ออกกำลังกาย Crossfit ที่บ้าน

หากคุณกำลังอ่านข้อความนี้แสดงว่าคุณอาจเป็นคนรัก Crossfit แต่แน่นอนว่าคุณเคยเจอปัญหาไม่มีเวลาไปยิม Crossfit ขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัดการออกกำลังกายที่เข้มข้นเพื่อปรับสภาพและปรับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ระบบการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดตลอดจนเพิ่มความถนัดทางกายภาพของร่างกายของเราอย่างเต็มที่ ได้แก่ ความแข็งแรงความยืดหยุ่นความสมดุลความเร็วและความคล่องตัว

วันนี้ที่ oneHOWTO ขอนำเสนอตารางชื่อ ออกกำลังกาย Crossfit ที่บ้าน ที่คุณสามารถทำได้จากกล่องจากความสะดวกสบายในบ้านของคุณ เป็นกำลังใจให้! ด้วยแผนการฝึก Crossfit นี้คุณสามารถรักษารูปร่างได้โดยไม่รบกวนกิจวัตรประจำวันของคุณ

ดัชนี

1. แบบฝึกหัด Crossfit
2. Crossfit squats
3. Crossfit abs: ซิทอัพ
4. รูทีน Isometric abs
5. กระโดด squats
6. นักปีนเขาออกกำลังกายแบบ Crossfit
7. Burpees Crossfit: ประโยชน์และกระบวนการ
8. Crossfit ฮอลโลว์ร็อค
9. Triceps Dips: ม้านั่งและพื้น
10. ดึงอัพที่บ้าน: ดึงอัพ Crossfit
11. Crossfit Wall Climb
12. กิจวัตร Crossfit ที่บ้าน

แบบฝึกหัด Crossfit

คุณอาจคิดว่า Crossfit ไม่ใช่ระบบการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่จะทำที่บ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่มีพื้นที่ในบ้านมากเกินไป อย่างไรก็ตามจาก UNCOMO เราขอเสนอรายการแบบฝึกหัด Crossfit ง่ายๆที่คุณสามารถทำได้จากที่บ้าน มาเริ่มกันเลย!

Crossfit squats

ไม่มีอะไรดีไปกว่า squats เพื่อเริ่มกิจวัตรการฝึกอบรมใด ๆ ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะได้ออกกำลังขาและสะโพกและด้วยผลรวมของการก้าวและการกระโดดของคุณ คุณจะสามารถออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้นได้. คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์ (หรือภาชนะบรรจุน้ำ 5 ลิตรหากคุณไม่มีเครื่องมือ) เพื่อเพิ่มพลังให้กับหมอบแต่ละครั้ง:

1. ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายให้กางขาออกจนกระทั่งไหล่เป็นแนวเส้นตรง
2. จากนั้นให้งอเข่าจนกระทั่งก้นอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่าเป็นเส้นตรง จำไว้ว่าเป้าหมายไม่ใช่การหมอบคลาน แต่ต้องอยู่ในท่าที่คล้ายกับการนั่งบนอากาศ
3. จากนั้นใช้ความแข็งแรงของขาและสะโพกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จำไว้ว่าคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนมากขึ้นและใช้เวลาน้อยลง งอเข่าอีกครั้งเพื่อทำแบบฝึกหัดซ้ำ 12-15 ครั้งติดต่อกัน

อย่างที่คุณทราบกันดีว่ามี squats หลายประเภท แต่ที่พบบ่อยที่สุดคือสควอทแบบคงที่ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับ Crossfit หากคุณมีประสบการณ์น้อย หากคุณสงสัยว่าจะทำ squats อย่างถูกต้องที่บ้านได้อย่างไรอย่าพลาดบทความนี้

Crossfit abs: ซิทอัพ

เสริมสร้างหน้าท้องของคุณด้วยสิ่งนี้ wod เย็นโดยไม่ต้องใช้วัสดุ. นอนลงบนผ้าใบหรือเสื่อโดยให้ลำตัวเหยียดตรงและยกแขนขึ้นในแนวตั้ง ในการดำเนินการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นคุณต้องดำเนินการดังต่อไปนี้:

1. งอเข่าและรองรับน้ำหนักของขาบนส้นเท้า
2. จากนั้นค่อยๆรวมเนื้อตัวของคุณโดยไม่บังคับให้กระดูกสันหลังของคุณสัมผัสกับหัวเข่าของคุณ
3. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพื่อเพิ่มความเร็ว (ขั้นต่ำ 25-30)
4. จากนั้นและในการเริ่มต้นตัวแปรที่สองให้เหยียดแขนและทิ้งขาลงบนพื้น ในการทำซ้ำแต่ละครั้งให้ใช้แขนของคุณเพื่อเพิ่มโมเมนตัมและความสมดุลในขณะที่คุณยกและลดลำตัว
5. ให้ไหล่ตรงเสมอและค่อยๆเพิ่มความเร็วในการยกและลดลำตัว

การซิทอัพไม่ควรขาดหายไปจากตารางการออกกำลังกายแบบ Crossfit เพราะอย่างที่คุณจะเห็นว่าคุณทำได้หรือไม่นั่นเป็นการฝึก Crossfit ที่บ้านที่สมบูรณ์แบบเพื่อทำงานหลายส่วนของร่างกายในเวลาเดียวกัน

รูทีน Isometric abs

ทำงานหลักของคุณอย่างหนักด้วยกิจวัตรหน้าท้องแบบสามมิติของ Crossfit ที่บ้าน สำหรับผู้เริ่มต้นให้ใช้ไฟล์ ตำแหน่งคลาสสิกสำหรับการทำ crunchesโดยใช้ข้อศอกวางแขนท่อนบนบนเสื่อ

1. ทรงตัวเป็นเวลา 15 วินาทีโดยให้ขาเหยียดตรงวางน้ำหนักบนลูกบอลและกลับไปที่ตำแหน่งฐานเพื่อพักผ่อน ทำซ้ำ 3 ครั้งพัก 7 วินาทีระหว่างแบบฝึกหัด
2. รูปแบบที่สองของกิจวัตรหน้าท้องแบบสามมิติของ Crossfit คือการถือท่าทางเดียวกัน แต่ในขณะที่เปิดและปิดขา ก้าวแรกก้าวออกไปจากนั้นอีกก้าวแรกและครั้งที่สองอีกครั้งและอื่น ๆ ทำซ้ำจำนวนเท่ากัน
3. เราไปกับตัวแปรที่สามซึ่งจะประกอบด้วยการทำแบบเดียวกัน แต่ให้ฝ่ามือวางอยู่บนเสื่อแทนที่จะเป็นปลายแขน ทำไม้กระดานแบบคงที่จากนั้นเปิดและปิดขาของคุณอีกครั้ง

กระโดด squats

กระโดด squats เรียกอีกอย่างว่า กระโดด squatsพวกเขาไม่ควรขาดหายไปใน Wod ของคุณโดยไม่มีเนื้อหา อยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่เราระบุไว้เพื่อทำการ squat แบบคลาสสิกและทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. เมื่อคุณนั่งอยู่ในอากาศโดยรองรับน้ำหนักที่ส้นเท้าแล้วดันเข่าออกแล้วกระโดดพร้อมกับกางแขนขึ้น
2. ลงไปพร้อมกับแขนของคุณลงและล้มลงที่เท้าของคุณ ทำให้ลำตัวของคุณตั้งตรง เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียความสมดุลของคุณ
3. กลับไปที่ตำแหน่งฐานของคุณเพื่อกระโดดหมอบอีกครั้ง
4. ค่อยๆเพิ่มความเร็วของการทำซ้ำรักษาเนื้อตัวให้มั่นคงและตรงอยู่เสมอเพื่อไม่ให้มีปัญหาในการสืบเชื้อสายแต่ละครั้ง

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยและใช้กล่องเพื่อขับเคลื่อนตัวเองในการกระโดดแต่ละครั้งสิ่งที่จะเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก Crossfit ที่บ้าน ตามหลักการแล้วคุณจะสามารถทำได้ 3 reps จาก 10 Jump squatsพัก 12 วินาทีระหว่างซีรีส์และซีรีส์

นักปีนเขาออกกำลังกายแบบ Crossfit

ทำงานขาหน้าท้องไหล่และหน้าอก ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดนี้เรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายของนักปีนเขา ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อออกกำลังกายอย่างเข้มข้นที่มีคุณภาพ:

1. นอนคว่ำหน้าบนเสื่อหรือเสื่อโดยวางฝ่ามือและปลายเท้าไว้
2. แยกมือของคุณออกจากกันโดยให้ข้อศอกตรงและกางขาข้างหนึ่งออกในขณะที่คุณงออีกข้างหนึ่งแล้วนำไปที่หน้าอกของคุณ
3. เคลื่อนไหวบนเสื่อราวกับว่าคุณต้องการปีนยอดเขาโดยให้เข่าแต่ละข้างอยู่ที่ระดับอกแล้วกระโดดเล็กน้อย
4. คุณควรเพิ่มความเร็วในการทำซ้ำแต่ละครั้งและพยายามทำซ้ำ 3 ครั้ง ๆ ละ 15 วินาที

Burpees Crossfit: ประโยชน์และกระบวนการ

เรามาที่หนึ่งในการออกกำลังกาย Crossfit ที่ดีที่สุดที่บ้านเนื่องจากเป็นตัวเลือกขั้นสูงที่มีประโยชน์มากมาย: เผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็วปรับกล้ามเนื้อขาหน้าท้องแขนและก้นและ ปรับปรุงความอดทนอย่างเห็นได้ชัด ของใครก็ตามที่ทำ เพิ่ม Wod โดยไม่มีวัสดุลงในตารางออกกำลังกาย Crossfit ของคุณและทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. เริ่มยืนย่อตัวลงและวางมือลงบนพื้น
2. ทำการวิดพื้นและเมื่อหน้าอกของคุณกำลังจะแตะพื้นให้กระโดดขาไปข้างหน้าพร้อมกับกระโดดแล้วดันตัวเองขึ้น
3. ใช้ประโยชน์จากความแข็งแรงในการกระโดดเมื่อคุณลุกขึ้นโดยยกแขนขึ้นในแนวตั้ง
4. เมื่อลงมาให้ยืนสองสามวินาทีแล้วหมอบอีกครั้งเพื่อทำซ้ำการกระทำทั้งหมด

คุณต้องทำมันด้วยความเร็ว หากคุณมีปัญหาในการวิดพื้นให้ยืนในท่าไม้กระดานค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นยกขาขึ้น ทำ 10 burpees ติดต่อกันเพื่อให้เห็นผลชัดเจน ในวิดีโอ unCOMO นี้เราจะสอนวิธีการทำเบอร์ปีอย่างถูกต้อง

Crossfit ฮอลโลว์ร็อค

ฮอลโลว์ร็อคเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนหรือไม่มีประสบการณ์มากนักในโลกของครอสฟิตเพราะ แบบฝึกหัดนี้ไม่ทำให้กล้ามเนื้อมากเกินไป และป้องกันการบาดเจ็บสาหัส ในการออกกำลังกายแบบ Crossfit ที่บ้านให้ทำตามขั้นตอนที่ระบุด้านล่าง:

1. นอนลงบนพื้นและเหยียดแขนในแนวตั้งเหนือศีรษะ
2. ทำเช่นเดียวกันกับขานั่นคือยกขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างเป็นชาม
3. จากนั้นให้แกว่งร่างกายของคุณด้วยบั้นท้ายและสะโพกโดยผลักไปข้างหน้าและข้างหลังเล็กน้อยและ สร้างความเข้มแข็งกับกลุ่มท้องถิน่เพื่อทำงานในพื้นที่ และรักษาความสมดุล
4. รักษาแขนและขาของคุณให้คงที่เมื่อมันหลุดจากพื้น ลองแกว่งเป็นเวลา 8-10 วินาทีและพัก 5 วินาทีก่อนทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

Triceps Dips: ม้านั่งและพื้น

Triceps dips เป็นการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่บ้านโดยไม่มีวัสดุที่เหมาะที่จะเพิ่มลงในแผนภูมิการออกกำลังกาย Crossfit ของคุณ แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่อุดมคติคือการมีม้านั่งหรือเก้าอี้ แต่คุณสามารถทำไขว้บนพื้นหรือในพื้นที่อื่น ๆ ได้ ต่อไปใน HOWTO เราจะแสดงวิธีการทำ:

1. ตั้งตรงยืนเอนแขนไปข้างหลัง วางมือบนขอบโซฟาควรใช้เก้าอี้ที่แข็งแรงหรือม้านั่ง วางน้ำหนักของร่างกายของคุณและยึดไว้ด้วยความแข็งแรงของไขว้
2. ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวแขนกึ่งงอและขาเข้าหากันแล้วไปข้างหน้าโดยวางบนส้นเท้า
3. ลดร่างกายลงช้าๆจนข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันตัวเองอย่างระมัดระวังด้วยไขว้

พยายามขยับขาให้ห่างจากลำตัวมากที่สุดเพื่อออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเมื่อคุณเริ่มขึ้นและลง อย่าลืมยืดข้อศอกของคุณในระหว่างการลงมาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ทำซ้ำเป็นระยะเวลาสามถึงห้านาที.

คุณยังสามารถทำ tricep dips บนพื้นโดยวางฝ่ามือทั้งสองไว้บนเสื่อแล้วค่อยๆลงมาโดยให้ลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่แขน หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือปรับโทนบริเวณนี้ให้ดีขึ้นอย่าพลาดบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับไขว้หน้า

ดึงอัพที่บ้าน: ดึงอัพ Crossfit

แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบ Crossfit ที่บ้านได้ แต่คุณอาจต้องใช้แถบเฟรมที่ขยายได้ หากบ้านของคุณมีโครงแบบเปิดนั่นคือกรอบที่แข็งแรงซึ่งคุณสามารถจับได้คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มอะไรอีก เมื่อคุณวางแถบที่ขยายได้ในกรอบที่เลือกแล้วให้ทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. ยืนตัวตรงจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนออกโดยให้หมัดหันเข้าหาลำตัว
2. ใช้แขนบังคับตัวเองและยกลำตัวขึ้นจนหน้าอกสูงถึงบาร์
3. ทำให้การขึ้นและลงเป็น ความเร็วที่ปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ.
4. ดึงขึ้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลา 30 วินาทีและพักประมาณ 10-15 วินาทีก่อนที่จะปีนกลับขึ้นไปบนบาร์

บทความเกี่ยวกับวิธีดึงอัพใน Crossfit นี้มีประโยชน์มากก่อนที่คุณจะเริ่มทำการดึง

Crossfit Wall Climb

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายของเราโดยไม่มีวัสดุมีตัวเลือกน้อย ๆ ที่ดีกว่าการปีนกำแพง ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อออกกำลังกายแบบ Crossfit ที่บ้านเพื่อความสมบูรณ์แบบ:

1. คุณควรยืนในระยะใกล้จากกำแพงหมอบลงและวางมือที่เปิดไว้ขนานกันเพื่อรองรับพื้น อย่าลืมหันหลังให้กำแพงเมื่อเริ่มต้น
2. ใช้แรงผลักดันราวกับว่าคุณกำลังจะลุกขึ้นยืนบนมือของคุณโยนขาของคุณไปข้างหลังและวางเท้าของคุณบนกำแพง
3. ถอยหลังด้วยมือของคุณจนกว่าคุณจะติดกาวเข้ากับผนังจนหมด
4. จากนั้นลงมาอย่างระมัดระวัง ทำการเคลื่อนไหวในทางกลับกันจนกว่าคุณจะคว่ำหน้าลงบนพื้นอีกครั้ง

กิจวัตร Crossfit ที่บ้าน

เพื่อปรับสภาพร่างกายให้ชินกับการออกกำลังกายทุกวัน Crossfit Wods เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดที่คุณมี แต่ถึงอย่างไร, การขาดพื้นที่ในการแสดงอาจเป็นอุปสรรคอย่างมากดังนั้นเพื่อให้ทำงานได้โดยไม่มีปัญหาเราขอแนะนำให้คุณติดตั้งตัวเองในโรงรถหรือสวนของคุณ หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ขนาดเล็ก (เช่นอพาร์ทเมนต์) ห้องนั่งเล่นอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด: วางเฟอร์นิเจอร์ไว้ข้าง ๆ เพื่อเปิดพื้นที่และคุณก็ทำเสร็จแล้ว

ที่ oneHOWTO เราฝากกิจวัตร Crossfit ง่ายๆไว้ที่บ้านซึ่งคุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่มีปัญหาเพื่อให้ฟิตและกระชับในแต่ละวัน

1. ในการอุ่นเครื่องให้ดำเนินการ squats ง่ายๆ เป็นเวลาห้านาที จากนั้นเพิ่มการกระโดดดัมเบลล์และเฟอร์นิเจอร์หรือกล่องเพื่อทำการกระโดดสควอตหรือสควอตด้วยการกระโดดที่รุนแรงมากขึ้นและสรุปการวอร์มอัพ
2. ผลกระทบ วิดพื้น (ท่าบริหารหน้าท้องแบบคลาสสิกที่เราได้ระบุไว้ข้างต้น) เป็นเวลาห้านาทีเพื่อปรับเสียงท้องและทำให้เนื้อตัวอุ่นขึ้น
3. จากนั้นใช้เวลาทำ 10 นาที isometric abs ด้วยรูปแบบที่เราได้ระบุไว้ก่อนหน้านี้ด้วยวิธีนี้คุณจะสรุปการทำงานในบริเวณกึ่งกลางของร่างกายของคุณ
4. ใช้เวลา 20 นาทีถึง หัวใจและหลอดเลือด exersise: ในหมู่พวกเขาคุณไม่ควรพลาดนักปีนเขานักปีนเขา Burpees และผู้ที่เราได้ระบุไว้ข้างต้น ผสมกับการออกกำลังกายการวิ่งการกระโดด ฯลฯ
5. เพิ่ม 10 นาทีของ วิดพื้น. หากคุณยังไม่อยู่ในสภาพที่เหมาะสมให้ทำโดยให้เข่าของคุณราบกับพื้นซึ่งเป็นตัวแปรที่มีประโยชน์มาก
6. เสร็จสิ้นงานด้วย ไขว้จุ่มลงบนพื้นม้านั่งหรือเก้าอี้ตามที่เราได้อธิบายไว้ในหัวข้อก่อนหน้านี้ หากคุณมีโครงที่มีบาร์แบบยืดได้หรือแบบเฉพาะที่บ้านให้ทำกิจวัตรประจำวันด้วยการดึงเพื่อเสริมความแข็งแรงของแขนและไหล่

การออกกำลังกายนี้รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังครอสฟิตที่บ้านควรใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง ร่างกายและสุขภาพของคุณจะขอบคุณ!

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ ออกกำลังกาย Crossfit ที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา