การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างต้นขาด้านใน

ด้วยการเคลื่อนไหวต้นขาด้านในเหล่านี้เตรียมพร้อมที่จะอวดเรียวขาที่กระชับในช่วงซัมเมอร์นี้

โอ้ขา. เราต้องเสียค่าใช้จ่ายเท่าไหร่ในการปรับแต่ง! และต้นขาด้านใน?พื้นที่นี้ยากที่จะปรับโทน แต่ไม่เป็นไปไม่ได้ เราสามารถบรรลุสิ่งนี้ได้ด้วยแบบฝึกหัดเฉพาะชุดหนึ่ง แต่เราต้องคงที่ ถ้าเรามีส่วนนี้ของร่างกายที่เนียนและแข็งแรงการอวดเรียวขาสวยก็จะง่ายขึ้น

เราได้ติดต่อ Marisol Bohórquez, ผู้ฝึกสอนส่วนตัว ย โค้ชซึ่งเขาได้พัฒนามาเพื่อเราโดยเฉพาะ ตารางการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อเสริมสร้างต้นขาด้านใน. สิ่งเหล่านี้คือการเคลื่อนไหวที่เขากำหนดไว้สำหรับเรา

1-5

ออกกำลังกายเพื่อขาสวย

ออกกำลังกายครั้งแรก: นอนตะแคงงอขาท่อนบนจับด้วยมือบน เหยียดขาด้านล่างจนสุดและอยู่ในแนวเดียวกัน (เข่าหันไปข้างหน้า) จากนั้นเราจะวาดวงกลมโดยเหยียดขาข้างนั้นออกรู้สึกถึงความพยายามของต้นขาด้านในที่ดีที่จะสามารถยกขึ้นได้

เราทำวงกลม 12 วงและเปลี่ยนทิศทางและทำอีก 12 วงจากนั้นเราหยุดและทำการตีกลับเล็กน้อยโดยยืดขานั้นให้ดี และสังเกตว่าขาแต่ละข้างเด้งขึ้นมากขึ้น

@victoriaport

แบบฝึกหัดที่สองสำหรับต้นขา

การออกกำลังกายครั้งที่สอง (ลูกบอลไม่จำเป็น): นอนหงายโดยงอเข่าและแยกสะโพกออกจากกัน เราจะใช้ลูกบอลหรือผ้าขนหนูที่ไม่แข็งมาก และกระชับมันเราจะยกกระดูกเชิงกรานและก้นขึ้นจากพื้นจนเป็นสะพานไหล่ เมื่อขึ้นแล้วเราจะคลายสะโพกและหดตัวอีกครั้งโดยยกขึ้นพร้อม ๆ กับที่เราใช้เข่ากระชับ

การทำเช่นนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณดีขึ้น แต่กดเข่าลงบนลูกบอลหรือผ้าเช็ดตัว มันจะทำให้ต้นขาด้านในทำงานมาก

@มิแรนดาเคอร์

การออกกำลังกายที่สามสำหรับต้นขา

แบบฝึกหัดที่สาม (คุณต้องใช้เนื้อหาจากก่อนหน้านี้) เราดำเนินการต่อด้วยลูกบอลหรือผ้าเช็ดตัว คราวนี้ให้นอนหงาย แต่ยกขาขึ้นจากพื้นเราจะวางลูกบอลหรือผ้าขนหนูไว้ที่ข้อเท้าเข่าจะงอและหลังทั้งหมดรองรับกับพื้น

เมื่ออยู่ที่นั่นเราจะยืดขาของเราไปที่เพดานโดยบีบองค์ประกอบที่เรามีที่ข้อเท้า รู้สึกว่าเราสร้างแรงจากใบหน้าด้านในของต้นขา เรางออีกครั้งและทำประมาณ 12 ครั้ง

การออกกำลังกายกระชับต้นขาที่ง่ายขึ้น

แบบฝึกหัดที่สี่ (ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด): ที่นี่เราจะยืนหยัดต่อสู้ จะ squats ในการหมุนภายนอก. ในขณะที่ยืนเราจะแยกขาออกจากกันมากกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อยและเราจะหมุนขาออกด้านนอก (โดยให้ลูกเท้าและหัวเข่าหันออกไปด้านนอก) จากนั้นเราจะลงไปราวกับว่าเราต้องการนั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และหางเปียของเราก็ทำงานได้ดี

อุดมคติคือลงไปจนเข่าและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน แต่ถ้าตอนแรกเราทำไม่ได้เราจะลงไปที่ที่เราเห็นว่า เท้าไม่หลุดจากพื้น หรือว่าหัวเข่าไม่เข้า เราจะทำซ้ำ 12 ครั้ง

@karliekloss

การออกกำลังกายต้นขาที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายที่ห้า: เราจะอยู่ในตำแหน่งหมอบเดียวกันในการหมุนภายนอก และเราจะลงไปเหมือนเดิมเท่าที่แต่ละคนดำเนินไป เมื่อมาถึงจุดนี้เราจะพยายามยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วยืนเขย่งเท้าในท่าหมอบโดยไม่ต้องกางขาเราจะยกส้นเท้าขึ้น 12 ครั้งแล้วเหยียดขาไปที่นั่น

ถ้าเราให้กำลังใจตัวเองและดูแข็งแรงหลังจากยกส้นเท้า 12 ครั้งโดยไม่ต้องลดส้นเท้าเราก็ทำได้ ทำ squats ส้นสูง 12 ครั้ง (เมื่อเขย่งเท้า). ใน squats แบบหมุนภายนอก glutes ยังทำงานได้มากเพื่อช่วยให้เราไม่สูญเสียการวางตำแหน่งของขา

@มิแรนดาเคอร์