วิธีการทำ Tricep Curls - ขั้นตอนและเคล็ดลับ
หนึ่งในพื้นที่ของร่างกายที่ต้องการพัฒนาเสริมสร้างและปรับเสียงคือแขน และแม้ว่าในหลาย ๆ กรณีการได้รับความแข็งแกร่งนั้นทำได้ง่ายๆโดยการทำงานในส่วนอื่น ๆ เช่นหน้าท้องหรือออกกำลังกายโดยทั่วไป แต่ก็มีแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อแสดงแขนที่แข็งแรง
ในหลาย ๆ กรณีมีความคิดว่าแขนจะมีความแข็งแรงมากขึ้นหากออกกำลังกายลูกหนูซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ปรากฏในบริเวณส่วนหน้าของต้นแขน แต่ในความเป็นจริงสิ่งที่ทำให้แขนแข็งแรงและมีรูปร่างคือไขว้หน้าซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของต้นแขน มีแบบฝึกหัดหลายแบบที่ช่วยให้คุณแยกกล้ามเนื้อนี้ออกเพื่อเพิ่มพัฒนาการและหนึ่งในนั้นคือการวิดพื้น นั่นคือเหตุผลที่เราอธิบายใน HOWTO วิธีการทำ tricep curls.
ดัชนี
- ลอนผมไขว้แบบคลาสสิก
- Bench triceps หยิก
- Isometric Triceps Curls
ลอนผมไขว้แบบคลาสสิก
แบบฝึกหัดนี้ใช้มากที่สุดในการแยกและบริหารไขว้ ง่ายมากและสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน คุณต้องใช้เสื่อเพื่อพยุงตัวเองบนพื้นเท่านั้นและคุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักใด ๆ เนื่องจากจะใช้ส่วนของร่างกาย นี่คือขั้นตอนในการ วิดพื้นไขว้แบบคลาสสิกอย่างถูกต้อง:
- ท่าเริ่มต้นประกอบด้วยการนอนคว่ำหน้าบนเสื่อราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้นแบบเดิม ๆ แต่แทนที่จะพยุงเท้าคุณจะพยุงหัวเข่าและฝ่ามือ
- ด้วยวิธีนี้แทนที่จะกระจายน้ำหนักและความพยายามระหว่างหน้าอกแขนและหน้าท้องจะเน้นไปที่ไขว้มากขึ้น
- วางมือไว้ที่ระดับอกมากหรือน้อยโดยแยกตามความกว้างของไหล่และแทนที่จะวางนิ้วหันหน้าไปข้างหน้าเหมือนการงอตามปกติให้วางมือเข้าด้านในเพื่อให้นิ้วของมือทั้งสองหันเข้าหากัน ซึ่งกันและกันไม่ใช่เป็นเส้นตรง แต่เป็นรูปสามเหลี่ยมด้วยกัน
- เมื่อได้ตำแหน่งนี้การเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยให้หน้าอกเข้าใกล้พื้นมากที่สุดงอข้อศอก แต่ไม่แยกออกจากร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าไขว้ทำงาน
- จากนั้นร่างกายจะยกขึ้นอีกครั้งกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 4 ชุด 12 reps.
Bench triceps หยิก
วิธีที่แตกต่างกัน แต่ยังมีประสิทธิภาพมากในการทำลอนผมคือการใช้ม้านั่ง เป็นอีกหนึ่งตัวแปรที่สามารถสลับกับลอนผมไขว้แบบคลาสสิกที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อทำ Triceps push-ups พร้อมม้านั่ง ถูกต้อง:
- ประการแรกม้านั่งหรือพื้นผิวที่คล้ายกันเป็นสิ่งจำเป็นที่ปลอดภัยอย่างดีเพื่อไม่ให้ยุบตัวเมื่อร่างกายได้รับการสนับสนุนเมื่อออกแรง
- ท่าเริ่มต้นประกอบด้วยการนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกจนสุดโดยให้หลังไปที่ม้านั่งและวางมือบนเก้าอี้เพื่อให้หลังของคุณถูกับม้านั่ง
- เมื่อได้ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการยกน้ำหนักของร่างกายด้วยฝ่ามือที่วางอยู่บนม้านั่งจะเริ่มขึ้นโดยไม่ต้องงอเข่าดังนั้นเมื่อยกร่างกายพวกเขาจะยังคงสัมผัสกับ บดเท้า
- คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำแบบฝึกหัดซ้ำ
ขอแนะนำให้ดำเนินการ 4 ชุด 10 reps ของแบบฝึกหัดนี้
Isometric Triceps Curls
แบบฝึกหัดนี้ไป เสริมสร้างและปรับเสียง triceps สำหรับระดับที่สูงขึ้นเนื่องจากต้องใช้ความแข็งแกร่งและการเตรียมการเป็นพิเศษเพื่อให้สามารถทำได้ ขอแนะนำให้หันมาใช้แบบฝึกหัดนี้เมื่อทำสองข้อก่อนหน้านี้ได้อย่างง่ายดาย นี่คือขั้นตอนในการทำลอนผมสามมิติแบบมีมิติเท่ากัน:
- ตำแหน่งเริ่มต้นและการเคลื่อนไหวที่จะดำเนินการนั้นเหมือนกับใน tricep curl แบบคลาสสิกโดยให้เข่ารองรับและนิ้วมือหันเข้าหากันโดยให้แขนอยู่ที่ระดับหน้าอกตามความกว้างของไหล่
- การเคลื่อนไหวแบบเดียวกันทำจากการนำหน้าอกเข้าใกล้พื้น แต่แทนที่จะขึ้นทันทีจะมีการทำงานแบบสามมิตินั่นคือมันจะค้างไว้สักสองสาม 10 วินาที ก่อนขึ้น
- จากนั้นจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำอีกครั้ง
ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 4 ชุด 6 ครั้ง. เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะได้รับแรงและแรงต้านที่แขนมากขึ้นคุณสามารถวิดพื้นต่อไปได้โดยไม่ต้องพยุงหัวเข่าจริงๆ
หลังจากทำแบบฝึกหัด tricep curl แต่ละครั้งแล้วโปรดจำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เรียนรู้ในบทความอื่นนี้บทความ HOWTO วิธียืดกล้ามเนื้อหลังทำวิดพื้น
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการทำ Tricep Curls - ขั้นตอนและเคล็ดลับเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา