แบบฝึกหัด Isometric สำหรับหน้าท้อง

ในทางเทคนิคการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกคือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อต้องเคลื่อนไหวต่อต้านแรงต้านที่สูงมากในระยะทางสั้น ๆ กล่าวคือโดยพื้นฐานแล้วกล้ามเนื้อจะกระชับและยังคงตึงอยู่เป็นระยะเวลาไม่นานมากและด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อในบริเวณนั้นจะทำงาน ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้กล้ามเนื้อจะทำงานได้โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง แต่ต้องผ่านการหดตัว เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้หายจากอาการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี แต่ยังช่วยรักษารูปร่างบางส่วนของร่างกายด้วยในกรณีนี้คือหน้าท้อง นอกจากนี้ยังสามารถทำได้ทุกที่ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพื่อฝึกซ้อม หากคุณต้องการอวดหน้าท้องแบนราบในบทความ HOWTO นี้เราขอมอบกุญแจสำคัญในการดำเนินการให้กับคุณ แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันสำหรับช่องท้อง.

ดัชนี

1. Isometric crunches พร้อมที่รองเข่า
2. ไม้กระดานด้านข้างทำแบบมีมิติเท่ากัน
3. การออกกำลังกายแบบ Isometric ด้วย bosu สำหรับหน้าท้อง
4. ไม้กระดานที่มีแขนกางออก
5. Isometric abs พร้อมไม้กระดานเคลื่อนไหว
6. Isometric abs ที่มีจุดรองรับน้อยกว่า
7. นักปีนเขา
8. ข้อห้ามของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน

Isometric crunches พร้อมที่รองเข่า

วิธีหนึ่งในการเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณได้รับการฝึกอบรมเป็นระยะเวลาสั้น ๆ คือ ซิทอัพแบบ Isometric พร้อมที่รองเข่า. นอกจากนี้ยังแนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

แม้ว่าจะยังคงมีความตึงเครียดอยู่ในบริเวณนั้น แต่ความจริงที่ว่ามีอีกจุดรองรับที่หัวเข่าทำให้น้ำหนักเบาขึ้นดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้ เมื่อคุณทำนานขึ้นคุณสามารถเพิ่มความตึงเครียดหรือความก้าวหน้าด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ

สำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมดที่เราจะแสดงสิ่งสำคัญคือต้องมี เสื่อ บนพื้นดินและหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเราเอง ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อออกกำลังกายหน้าท้องแบบมีมิติเท่ากัน:

1. ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องนอนคว่ำหน้าบนเสื่อและวางท่อนแขนของคุณไว้บนพื้น
2. ให้หัวเข่าของคุณได้รับการสนับสนุนเช่นเดียวกับลูกบอลของคุณ
3. ยกบริเวณก้นและหน้าท้องให้ตรงและเกร็งหน้าท้อง
4. อยู่แบบนี้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีขึ้นอยู่กับว่าคุณถือไว้นานแค่ไหน
5. สิ่งสำคัญคือการหายใจของคุณเป็นปกติและคุณไม่ต้องกลั้นมันไว้ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งในแต่ละครั้ง

ไม้กระดานด้านข้างทำแบบมีมิติเท่ากัน

สำหรับ ทำไม้กระดานด้านข้าง คุณต้องนอนบนเสื่อโดยตะแคงรองรับข้อศอกเพื่อให้แขนแนบกับเสื่อ ขาควรอยู่ด้วยกันวางอยู่บนพื้นและงอเข่าเล็กน้อย แต่ไม่งอจนสุด ตอนนี้เริ่มยกสะโพกขึ้นเพื่อให้หลังของคุณตรงและคุณได้รับการสนับสนุนที่ข้อศอกและหัวเข่า ดำรงตำแหน่งนี้เพื่อ 20 หรือ 30 วินาที แล้วทำซ้ำกับด้านตรงข้าม

เซสชันต้องมี 5 ครั้งในแต่ละด้าน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาทีและพักอีก 30 ครั้งควรทำไม่เกิน 5 ครั้งในแต่ละข้าง ทำอย่างนี้ไปเรื่อย ๆ สัก 1 สัปดาห์แล้วคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ ในขณะที่คุณกดค้างไว้คุณสามารถเพิ่มวินาทีในการหดตัวจาก 10 เป็น 10 หรือจาก 5 เป็น 5

ด้วยวิธีนี้คุณจะต้องเกร็งหนึ่งนาทีสำหรับแต่ละเซ็ตและการออกกำลังกายซึ่งจะเห็นได้ชัดเจนในหน้าท้องของคุณ

การออกกำลังกายแบบ Isometric ด้วย bosu สำหรับหน้าท้อง

โบซูเป็นเครื่องมือยิมนาสติกที่ประกอบด้วยครึ่งทรงกลมคล้ายลูกบอลบนฐานแบน มีความสม่ำเสมอเช่นเดียวกับลูกบอลจึงช่วยปรับปรุงการทรงตัวและกล้ามเนื้อ ทำ Isometric abs บน bosuซึ่งไม่เสถียรสมบูรณ์แบบเนื่องจากกล้ามเนื้อยังคงทำงานเป็นสองเท่า

ในการทำเช่นนี้คุณสามารถวางโบซูไว้ใต้ท่อนแขนมือหรือหัวเข่าของคุณและแม้แต่อีกทางหนึ่ง (โดยให้ส่วนของลูกบอลลง) เพื่อเพิ่มการออกกำลังกาย ในการเริ่มต้นให้ลองออกกำลังกายครั้งแรกที่เราเห็น (กระทืบที่หัวเข่า) โดยให้โบซูอยู่ใต้ท่อนแขนของคุณ จากนั้นคุณสามารถลองใช้ชุดอื่น ๆ อีกมากมายร่วมกับ isometric abs ประเภทอื่น ๆ

ไม้กระดานที่มีแขนกางออก

ทำ ไม้กระดานที่มีแขนยื่นออกไป นอกจากนี้ยังใช้ Bosu แม้ว่าคุณจะสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน แต่วิธีนี้คุณจะเพิ่มความต้านทานและดังนั้นคุณจะตึงเครียดมากขึ้น วางเท้าของคุณบนโบซูและฝ่ามือหรือปลายแขน (อะไรก็ได้ที่คุณต้องการและทำได้) บนพื้นพวกเขาควรอยู่ห่างกัน ท่าทางก็เหมือนกับการออกกำลังกายด้วยไม้กระดานแบบซิทอัพหรือดันขึ้นดังนั้นให้วางเท้าไว้บนโบซูในโหมดวิดพื้นธรรมดาและฝ่ามือหรือปลายแขนขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของคุณ คุณต้องหลังตรงและยกขึ้นสองสามวินาทีในขณะที่เกร็งหน้าท้อง ด้วย bosu เราจะช่วยให้จุดรองรับมีความเสถียรมากดังนั้นคุณต้องใช้แรงมากขึ้น

Isometric abs พร้อมไม้กระดานเคลื่อนไหว

ในกรณีนี้มีการเคลื่อนไหวระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อทำ Isometric abs พร้อมไม้กระดานเคลื่อนไหว ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. เริ่มต้นในตำแหน่งของไม้กระดานปกติที่รองรับฝ่ามือ
2. ค่อยๆพยุงท่อนแขนของคุณทีละเล็กทีละน้อยจนกระทั่งเราอยู่ในตำแหน่งของไม้กระดานเตี้ย ๆ (โดยที่หน้าท้องของคุณเกือบจะแตะพื้น)
3. ซีรีส์นี้ประกอบด้วยการทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้งเพื่อให้คุณเปลี่ยนจากที่ต่ำไปยังไม้กระดานสูงและในทางกลับกัน
4. คุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งเท่าที่คุณต้องการแม้ว่าในตอนแรกจะทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายมากก็ตาม

Isometric abs ที่มีจุดรองรับน้อยกว่า

ในกรณีนี้ความยากจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากเราจะจ่ายด้วยจุดสนับสนุนอย่างใดอย่างหนึ่งเช่นแขนหรือขา มันยากกว่า หน้าท้องมีมิติเท่ากัน ธรรมดาเนื่องจากต้องใช้ความสมดุลและความพยายามมากขึ้น เนื่องจากมี ตั้งหลักน้อยลงหน้าท้องต้องออกแรงมากขึ้นเพื่อชดเชยความไม่สมดุล

ลองใช้วิธีต่างๆและเริ่มต้นจากที่เดียวเสมอ ตำแหน่งไม้กระดาน. แน่นอนว่าถ้าคุณมีแขนข้างเดียวใช่และอีกข้างหนึ่งและคุณต้องการกำจัดขาข้างหนึ่งด้วยตรวจสอบให้แน่ใจว่าตรงข้ามกับแขนที่คุณถอดออกเพื่อไม่ให้คุณสั่นคลอนอย่างสมบูรณ์ รอให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้และเปลี่ยนประเด็นการสนับสนุนที่คุณถอนออกไป

นักปีนเขา

นักปีนเขา เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับชื่อนี้สำหรับท่าทางของมันซึ่งคล้ายกับคนปีนเขามาก ในการทำแบบฝึกหัดนักปีนเขาแบบมีมิติเท่ากันให้ทำตามขั้นตอนง่าย ๆ เหล่านี้:

1. ส่วนหนึ่งของท่าไม้กระดานสูง
2. เริ่มต้นด้วยการงอเข่าข้างหนึ่งเพื่อให้คุณวางไว้ที่แขนอีกข้าง
3. จากนั้นสลับเข่าแล้วนำไปที่แขนอีกข้าง
4. เข่าขวาจะไปที่แขนซ้ายและอีกทางหนึ่ง

ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง แต่อย่าลืมพักผ่อนและเปลี่ยนแบบฝึกหัดเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป

ข้อห้ามของการออกกำลังกายมีมิติเท่ากัน

การออกกำลังกายแบบ Isometric นั้นดีมากสำหรับการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บและในกรณีนี้การใช้ abdominals อย่างถูกต้องยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ถึงอย่างไร, ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือความดันโลหิตสูงเนื่องจากความดันโลหิตสะสมมากขึ้นและอาจเป็นอันตรายได้

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ แบบฝึกหัด Isometric สำหรับหน้าท้องเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา