การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

คุณมีเงินเหลืออีกสองสามกิโล แต่ระหว่างงานภาระหน้าที่ในครอบครัวและงานบ้านคุณไม่สามารถหาเวลาหรือตั้งใจที่จะไปโรงยิมและมีรูปร่างได้ ฉากนี้ดูคุ้นเคยสำหรับคุณหรือไม่? ข้อแก้ตัวจบลงแล้วเพราะการลดน้ำหนักที่บ้านเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องใช้เงินและไม่ต้องเดินทาง

ที่ UNCOMO เราต้องการสอนกิจวัตรประจำวันของคุณ การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน. ผู้หญิงและผู้ชายสามารถฝึกฝนได้คุณต้องเต็มใจและสร้างกิจวัตรที่สม่ำเสมอเพื่อที่จะกระตุ้นคุณทุกวันได้ไม่ยาก ลองทำแบบฝึกหัดและเคล็ดลับเหล่านี้แล้วบอกผลลัพธ์ให้เราทราบ!

ดัชนี

1. วิธีการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายที่บ้าน
2. หมอบ
3. ก้าว
4. Glute เตะ
5. ABS
6. ซิทอัพแนวเฉียงหรือ crunches
7. กรรไกร
8. จักรยานสไตล์ crunches
9. วิดพื้น
10. push-ups ที่ผิดปกติ
11. Burpees
12. ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้ชาย
13. ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิง
14. เคล็ดลับในการลดน้ำหนักที่บ้าน

วิธีการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายที่บ้าน

การเริ่มฝึกในขณะที่อากาศเย็นถือเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ ในแง่หนึ่งกล้ามเนื้อของคุณจะไม่ชินกับความพยายามและการบาดเจ็บหรือเกร็งจะง่ายกว่ามาก ในทางกลับกันการวอร์มอัพทำหน้าที่เตรียมกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายดังนั้นเมื่อเราได้ออกกำลังกายจริงๆพวกเขาจะทำงานได้ดีกว่าการทำตั้งแต่เริ่มต้น การอุ่นเครื่องควรเป็นดังนี้:

• สิ่งแรกที่คุณควรทำคือเล็กน้อย การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดความเข้มต่ำไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานหรือทำบนวงรีสักสองสามนาที หากคุณไม่มีวัสดุนี้ที่บ้านหรือไม่สามารถออกไปวิ่งได้คุณสามารถทำสควอท 5 เซ็ตวิดพื้นและซิทอัพได้สองสามเซ็ตโดยใช้ความเร็วต่ำ จุดประสงค์เพียงอย่างเดียวคือการวอร์มอัพดังนั้นควรทำในจังหวะที่เบาเพื่อให้ร่างกายได้รับการปรับแต่ง
• เมื่อการอุ่นเครื่องเสร็จสิ้นเป็นสิ่งสำคัญมาก ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ และข้อต่อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปัญหาทางกายภาพ
• ก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรเพื่อลดน้ำหนักขอแนะนำให้ทำบางอย่าง อนุกรมการประมาณซึ่งเป็นวิธีกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางดังนั้นเมื่อเราเริ่มฝึกจริงๆประสิทธิภาพของเราจะดีขึ้นมาก เราทำได้โดยทำแบบฝึกหัดในเวอร์ชันที่ง่ายขึ้นและเบาลงซึ่งเราจะทำในภายหลัง

หมอบ

Squats เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายในยิมแบบคลาสสิก คุณสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านเพราะคุณไม่ต้องการมากกว่าขาและเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้นกิจวัตรของ แบบฝึกหัดเพื่อผอมที่บ้านมันจะทำให้ต้นขาและบั้นท้ายของคุณกระชับขึ้นในเวลาไม่นาน โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ยืนในพื้นที่ที่คุณจัดเตรียมไว้สำหรับการออกกำลังกาย
2. งอเข่าของคุณในขณะที่นำหลังตรงไปข้างหน้าเล็กน้อย
3. อย่าลืมลงน้ำหนักที่เท้าทั้งเท้ารวมทั้งส้นเท้าด้วย หากคุณไม่ทำเช่นนี้เข่าของคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
4. ลด glutes ของคุณให้มากที่สุด

หลังจากนั้นเราจะให้คุณสองกิจวัตรสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าคุณควรทำซีรีส์กี่เรื่องและจะรวมเข้ากับแบบฝึกหัดที่เหลือที่เรานำเสนอในบทความนี้อย่างไร

คุณสามารถทำสควอทรูปแบบต่างๆได้โดยอ้าขาไปด้านข้างเมื่อคุณลงมา สลับระหว่างขาขวาและซ้าย

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมในบทความของเราวิธีทำ squats อย่างถูกต้องที่บ้าน

ก้าว

ปอดเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายมากโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือเครื่องจักรพิเศษ ด้วยความก้าว คุณจะต้องทำงานของร่างกายส่วนล่างทั้งหมด, ต้นขา, สะโพกและเอ็นร้อยหวาย ในการดำเนินการให้ใส่ใจกับขั้นตอนเหล่านี้:

1. ยืนขึ้นเพื่อทำแบบฝึกหัด
2. นำขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและงอเข่าเพื่อลดตัวเอง
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถเลือกทำขั้นตอนนี้เพื่อทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้
4. นำขาอีกข้างกลับมาแล้วทำซ้ำ

Glute เตะ

เราดำเนินการต่อด้วยร่างกายส่วนล่างและคราวนี้เราต้องทำการเตะกลูทง่ายๆเหมาะสำหรับการปรับสีบริเวณนั้นและเผาผลาญไขมัน เราขอแนะนำให้คุณใช้เสื่อหรือพื้นผิวที่มีเบาะและแน่นอื่น ๆ ในการออกกำลังกายนี้

1. วางเข่าบนพื้นและวางมือบนพื้น
2. ยกเข่าขึ้นข้างหนึ่งแล้วดันไปข้างหลัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 12 ครั้งโดยใช้ขาข้างหนึ่งแล้วทำต่ออีกข้างหนึ่ง

พยายามอยู่เสมอ ดึงขาของคุณกลับมาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อทำการเตะ คุณยังสามารถฝึกท่าเตะก้นได้โดยพิงกระดูกสันหลังหรือกำแพง หากคุณมีดัมเบลล์คุณสามารถเพิ่มความเข้มได้โดยวางดัมเบลไว้ที่หลังเข่าที่งอของคุณ

ABS

เราจะเริ่มต้น เสริมสร้าง แกนกลาง ด้วยชุด crunches มาตรฐานง่ายๆ เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดกล้ามเนื้อหน้าท้องจะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนและมีแรงต้านที่หลังมากขึ้น เริ่มต้น:

1. นอนราบบนพื้นผิวที่มั่นคง แต่มีเบาะ
2. วางมือไว้ข้างหลังศีรษะและงอเข่า ให้เท้าติดพื้นอย่างมั่นคง
3. นำเนื้อตัวของคุณไปที่หัวเข่าของคุณ มีสมาธิกับการใช้ความแข็งแรงของหน้าท้องและกลับขึ้นไปอย่าช่วยขาหรือคอของคุณ บีบหน้าท้อง.
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าพักศีรษะ ต่อด้วยหน้าท้อง

ทำให้แขนของคุณผ่อนคลายในระหว่างการออกกำลังกายและอย่าปิดแน่นเกินไป อย่าลืมเงยหน้าขึ้นโดยไม่ให้กรามแนบอก

ซิทอัพแนวเฉียงหรือ crunches

ไม่มีกิจวัตรหน้าท้องจะสมบูรณ์ได้หากไม่มีการออกกำลังกายแบบเฉียง อยู่บนพื้นสำหรับแบบฝึกหัดนี้และทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

1. นำขาขวามาทับขาซ้ายแล้วข้ามไปที่พื้น หน้าท้องของคุณจะไปตามทิศทางของขาขวา แต่ให้กระดูกสันหลังเป็นกลาง
2. กางขาเล็กน้อยแล้ววางมือซ้ายไว้ข้างหลังศีรษะปล่อยแขนให้ผ่อนคลาย
3. ยกลำตัวขึ้นพร้อมกับความแข็งแรงของหน้าท้อง คุณจะต้องบริหารหน้าท้องแบบเฉียงดังนั้นให้เน้นความแข็งแรงของคุณไปที่นั่น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเดินต่อด้วยขาซ้าย

กรรไกร

ต่อด้วยการบริหารหน้าท้องซึ่งจะช่วยให้เราได้ออกกำลังกายส่วนขาและก้น กรรไกรมีความเข้มกว่าเล็กน้อย แต่มีประสิทธิภาพมาก ในการทำสิ่งเหล่านี้ให้อยู่บนพื้นดินและทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ยืดขาของคุณและยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อยสองสามนิ้ว
2. นำข้อเท้าข้างหนึ่งวางทับอีกข้างแล้วสลับตำแหน่งกันอย่างรวดเร็ว
3. เน้นความแข็งแรงของคุณที่หน้าท้องเพื่อให้ขาของคุณสูงขึ้นในขณะที่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว

จักรยานสไตล์ crunches

นี่คือท่าบริหารหน้าท้องสุดท้ายที่เราจะทำเป็นกิจวัตรนี้ หากคุณต้องการทราบการออกกำลังกายหน้าท้องเพิ่มเติมที่มีความยากขั้นสูงโปรดอ่านบทความของเราแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้องคืออะไร ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำ crunches ของจักรยาน:

1. อยู่บนพื้น. งอเข่าและยกสะโพกขึ้นทำมุม 90 °
2. นำแขนของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและทำให้พวกเขาผ่อนคลาย
3. ยกลำตัวขึ้นและพยายามนำศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวาขณะที่คุณนำเข่าขวาเข้าหาข้อศอกซ้าย พยายามเข้าใกล้ให้มากที่สุด
4. กลับไปทำเช่นเดียวกันกับข้อศอกขวาและเข่าซ้าย

วิดพื้น

เราทุกคนรู้จักวิดพื้นแบบคลาสสิก การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนบนของคุณเพิ่มความแข็งแกร่ง แกนกลาง และใช้แขนของคุณ หากต้องการทำอย่างถูกต้องโปรดคำนึงถึงขั้นตอนเหล่านี้:

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานบนพื้น
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหลังตรง
3. งอข้อศอกของคุณและค่อยๆย่อตัวลงสู่พื้นโดยไม่ต้องสัมผัสจริงๆ
4. ขึ้นลงอีกครั้ง.

เพื่อให้คุณมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับวิธีการวิดพื้นอย่างถูกต้องโปรดดูขั้นตอนที่เราฝากไว้ในวิดีโอ

push-ups ที่ผิดปกติ

เช่นเดียวกับการวิดพื้นทั่วไปการวิดพื้นแบบผิดปกติจะทำงานเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยการขยายกล้ามเนื้อแทนที่จะหดตัว ด้วยการวิดพื้นเหล่านี้คุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องไทรเซบเดลต์กับดักและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานราวกับว่าคุณกำลังวิดพื้นเป็นประจำ
2. ค่อยๆย่อตัวลงสู่พื้นงอข้อศอก
3. เมื่อคุณเข้าใกล้พื้นมากที่สุดแล้วให้ยืดข้อศอกออกอย่างรวดเร็วและขึ้นมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ

Burpees

Burpee หรือที่เรียกว่าทหารเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเหมาะสำหรับนักวิ่งหรือผู้ที่ต้องการสร้างความอดทน ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำ:

1. หมอบลงบนพื้นและวางฝ่ามือไว้บนพื้น
2. ในการกระโดดให้นำร่างกายของคุณกลับเข้าสู่ท่าไม้กระดาน
3. วิดพื้นแล้วยกขาไปข้างหน้าเพื่อกลับไปที่ท่าหมอบ
4. ลุกขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วกระโดดเหยียดแขนขึ้น
5. ในขณะที่คุณล้มลงให้งอเข่าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้ชาย

ตอนนี้คุณได้รู้จักแบบฝึกหัดเหล่านี้และวิธีปฏิบัติแล้วเราจะให้คำแนะนำที่คุณต้องการเพื่อรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณไม่จำเป็นต้องใช้วัสดุประเภทใด ๆ มันถูกออกแบบมาเป็นไฟล์ กิจวัตรสำหรับผู้เริ่มต้น

ระยะเวลาของการฝึกอบรมนี้คือ 4 สัปดาห์ซึ่งหากทำได้ตามที่ระบุไว้คุณสามารถลดน้ำหนักที่บ้านได้ ในช่วงสี่สัปดาห์นี้คุณจะต้องฝึก 3 วัน คุณไม่ควรฝึก 2 วันติดต่อกันการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและฝึกได้สูงสุดทุกวัน

ในที่สุดเราก็ได้ทำกิจวัตรสองอย่างแล้ว หนึ่งมุ่งเป้าไปที่ผู้ชายและอีกหนึ่งคนที่ผู้หญิงทำแบบฝึกหัดที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นตามความต้องการของร่างกายที่แตกต่างกัน นี่คือกิจวัตรสำหรับผู้ชาย:

วันจันทร์

เวลาพักระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกายคือ 1 นาที:

• 5 ชุด 10 squats
• 5 ชุด 10 ปอดสลับขา
• 3 ชุด 10 Burpees
• ซิทอัพปกติ 15 ชุด 3 ชุด
• 3 ชุดกระทืบเอียง 10 ชิ้น

วันพุธ

เวลาพักระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกายคือ 1 นาที:

• 4 ชุด 10 push-ups คุณสามารถพักเข่าบนพื้นได้หากไม่สามารถทำได้ตามปกติ
• 3 ชุดวิดพื้น 5 ชุด
• Push-ups 7 ชุด 3 ชุดพร้อมหัวเข่า
• กรรไกรแนวตั้ง 3 × 10
• จักรยานซิทอัพ 3 × 10

วันศุกร์

เวลาพักระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกายคือ 20 วินาที:

• Squats เป็นเวลา 40 วินาที
• วิดพื้นด้วยเข่าที่รองรับเป็นเวลา 40 วินาที
• ซิทอัพเป็นเวลา 40 วินาที
• Burpees เป็นเวลา 40 วินาที
• Squats เป็นเวลา 40 วินาที
• วิดพื้นรองรับหัวเข่าเป็นเวลา 40 วินาที
• ซิทอัพเป็นเวลา 40 วินาที
• Burpees เป็นเวลา 40 วินาที

ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิง

เช่นเดียวกับกิจวัตรก่อนหน้านี้คุณจะไม่ต้องการสิ่งอื่นใดนอกจากความปรารถนาที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่บ้าน จำไว้ พักหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละซีรีส์ และให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนตามที่ต้องการ

วันจันทร์

• 5 ชุด 10 squats
• 2 ชุด 12 ก้าว
• 2 เซ็ตจากการเตะ 12 ครั้ง
• 3 ชุด 10 Crunch
• 3 ชุดกระทืบเอียง 10 ชิ้น

วันพุธ

• Push-ups 5 ชุด 4 ชุดรองรับหัวเข่าหากจำเป็น
• 3 ชุดวิดพื้น 5 ชุด
• 3 ชุด 10 Crunches
• กรรไกรแนวตั้ง 10 ชุด 3 ชุด
• ชุดจักรยานสไตล์ 10 ชิ้น 3 ชุด

วันศุกร์

• 10 Abs
• 10 squats
• 10 Abs
• 5 วิดพื้นพยุงหัวเข่าถ้าจำเป็น
• 10 ก้าวสลับขา

เคล็ดลับในการลดน้ำหนักที่บ้าน

การลดน้ำหนักที่บ้านไม่เพียง แต่เป็นเรื่องของการฝึกกีฬาเป็นประจำเท่านั้น แต่อาหารของคุณยังเป็นอีกหนึ่งในเสาหลักที่สำคัญในการลดน้ำหนัก มันจะไม่มีประโยชน์ถ้าคุณออกกำลังกายหากคุณเสียมันในภายหลังด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่ดี

ที่นี่เราจะอธิบาย กฎพื้นฐานบางประการ เพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกินอะไรได้และวิถีชีวิตแบบไหนที่คุณควรนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ:

• การกินดีไม่ได้หมายความว่าอดตายต้องกินให้ครบ 5 มื้อต่อวัน
• งดอาหารขยะและอาหารสะดวกซื้อ
• หลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อหมูและเนื้อวัวมากเกินไปเพราะเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก คุณสามารถกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นไก่ไก่งวงหรือกระต่าย
• ปลาเนื้อขาวเป็นแหล่งแร่ธาตุและโปรตีนที่ดี
• ผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่วควรมาเป็นอันดับแรกในอาหารของคุณ
• รับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่และมื้อเย็นเบา ๆ
• ดื่มน้ำวันละแปดแก้ว

ในบทความ OneHowTo ต่อไปนี้เราจะอธิบายถึงวิธีการลดน้ำหนักและเพิ่มสุขภาพด้วยเคล็ดลับการกินบางอย่างที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการรวมกิจวัตรนี้เข้ากับมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา