วิธีการปลูก glutes ของคุณ

บั้นท้ายเป็นกล้ามเนื้อที่เชื่อมหลังกับหลังขาและเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่คนส่วนใหญ่ทำงานหนักในโรงยิม อย่างไรก็ตามมันก็เป็นเรื่องจริงเช่นกัน หนึ่งในกล้ามเนื้อที่ยากที่สุดในการฝึกเนื่องจากไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเจริญเติบโตมากเกินไปเพื่อทำให้พวกเขาเติบโตและโดดเด่นด้วยวิธีที่น่าดึงดูด

อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องจริงที่มีแบบฝึกหัดเฉพาะบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณปรับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้และนอกจากนี้ยังสามารถปรับให้เข้ากับความสามารถของแต่ละคนได้ ในบทความต่อไปนี้เราจะแสดงเคล็ดลับ 10 ประการเกี่ยวกับ วิธีการปลูกบั้นท้าย: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดวิธีเพิ่มก้นโดยไม่ต้องออกกำลังกายและวิธียกก้นอย่างรวดเร็ว จดบันทึกและชาร์จแบตเตอรี่ของคุณ!

ดัชนี

แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่ม glutes
ยกสะโพกหรือสะพาน
ขึ้นบันไดทีละสอง
Squats เพื่อเพิ่ม glutes
ปอดสำหรับ glutes
เตะตะปูหรือยกขา
เตะลาเพื่อ glutes
Fire Hydrant สำหรับบั้นท้าย
วิธีเพิ่ม glutes โดยไม่ต้องออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่ม glutes

ก้นก็เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายสามารถออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดและมี ความยืดหยุ่นและความต้านทานมากขึ้น. หากคุณได้พยายามเพิ่มขนาดบั้นท้ายหรือปรับปรุงรูปลักษณ์ของมันแล้วคุณอาจรู้ว่ามันเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนที่สุดในการทำงานและกำหนดนิยามใหม่ อย่างไรก็ตามนั่นไม่ได้หมายความว่าจะเป็นไปไม่ได้ มีแบบฝึกหัดที่เหมาะสำหรับการเสริมสร้างเสียงและขยายส่วนนี้ของร่างกายรวมทั้งส่วนอื่น ๆ เช่นขาหรือสะโพก:

ยกสะโพกหรือสะพาน
ขึ้นบันไดทีละสอง
หมอบ
ก้าว
เตะ Glute
เตะลา
ดับเพลิง

ต่อไปเราจะอธิบายรายละเอียดว่าคุณสามารถทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อเหล่านี้ได้อย่างไรเพื่อให้คุณเพิ่มก้นได้อย่างรวดเร็ว

ยกสะโพกหรือสะพาน

หนึ่งในแบบฝึกหัดหลักในการบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้และเพิ่ม glutes คือการยกสะโพก ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

นอนหงายบนพื้นและงอขา ใช้เสื่อหรือเสื่อเพื่อไม่ให้เจ็บหลัง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่าเท้าและหลังของคุณราบกับพื้น ขาต้องงอตลอดเวลา.
จากตำแหน่งนี้ให้ทำการยกสะโพกซ้ำ ๆ คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อเมื่อยกเพื่อออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี.
ตำแหน่งสุดท้ายควรอยู่โดยให้ฝ่าเท้ารองรับเช่นเดียวกับในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย แต่ให้หลังอยู่ในแนวทแยงมุมกับพื้น

หากคุณต้องการออกกำลังกายในรูปแบบที่มีความต้องการมากขึ้นคุณสามารถทำได้โดยยืดขาข้างใดข้างหนึ่งออกและลอยตัวกลางอากาศ ในกรณีนี้คุณจะต้องทำซ้ำก่อนโดยใช้กลูตของขาที่งอจากนั้นจึงสลับขาและทำซ้ำโดยใช้กลูตตรงข้าม

ขึ้นบันไดทีละสอง

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการบริหารกล้ามเนื้อตะโพกของคุณทำได้ง่ายๆเพียงแค่ปีนบันได อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทำทีละสองขั้นตอนเพื่อให้กล้ามเนื้อตะโพกทำงานและเพิ่มขึ้น ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะสามารถปรับปรุงการยืดตะโพก และคุณจะทำงานได้มากขึ้นจากเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น

หากคุณต้องการเดิมพันในเวอร์ชันที่ยากขึ้นและเอฟเฟกต์ของมันนั้นชัดเจนมากขึ้น ก็จะเพียงพอด้วย เพิ่มน้ำหนักที่คุณยก ด้วยการปีนขึ้นไปแต่ละขั้น ในแง่นี้ควรขึ้นบันไดทีละสองทีโดยมีน้ำหนักไม่ว่าจะเป็นดัมเบลล์ในมือของคุณหรือมากกว่านั้นก็คือถุงช้อปปิ้ง

Squats เพื่อเพิ่ม glutes

Squats เป็นคลาสสิกของการออกกำลังกายทุกรูปแบบ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบทั้งเพื่อลดน้ำหนักและเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและกระชับบริเวณต่างๆของร่างกายเช่นก้นขาและสะโพก แน่นอนว่ามันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนที่สุดในการทำอย่างถูกต้องเพราะ หลายคนทำท่าทางผิดพลาด. หากคุณต้องการหมอบเพื่อเพิ่ม glutes ของคุณอย่างถูกต้องให้ทำดังต่อไปนี้:

วางเท้าให้ห่างจากไหล่เท่ากัน
ลงไปอย่างช้าๆโดยคำนึงถึงสิ่งนั้น เป้าหมายของการออกกำลังกายไม่ใช่การงอเข่า แต่เป็นการนั่ง.
เมื่อคุณทำเช่นนั้นให้ดันหน้าท้องของคุณ
ในขณะที่คุณลงไปให้ม้วนตัวไปข้างหลังจนกระทั่งน้ำหนักตัวอยู่ที่ส้นเท้า
เปิดไหล่ให้กว้างและมองไปข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการงอหลังเนื่องจากเป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดและอาจทำให้กล้ามเนื้อลำตัวเสียหายได้
ลุกขึ้นทีละนิดโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นและบีบบั้นท้ายเพื่อใช้ความพยายามครั้งสุดท้าย

เมื่อคุณทำขั้นตอนสุดท้ายเสร็จแล้วให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำและทำซ้ำ 5 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง เมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดมากขึ้นคุณสามารถสร้างสควอตได้มากกว่า 50 สควอตต่อวัน หากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อให้สามารถออกกำลังกายนี้ได้อย่างถูกต้องอย่าพลาดบทความเกี่ยวกับวิธีทำสควอตสำหรับบั้นท้าย

ปอดสำหรับ glutes

ปอดที่เต่งตึงเป็นขั้นตอนสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้และอวดบั้นท้ายที่กระชับ เรียกอีกอย่างว่าแทงหรือ แทงการออกกำลังกายนี้ถือเป็นหนึ่งในวิธีที่เหนื่อยที่สุด แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่า หนึ่งในสิ่งที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในเวลาที่น้อยลง. เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่และมั่นคงในเวลาที่บันทึกไว้ให้ก้าวย่างเช่นนี้:

ยืนในท่าตรงอย่างสมบูรณ์กดหน้าท้องของคุณ แรงกดนี้จะช่วยให้คุณยืนตรงตลอดการออกกำลังกาย หากคุณไม่รู้ว่าจะใช้มือทำอะไรให้วางมือไว้ที่สะโพก
ค่อยๆย่อตัวลงในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา จำไว้ คุณต้องรักษาลำตัวให้ตรงและขาที่คุณงอต้องอยู่ที่หัวเข่า.
เข่าหลังควรลดลงจนแตะพื้น แต่ระวังอย่ากระแทกตัวเองแรงเกินไป
ในการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ดันเท้าหลังขึ้นแล้วค่อยๆขึ้นมา
ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง

หากคุณต้องการบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นด้วยการก้าวและเพิ่มความยากขึ้นเล็กน้อยคุณสามารถถือดัมเบลไว้ได้ในขณะที่คุณแสดง แต่อย่าปล่อยให้มันขัดขวางไม่ให้คุณรักษาท่าทางที่เหมาะสม หากคุณไม่เคยทำแบบฝึกหัดนี้อย่างจริงจังคุณสามารถเริ่มด้วย 12 หรือ 14 ก้าวในแต่ละข้าง

เตะตะปูหรือยกขา

คุณรู้วิธีการเตะอย่างถูกต้องหรือไม่? ตามชื่อที่แสดงถึงการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการทำงานบริเวณก้น อย่างไรก็ตามมันก็เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ คนทำผิดเพราะอยากไปเร็วเกินไป. ใช้เสื่อหรือเสื่อและปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

พิงเสื่อบนมือและเข่าของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มความซับซ้อนให้กับการออกกำลังกายคุณสามารถพิงข้อศอกได้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและท่าทางที่สบายสำหรับคุณ
โดยไม่ต้องงอหลังให้เหยียดขาขวาไปด้านหลังแล้วค่อยๆเริ่มยกขึ้นและลดลง คุณอาจเคยเห็นการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ซึ่งต้องงอขาก่อนที่จะยืด แต่สำหรับการเตะแบบตะกละนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องรักษาขาให้ตรงตลอดเวลาเนื่องจากเราจะไม่งอจนกว่าจะออกกำลังกายครั้งต่อไป
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องออกกำลังกายอย่างช้าๆ ควบคุมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และบังคับส่วน gluteal ซึ่งเป็นส่วนที่คุณต้องการแก้ไข
ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง

หากคุณต้องการอัพเลเวลและเห็นผลเร็วขึ้นคุณสามารถเพิ่มแถบยางยืดในการออกกำลังกายเพื่อให้การเคลื่อนไหวขาตรงยากขึ้น

เตะลาเพื่อ glutes

ชื่อของแบบฝึกหัดมาจากการแปลตามตัวอักษรของภาษาอังกฤษ เตะลา. ดังที่คุณจะเห็นด้านล่างนี้คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อนมาก แต่คราวนี้คุณจะต้องงอเข่าช้าๆก่อนที่จะออกแรง ด้วยรูปแบบนี้ คุณจะทำงานด้วยความเข้มข้นมากขึ้น กล้ามเนื้อที่ยากที่สุดและคุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงในเวลาอันสั้น:

ใช้ท่าเดิมที่คุณเริ่มออกกำลังกายก่อนหน้านี้
ด้วยการงอขาทั้งสองข้างให้ยกขาแรกที่คุณต้องการใช้งานแล้วค้างไว้ในอากาศสักครู่ ตำแหน่งของขาต้องอยู่ที่90º และคุณต้องใช้ glutes ตลอดเวลา
ค่อยๆย่อเข่าลงที่พื้น แต่อย่าพยุงไว้ ตรงไปที่หน้าอกของคุณ (ยังคงงออยู่) ราวกับว่าได้รับโมเมนตัมและยกไปข้างหลังทีละน้อย
ทำซ้ำ 15 ครั้ง 3 เซ็ตจากนั้นทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

Fire Hydrant สำหรับบั้นท้าย

เราต้องการสิ้นสุดการเลือกนี้ด้วยความแข็งแกร่งและพลังงานซึ่งเป็นสาเหตุที่เราไม่สามารถหยุดพูดถึง หัวรับน้ำดับเพลิง. ถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ glutesการเคลื่อนไหวนี้ยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มความอดทน เตรียมเสื่อของคุณและรับอากาศบริสุทธิ์โดยไม่ต้องกังวลใจอีกต่อไป

ดังที่คุณทำในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ให้ลงทั้งสี่ส่วน
พยุงตัวด้วยมือและเข่าของคุณให้ดีและให้หลังตรงตลอดเวลา
เลือกขาที่คุณต้องการเริ่มต้นและ ยกขึ้นทีละนิดและด้านข้างจนถึงระดับความสูงของสะโพก เช่นเดียวกับในภาพด้านล่าง
ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามวินาทีเพื่อให้ความพยายามมีประสิทธิภาพมากขึ้นและ glutes ของคุณได้ผล
ค่อยๆลดขาลงในตำแหน่งเดียวกับที่คุณยกขึ้น
ทำซ้ำสองชุด 20 ครั้งจากนั้นสลับขา ในขณะที่คุณดำเนินการตามกิจวัตรของคุณคุณสามารถเพิ่มอีกหนึ่งหรือสองชุดได้

การออกกำลังกายนี้จะเหนื่อยมากดังนั้นอย่ากังวลหากกล้ามเนื้อก้นและสะโพกของคุณเจ็บเล็กน้อย คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างในไม่ช้า!

วิธีเพิ่ม glutes โดยไม่ต้องออกกำลังกาย

คุณต้องจำไว้ว่าคุณสามารถเพิ่มบั้นท้ายได้โดยการเพิ่มไขมันเท่านั้นซึ่งหมายถึงการเพิ่มปริมาณของร่างกายโดยทั่วไป วิธีเดียวที่เป็นธรรมชาติ (และมีสุขภาพดี) ในการเพิ่มเพียงแค่ glutes โดยไม่ต้องเพิ่มปริมาตรของร่างกายทั้งหมดคือการฝึกฝน ออกกำลังกายนั้น พัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้ และเผาผลาญไขมันที่เราไม่ต้องการ อย่างไรก็ตามคุณสามารถพิจารณาตัวเลือกต่อไปนี้เพื่อเพิ่ม glutes โดยไม่ต้องออกกำลังกาย:

อาหารเพิ่มก้น

น่าเสียดายที่ไม่มีอาหารเฉพาะที่ช่วยเพิ่ม glutes ของคุณได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามหากเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการเติบโตและกำหนดส่วนนี้ของร่างกายใหม่คุณสามารถพิจารณาปัจจัยด้านอาหารหลายอย่างที่จะช่วยคุณได้:

ก่อนอื่นคุณควรรู้ว่าก้นเป็นพื้นที่ของร่างกายที่มีแนวโน้มที่จะกักเก็บไขมันเช่นเดียวกับบริเวณหน้าท้อง ดังนั้นก อาหาร hypocaloric (ปริมาณแคลอรี่ต่ำ) จะทำให้เราสูญเสียไขมันที่เก็บไว้ ในร่างกายรวมถึงก้นด้วยดังนั้นปริมาตรของมันจะลดลง ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มขนาดบั้นท้ายคุณต้องกินแคลอรี่ที่ทำให้อ้วนและขยายส่วนนี้ของร่างกาย อาหารเพื่อสุขภาพบางอย่างที่คุณสามารถบริโภคเพื่อเพิ่มบั้นท้าย ได้แก่ :

ไข่
ถั่ว
เนื้อไม่ติดมัน
ผัก
คาร์โบไฮเดรต

แต่ถึงอย่างไร, คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายจะอ้วนเนื่องจากการกระจายของไขมันไม่ได้ทำเฉพาะในพื้นที่เฉพาะ

ประการที่สองพึงระลึกว่าการกระจายของไขมันในร่างกายแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ซึ่งหมายความว่าบางคนโดยข้อเท็จจริงง่ายๆของการมีรัฐธรรมนูญบางฉบับมีก้นที่ใหญ่โตมากกว่าคนอื่น ๆ เนื่องจากพวกเขาจะเก็บไขมันไว้ในส่วนนั้นของร่างกายมากขึ้น

เมื่อคุณมีความชัดเจนแล้วคุณควรรู้ว่าแบบฝึกหัดที่เราได้เสนอไปก่อนหน้านี้จะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคุณ กำจัดไขมันจากบางบริเวณและกล้ามเนื้อจากส่วนอื่น ๆ โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อการเติบโตอย่างรวดเร็ว

ครีมเพิ่มก้น

แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ว่าไม่มีอะไรจะได้ผลและรวดเร็วเท่ากับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุล แต่ก็มีครีมที่สามารถช่วยเพิ่มก้นของคุณได้ เป็นครีมที่มักมีส่วนผสมจากธรรมชาติที่มีคุณสมบัติกระตุ้นเซลล์ใต้ผิวหนังให้เพิ่มไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ครีมเหล่านี้ส่วนใหญ่มี volufiline ซึ่งเป็นส่วนผสมของเครื่องสำอางที่ใช้ในขี้ผึ้งต่างๆเพื่อปรับรูปร่างส่วนต่างๆของร่างกาย

อย่างไรก็ตามคุณควรจำไว้ว่าผู้เชี่ยวชาญรับรองว่า ครีมเหล่านี้เป็นอาหารเสริมไม่ใช่วิธีแก้ปัญหา. หากคุณออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่สมดุลครีมเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพในเวลาที่น้อยลง แต่ด้วยตัวเองจะไม่ทำให้ก้นของคุณเพิ่มขึ้น

การผ่าตัดเสริมสะโพก

ทางเลือกเดียวในการออกกำลังกายที่ช่วยให้สามารถเสริมส่วนที่เฉพาะเจาะจงของร่างกาย (รวมทั้งก้น) ได้อย่างรวดเร็วคือการผ่าตัด อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับการแทรกแซงการผ่าตัดทั้งหมดคุณต้องจำไว้ว่าเป็นการผ่าตัดที่ไม่มีความเสี่ยง นอกจากนี้การดำเนินการนี้ยังไม่สอดคล้องกับลักษณะการทำงานใด ๆ ในร่างกายดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องไม่ประมาทกระบวนการนี้และแจ้งตัวเองให้ดีก่อนตัดสินใจ

ไม่ว่าในกรณีใดหากในที่สุดคุณให้ความสำคัญกับตัวเลือกนี้และต้องการเดิมพันคุณควรอยู่ในมือของแพทย์มืออาชีพและ บุคลากรที่มีคุณสมบัติเหมาะสม.

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการปลูก glutes ของคุณเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา