Borg Scale จะมีความรุนแรง 4/5”

มีอะไรอีก, เราต้องทำการเหยียดขั้นพื้นฐาน:

- แฝด

- Quadriceps

- บั้นท้าย

- บั้นเอว

- เอ็นร้อยหวาย

- ไหล่และปากมดลูก

เกี่ยวกับกิจวัตรของการฝึกอบรมวิธีใหม่นี้เวอร์จิเนียแนะนำว่าในตอนแรก "ขอแนะนำให้ออกไปข้างนอก 3 วัน / สัปดาห์โดยรวมเข้ากับการออกกำลังกายแบบโทนและโยคะหรือพิลาทิสหากคุณเป็นมือใหม่ควรหยุดพัก 2 วันระหว่างการออกนอกบ้านแต่ละครั้งหากคุณเป็นผู้ปฏิบัติงานระดับกลางคุณสามารถทำงานในวันอื่นได้”

และเพิ่มสิ่งนั้น “ เราต้องรอบคอบ เราทุกคนต้องการมีรูปร่างที่ดี แต่เราต้องตระหนักว่าในช่วงเวลาเหล่านี้สุขภาพมาก่อนและเราต้องจำไว้ว่านี่ควรเป็นจุดสูงสุดของเรา: การออกกำลังกายในระดับปานกลางและต่อเนื่องเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและฟิตอยู่เสมอ. ขอบคุณที่อยู่ที่นั่น” เวอร์จิเนียกล่าว

ขอบคุณเวอร์จิเนียสำหรับคำแนะนำที่ชาญฉลาดของคุณ อย่าเสียรายละเอียดและดูแลตัวเอง และไม่วิ่งอย่างบ้าคลั่ง