แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนู
ไว้วางใจบ้าง ลูกหนูแข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญเมื่อเราทำตามแนวคิดที่จะมีแขนที่กระชับและกำหนดมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราตั้งใจจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในบริเวณนี้
งาน bicep ดำเนินการโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยผู้ชายที่ตั้งใจจะเพิ่มกล้ามเนื้อแขนอย่างไรก็ตามสาว ๆ ไม่ควรทิ้งการเสริมสร้างความแข็งแรงไว้ที่ด้านข้างโดยทำงานกับการทำซ้ำจำนวนมากและลดน้ำหนักเพื่อเผาผลาญไขมันในบริเวณนั้นและ ปรับโทนสีโดยไม่ต้องเพิ่มกล้ามเนื้อมากเกินไป คุณต้องการปรับแขนเหล่านั้นให้สอดคล้องกันหรือไม่? หากคุณกำลังมองหา แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนู อ่านต่อเพราะในบทความ oneHOWTO นี้เราเปิดเผยให้คุณทราบ
ดัชนี
- คำแนะนำในการฝึกลูกหนู
- Bicep curl ท่าออกกำลังกายสุดคลาสสิค
- Barbell curl ตัวเลือกที่ครบครัน
- Hammer Curl เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้น
- ขดความเข้มข้น
- หงายคางสำหรับลูกหนู
คำแนะนำในการฝึกลูกหนู
ทุกคนมีความแตกต่างกันดังนั้นเราทุกคนจึงมีเป้าหมายในการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน ในกรณีของเด็กผู้ชายส่วนใหญ่ติดตาม เพิ่มปริมาณลูกหนู เพื่อให้แขนของคุณดูใหญ่และแข็งแรงขึ้น หากนี่คือสิ่งที่คุณต้องการคุณต้อง:
- ทำซ้ำระหว่าง 3 ถึง 4 ชุดชุดละ 10 หรือ 12 ครั้ง
- เลือกน้ำหนักสูงสุดที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถรองรับได้ในขณะนั้น จำไว้ว่าคุณต้องเลือกน้ำหนักที่ช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างครบถ้วน แต่ด้วยความรู้สึกไม่สบายตัวทำให้เหนื่อยเล็กน้อยจากการทำซ้ำครั้งสุดท้าย แต่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ หากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ดีนั่นเป็นเพราะคุณเลือกน้ำหนักมากกว่าที่คุณจะสามารถยกได้
- เมื่อกล้ามเนื้อของคุณสร้างความแข็งแรงและความอดทนแล้วให้เพิ่มน้ำหนักอีกเล็กน้อย
ในทางกลับกันมีคนที่แสวงหา กำหนดกล้ามเนื้อของคุณโดยไม่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อมากเกินไปที่ต้องการอวดหุ่นฟิตโดยไม่ต้องดูเหมือนนักเพาะกาย หากนี่คือเป้าหมายของคุณคุณต้อง:
- ทำซ้ำระหว่าง 4 ถึง 5 เซ็ตละ 12 ถึง 15 ครั้ง
- แบกน้ำหนักซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อได้ แต่อย่าให้มากเกินไป ในการกำหนดคุณต้องเลือกใช้การทำซ้ำหลายครั้งที่มีน้ำหนักต่ำกว่า
- จำไว้ว่าคุณต้องสามารถออกกำลังกายได้ แต่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานและตึงไม่เช่นนั้นคุณจะไม่ได้กำหนดตัวเอง หากเมื่อทำแบบฝึกหัดแล้วคุณไม่รู้สึกว่ามีความยากลำบากนั่นเป็นเพราะคุณเลือกน้ำหนักที่ลดลงให้เพิ่มและลองอีกครั้ง
Bicep curl ท่าออกกำลังกายสุดคลาสสิค
เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูเพราะเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่รับผิดชอบ เพิ่มปริมาตรให้กับกล้ามเนื้อนี้เนื่องจากเน้นความพยายามทั้งหมดที่เราทำในพื้นที่นี้ สามารถทำได้ทั้งด้วยดัมเบลล์วิธีที่คลาสสิกที่สุดและด้วยรอกหรือบาร์เป็นกิริยาที่เราจะอธิบายในภายหลัง เพื่อให้แน่ใจว่ามีการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานโดยใช้น้ำหนักมากควรออกกำลังกายด้วยแขนข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยอีกข้างหนึ่ง
ยืนหรือนั่งบนม้านั่งใช้ดัมเบลล์แล้วถือไว้โดยกางแขนออกและฝ่ามือของคุณหงายขึ้น งอจนกระทั่งปลายแขนถึงแขนยกข้อศอกขึ้นเล็กน้อยในการเคลื่อนไหวจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มที่และถูกต้องกับน้ำหนักที่คุณเลือกไว้
ทำให้ 3 ชุด 10 ครั้ง บนแขนแต่ละข้าง
Barbell curl ตัวเลือกที่ครบครัน
เมื่อพูดถึงการกระชับแขนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มและกำหนดลูกหนูจะไม่สามารถขาด barbell curl ได้เนื่องจากถือว่า การออกกำลังกายที่สมบูรณ์มาก. ขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณวางมือคุณจะสามารถทำงานได้มากกว่าอีกส่วนหนึ่งถ้าคุณแยกมันออกมากคุณจะสามารถทำงานส่วนสั้น ๆ ของลูกหนูซึ่งอยู่ใกล้กับไหล่มากขึ้นในขณะที่ ถ้าคุณร่วมมือกันคุณจะทำงานในส่วนที่ยาว
ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องแยกขาของคุณให้มากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยวางหลังตรงจับบาร์โดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น (ในตำแหน่งสูงสุด) แล้วยกขึ้นจนแตะแขนแล้วกลับ ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ทำให้ 3 ชุด 10 ครั้ง.
Hammer Curl เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้น
ข้อได้เปรียบของการดัดงอค้อนและเหตุผลที่ว่าทำไมมันจึงเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูคือช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากกว่าการม้วนดัมเบลแบบเดิม ทำงานของกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อมือของเรา นี่เป็นเพราะแทนที่จะยกดัมเบลด้วยฝ่ามือขึ้นเราจะทำโดยการกำปั้นซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ทำให้เรามีความแข็งแกร่งมากขึ้น
การเคลื่อนไหวจะเหมือนกับการหยิกก่อนหน้านี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังตรงเสมอและแขนแนบสนิทกับลำตัว สำหรับการออกกำลังกายนี้ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลที่หนักกว่าที่เราใช้ในการออกกำลังกายมาตรฐานดังนั้นเราจะปรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้เหมาะสม
ทำให้ 3 ชุด 12 reps ในแต่ละแขน
ขดความเข้มข้น
ชื่อนี้เข้าท่าเมื่อเราค้นพบว่าแบบฝึกหัดนี้มีสมาธิจริงๆ มุ่งเน้นไปที่ลูกหนูเพียงอย่างเดียวการป้องกันไม่ให้ไหล่เคลื่อนจึงทำให้การออกกำลังกายทั้งหมดมุ่งเน้นไปที่การทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อที่เราสนใจ
ในการออกกำลังกายนี้มีบางแง่มุมของท่าทางของคุณที่คุณควรดูแล นั่งบนม้านั่งแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นมาหรือหงายฝ่ามือขึ้นพยุงข้อศอกของแขนที่คุณกำลังจะทำงาน ต้นขาด้านในต้นคอในส่วนบนของเช่นเดียวกับที่หลาย ๆ คนมักจะทำแล้วทำการเคลื่อนไหวโดยนำปลายแขนไปที่แขน มันเป็นสิ่งสำคัญที่น้ำหนักจะไม่แตะพื้นในทำนองเดียวกันมันเป็นสิ่งสำคัญที่เมื่อคุณลดระดับลงคุณอย่ายืดแขนของคุณมากเกินไปหรือด้วยน้ำหนักของดัมเบลล์คุณอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อได้
ทำให้ 3 ชุด 10 reps กับแต่ละแขน.
หงายคางสำหรับลูกหนู
หนึ่งใน แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนู ที่ทุกคนไม่รู้จักคือการอัพคางแบบหงายหรือที่เรียกว่าการอัพคาง ซึ่งแตกต่างจากการเชิดคางแบบดั้งเดิมตำแหน่งของมือจะเปลี่ยนไปโดยที่ฝ่ามือหันเข้าหาเราเพื่อให้ลูกหนูทำงานได้
ในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องเราจะต้องถือแถบคางขึ้นตามที่เราได้กล่าวไปแล้วโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเราหรืออยู่ในท่าอุ้มแขนต้องมีระยะห่างเท่ากันกับความกว้างของไหล่ เราขึ้นไปโดยพยายามให้หลังและลำตัวตรงโดยให้แขนชิดด้านข้างคางจะต้องอยู่เหนือแถบดังที่แสดงในภาพจากนั้นเราค่อยๆย่อตัวลงโดยยืดแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำให้ 3 ชุด 6 ครั้ง แต่ละ. เมื่อคุณควบคุมการออกกำลังกายได้ดีคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเป็น 8 หรือ 10 ครั้ง
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา