ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักที่บ้าน

ปรับสภาพร่างกายโดยไม่ต้องออกจากบ้าน! แม้ว่าโรงยิมหลายแห่งจะเสนอเครื่องจักรต่างๆที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความจริงก็คือในบ้านของคุณเองคุณสามารถสร้างห้องออกกำลังกายส่วนตัวได้โดยการซื้อน้ำหนักกิโลกรัมที่แตกต่างกันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้และทำให้ร่างกายแข็งแรงและเพรียวขึ้น ไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องจำไว้ว่าการจะอวดหุ่นที่สมบูรณ์แบบได้นั้นคุณต้องควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดซึ่งจะช่วยให้คุณลดไขมันสะสมได้ ในบทความ OneHowTo นี้เราจะเสนอสิ่งที่แตกต่างให้คุณ เวทเทรนนิ่งที่บ้าน เพื่อให้คุณสามารถปรับโทนส่วนต่างๆของร่างกายเช่นหน้าท้องขาหน้าอกหรือแขน

ดัชนี

1. เคล็ดลับสำหรับการฝึกที่บ้าน
2. การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักสำหรับแขน
3. ยกน้ำหนักให้ขาของคุณที่บ้าน
4. หน้าท้องเฟิร์มด้วยน้ำหนัก

เคล็ดลับสำหรับการฝึกที่บ้าน

การฝึกที่บ้านให้ผลลัพธ์เหมือนกับการทำในโรงยิมหรือไม่? ความจริงก็คือไม่ โปรดทราบว่าในโรงยิมคุณมีอุปกรณ์เฉพาะเพื่อให้กล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มทำงานได้และนอกจากนี้ยังมีน้ำหนักที่หลากหลายเพื่อให้คุณสามารถรวมความเข้มข้นเข้าด้วยกันและทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ในระดับสูงสุด ไม่ว่าในกรณีใดแม้ว่าจะไม่เหมือนกันทุกประการ แต่ก็เป็นความจริงที่ว่าหากคุณซื้อดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันคุณสามารถเพิ่มงานที่บ้านและได้ผลลัพธ์ที่ดี

ที่กล่าวมาคุณควรรู้ด้วยว่าในการสังเกตการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในร่างกายของคุณคุณจะต้อง ฝึก 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ในเซสชันที่ใช้เวลา 20 ถึง 50 นาที (สูงสุด!); นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องอบอุ่นร่างกายก่อนและยืดหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อของคุณอย่างสูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือความรู้สึกไม่สบายในอนาคต

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในหมู่ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่บ้านคือการพยายามบรรจุกิจกรรมที่เข้มข้นไว้ในหนึ่งวันเช่นการวิดพื้น 70 ครั้งหรือการซิตอัพ 300 ครั้ง สิ่งนี้จะไม่ส่งผลดีใด ๆ เพราะสามารถเห็นผลลัพธ์ในร่างกายของคุณได้ คุณจะต้องคงที่และก้าวหน้า. การออกกำลังกายหนักเกินไปจะสร้างความเสียหายและทำให้กล้ามเนื้อมากเกินไป

คุณควรจำไว้ว่าเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ (หากเป็นสิ่งที่คุณกำลังมองหาจากการออกกำลังกายเหล่านี้) คุณต้อง เพิ่มน้ำหนักที่คุณยก อย่างต่อเนื่องดังนั้นคุณจะทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างและแข็งแรงขึ้นและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ในบทความ OneHowTo อื่น ๆ นี้เราจะให้คำแนะนำหลายชุดที่จะช่วยให้คุณทราบว่าเมื่อใดควรเปลี่ยนน้ำหนักเนื่องจากจำเป็นต้องรู้วิธีการรับฟังร่างกายของคุณเพื่อที่จะดูแลมัน

โปรดจำไว้ว่ามวลกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นและเพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณต้องพักผ่อนร่างกายและอย่าฝึกทุกวัน นอกจากนี้เพื่อให้มีร่างกายที่แข็งแรงขอแนะนำว่าคุณไม่ควรฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันสองวันติดต่อกัน แต่ให้ผสมกัน คุณสามารถบริหารหน้าท้องได้ทุกวัน

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักสำหรับแขน

เราเริ่มทำงานของกล้ามเนื้อที่เรามีอยู่ในอ้อมแขนเพื่อปรับเสียงที่บ้านด้วยกิจวัตรนี้ที่จะทำให้คุณทำงานได้ทั้งลูกหนูและไขว้ขาเดลต์และเพกโตรัล

Bicep curl

ในการออกกำลังกายนี้เราต้องยืนโดยให้แขนงอที่เอวโดยไม่ต้องแยกออกจากร่างกายและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกน้ำหนักไปทางไหล่และกลับไปที่ตำแหน่งของจุดเริ่มต้น ตามหลักการแล้วคุณควรทำ 3 ชุดซ้ำ 15 ครั้งแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น

กดดัมเบล

นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้าง ขั้นตอนแรกคือยกแขนขึ้นมาระดับอกจากนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะโดยเหยียดแขนให้ไกลที่สุด ทำซ้ำ 3 ชุด ๆ ละ 15 ครั้งและเพิ่มการทำซ้ำและน้ำหนักทีละน้อย

Triceps

ตอนนี้เราจะต้องยืนแยกขาเล็กน้อยและถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน คุณจะต้องยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเหยียดให้สุดจากนั้นย่อตัวลงและทำซ้ำการเคลื่อนไหว 15 ครั้ง ในตอนแรกคุณจะต้องเริ่มต้นด้วยซีรีส์ 3 ชุดแล้วจึงเพิ่มขึ้น

ที่ OneHowTo เรานำเสนอกิจวัตรเรื่องน้ำหนักที่ครอบคลุมให้กับคุณ

ยกน้ำหนักให้ขาของคุณที่บ้าน

คุณก็ทำได้เช่นกัน เสริมสร้างขา กับบางอย่าง เวทเทรนนิ่งที่บ้าน. กล้ามเนื้อเช่น quadriceps, adductors หรือ glutes สามารถกระชับที่บ้านได้ด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้

ก้าวย่าง

คุณต้องยืนหลังตรงและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ในท่านี้คุณควรก้าวไปข้างหน้าอย่างมากและลดก้นลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องสัมผัสจริงๆ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำการเคลื่อนไหวนี้อีกครั้งโดยใช้ขาเดียวกัน ตามหลักการแล้วคุณควรทำ 3 เซ็ตละ 15 ครั้งกับขาแต่ละข้างแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น

หมอบ

ตอนนี้มาทำ การออกกำลังกายแบบหมอบทั่วไป แต่ถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้มากขึ้น คุณควรยืนขึ้นและวางแขนไว้ข้างหน้าต้นขา ในท่านี้ให้ย่อตัวลงโดยงอเข่าจนทำมุม 90 องศาค้างไว้ 5 วินาทีแล้วลุกขึ้นเล็กน้อยอีกครั้ง ด้วยการเริ่มต้น 3 เซ็ต 15 ครั้งจะเพียงพอต่อการออกกำลังกายของคุณ หากต้องการคุณสามารถอ้าขาและวางน้ำหนักระหว่างขาทั้งสองข้างได้ (ดังที่คุณเห็นในภาพ)

การแกว่งดัมเบลแบบอินทิกรัล

แบบฝึกหัดนี้ขึ้นอยู่กับการปรับสมดุลของน้ำหนักจากด้านหน้าไปด้านหลังผ่านใต้ขาของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างและงอลงที่มุม 90 องศาจากนั้นลุกขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยวางดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ หมอบลงอย่างหนักอีกครั้งแล้วทำซ้ำ 3 เซ็ต 15 ครั้ง

ในแบบฝึกหัดอื่น ๆ นี้เราจะให้คำแนะนำในการเสริมสร้างขาที่บ้าน

หน้าท้องเฟิร์มด้วยน้ำหนัก

คุณรู้ไหมว่าคุณทำได้ เพิ่มการทำงานของช่องท้องของคุณ เพิ่มน้ำหนักให้กับแบบฝึกหัดของคุณหรือไม่? นั่นแหล่ะ หากคุณรวมน้ำหนักที่แตกต่างกันในการออกกำลังกายตามปกติคุณจะทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักมากขึ้นเพื่อให้ออกกำลังกายเสร็จ ด้านล่างนี้เรามีข้อเสนอที่แตกต่างให้คุณ การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน และนั่นจะช่วยให้คุณมีเนื้อตัวที่ชัดเจน

crunches ด้านข้าง

เป็นหนึ่งในพื้นที่ที่ง่ายที่สุดของร่างกายในการเสริมสร้างด้วยดัมเบลล์ มันเกี่ยวกับการยืนขึ้นโดยถือน้ำหนักในแต่ละมือโดยให้หลังตรงจนสุดและแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ในตำแหน่งนี้เราจะลดลำตัวลงไปด้านใดด้านหนึ่งโดยไม่ต้องงอหลังแล้วกลับไปที่จุดกำเนิด คุณสามารถพลิกและลงไปฝั่งตรงข้ามหรือทำงานก่อนแล้วค่อยทำอีกข้างก็ได้ตามที่คุณต้องการ เป้าหมายคือทำ 3 ชุด 15 ซ้ำในแต่ละด้านและค่อยๆเพิ่มขึ้น

ยกขาถ่วงน้ำหนัก

เราจะออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างด้วยการยกน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องนอนลงบนเสื่อและวางน้ำหนักระหว่างเท้าของคุณกดให้ดีเพื่อไม่ให้ล้ม (ถ้าคุณมีน้ำหนักที่ข้อเท้าจะดีกว่า) การออกกำลังกายจะประกอบด้วยการยกขาของคุณขึ้นไปบนเพดานทำให้ขาของคุณตรงและไม่แตะพื้นด้วยก้น ทำ 3 ชุดซ้ำ 15 ครั้งและเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

กระทืบกับโหลด

ต่อไปเราจะทำซิทอัพแบบเดิม ๆ แต่รวมน้ำหนักไว้ที่หน้าอกของเราเพื่อให้ยกลำตัวได้ยากขึ้น ในการทำแบบฝึกหัดนี้เราจะต้องนอนลงบนเสื่อโดยวางน้ำหนักไว้ที่หน้าอกและใช้สองมือประคองไว้ ในตอนแรกร่างกายของคุณสามารถรองรับได้ แต่ในภายหลังควรยกระดับเล็กน้อยเพื่อให้พื้นที่ทำงานได้สูงสุด ยกลำตัวขึ้นโดยให้คอและหลังตรงและลดลงอีกครั้งโดยไม่แตะพื้น เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต 15 และค่อยๆเพิ่มความรุนแรง

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา