แบบฝึกหัดเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น
ในปัจจุบันกิจกรรมการออกกำลังกายกลายเป็นกุญแจสำคัญอย่างหนึ่งที่ต้องรวมอยู่ในกิจวัตรประจำวันเพื่อให้มีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ การใช้ชีวิตประจำที่เพิ่มขึ้นอันเนื่องมาจากงานจำนวนมากที่ทำโดยการนั่งลงและกิจกรรมยามว่างจำนวนมากที่มีความสุขโดยไม่ต้องลุกจากโซฟาและรูปแบบการบริโภคอาหารที่ไม่มีประโยชน์ทำให้ประชากรโลกมากถึง 50% เป็นโรคอ้วนและน้ำหนักเกิน 80% การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคเบาหวานประเภท 2
นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรวมเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของเราอย่างน้อยหนึ่งประเภทของการออกกำลังกายที่ช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น สำหรับสิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเข้ายิมหรือไปเรียนกีฬามีกิจกรรมอื่น ๆ ที่เราสามารถทำได้โดยไม่มีค่าใช้จ่ายและเป็นประโยชน์เช่นกันเช่นการออกกำลังกาย ใน OneHOWTO เราอธิบาย แบบฝึกหัดเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น.
ดัชนี
- Calisthenics คืออะไร
- วิดพื้น
- ครอบงำ
- หมอบ
Calisthenics คืออะไร
คุณอาจเคยได้ยินมาแล้ว การเพาะกายหรืออาจเป็นเรื่องใหม่สำหรับคุณ มันเป็นระเบียบวินัยในการเล่นกีฬาที่ขึ้นอยู่กับการใช้ร่างกายและน้ำหนักของมันเพื่อทำกิจวัตรการฝึกซ้อมต่างๆ กิจวัตรเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างความแข็งแรงความอดทนและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและโดยทั่วไปจะขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวที่ร่างกายของเราได้เตรียมไว้แล้วเช่นการกระโดดการวิ่งการปีนเขา ... นั่นคือการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ที่เราสามารถทำได้ เพิ่มประสิทธิภาพด้วยแบบฝึกหัดเพาะกายที่แตกต่างกัน
ข้อดีอย่างหนึ่งของการฝึกประเภทนี้คือคุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมหรือศูนย์เฉพาะทาง คุณสามารถ ทำการเพาะกายที่บ้านหรือบนถนนหรือในสวนสาธารณะ เนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องใช้วัสดุเฉพาะประเภทใด ๆ ในการทำมันมีเพียงร่างกายของคุณเอง ในระยะกลางและระยะยาวหากคุณคงที่คุณจะทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและมีพลังมากขึ้นและคุณจะสังเกตเห็นความต้านทานทางกายภาพมากขึ้น
คุณต้องการลองการฝึกอบรมประเภทนี้อยู่แล้วหรือไม่? หากเป็นเวลานานแล้วที่คุณทำกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางหรือเข้มข้นสิ่งสำคัญคือคุณต้องเริ่มอย่างช้าๆเพราะหากคุณพยายามเคลื่อนไหวที่ร่างกายของคุณยังไม่พร้อมคุณมักจะทำร้ายตัวเอง ดังนั้นคุณต้องค่อยๆคุ้นเคยกับไฟล์ กิจวัตรการเพาะกาย. เรามาฝากคุณกันที่นี่ แบบฝึกหัดเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น.
วิดพื้น
แบบฝึกหัดนี้ซึ่งคุณอาจรู้จักในชื่อของ dips ชั้นหรือ push-upsเป็นหนึ่งในพื้นฐานที่สุดของระเบียบวินัยนี้ การเรียนรู้วิธีการทำอย่างถูกต้องจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับก กิจวัตรการเพาะกาย หลังที่ซับซ้อนมากขึ้นเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ครอบคลุมการทำงานของร่างกายทั้งหมดของคุณ การเริ่มวิดพื้นนั้นง่ายมากและคุณไม่จำเป็นต้องใช้วัสดุประเภทใด ๆ :
- วางตำแหน่งตัวเองบนพื้นโดยใช้ฝ่ามือที่เปิดอยู่แยกออกจากกันโดยเว้นระยะห่างเดียวกันกับไหล่และวางไว้ที่ระดับอก
- หากคุณมีความแข็งแรงเพียงพอคุณสามารถพยุงนิ้วเท้าของคุณได้ แต่ถ้านี่เป็นครั้งแรกที่คุณออกกำลังกายนี้เราขอแนะนำให้คุณเริ่มต้นด้วยการพยุงหัวเข่าจนกว่าคุณจะมีความแข็งแรงมากขึ้น
- เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่แล้วให้ย่อตัวลงกระชับหน้าท้องและงอแขนและเมื่อคุณไม่สามารถลงไปได้อีกให้ลุกขึ้นอีกครั้งโดยกู้คืนตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 4 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง
ครอบงำ
แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่ใช้มากที่สุดในกิจวัตรการเพาะกาย แต่ก็ซับซ้อนมากและต้องใช้ความแข็งแรงมาก นั่นคือเหตุผลที่ในตอนแรกเป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่สามารถทำได้ แต่คุณต้องเตรียมตัวให้ถูกต้องและค่อยๆได้รับความแข็งแกร่งที่คุณต้องการ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องทำงานส่วนบนของร่างกายโดยเฉพาะหน้าท้องไหล่และลูกหนู
ค้นหาสถานที่ที่มี บาร์สูงซึ่งคุณสามารถแขวน แน่นอนคุณจะพบมันในสวนสาธารณะในพื้นที่ของคุณ หากคุณมีพละกำลังเพียงพอที่จะปฏิบัติได้ให้ทำตามสิ่งเหล่านี้ ขั้นตอนในการทำคาง:
- จับที่บาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง
- บีบหน้าท้องของคุณและยกระดับร่างกายของคุณจนอย่างน้อยที่สุดคุณก็ผ่านบาร์ไปที่หน้าอกของคุณ
- กลับลงไปทำ 4 เซ็ตละ 10 ครั้ง
หากคุณไม่ประสบความสำเร็จให้ใช้ความก้าวหน้านี้ที่เราอธิบาย: เริ่มต้นด้วยการจับบาร์ด้วยมือของคุณและยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอกของคุณและพยายามยืนอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เมื่อคุณทำได้โดยไม่มีปัญหาแทนที่จะเอาเข่ามาที่หน้าอกให้ยกขาขึ้นโดยไม่งอเข่าเหมือนกับว่าคุณทำ L กับลำตัว เมื่อคุณสามารถถือนาทีในท่านี้ได้ให้พยายามดึงขึ้น จะไม่ต้องใช้ความพยายามมากมายเพื่อให้ได้มา
หมอบ
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สมบูรณ์และสมบูรณ์แบบอีกอย่างหนึ่งใน กิจวัตรการเพาะกาย. มันง่ายมากและคุณไม่จำเป็นต้องมีวัสดุในการทำแม้ว่ามันจะจำเป็นก็ตาม หมอบอย่างถูกต้อง เพื่อให้หัวเข่าและหลังส่วนล่างของคุณไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน
- สำหรับท่าเริ่มต้นให้วางขาของคุณแยกออกจากกันที่ความกว้างของสะโพกเท้าหันไปข้างหน้า
- บีบหน้าท้องและลดลำตัวราวกับว่าคุณมีเก้าอี้อยู่ข้างหลังและกำลังจะนั่งลง
- เมื่อขาของคุณทำมุม 90 องศาให้กลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 4 เซ็ต 10 ครั้ง
เมื่อคุณทำอย่างถูกต้องคุณสามารถแนะนำการกระโดดระหว่าง squats และ squats เพื่อเพิ่มความยากในการทำงาน
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ แบบฝึกหัดเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา