วิธีการยืนกระทืบ

เมื่อเรานึกถึงท่าบริหารหน้าท้องภาพคลาสสิกของคนที่นอนอยู่บนพื้นพร้อมกับงอขาพยายามยกร่างกายและกลับไปที่ท่าเริ่มต้นในทันที อันที่จริงแล้ว abdominals เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่โดดเด่นที่สุดควบคู่ไปกับการวิดพื้น อย่างไรก็ตามเราไม่มีวัสดุสภาพร่างกายหรือความปรารถนาที่จะแนะนำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในกิจวัตรการฝึกของเราเสมอไป

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในกรณีใดคุณควรรู้ว่าไม่จำเป็นต้องนอนลงเพื่อซิทอัพ แต่คุณสามารถทำให้พวกเขาลุกขึ้นยืนด้วยวิธีที่สนุกสนานมากขึ้น หากคุณต้องการทราบวิธีการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ในบทความ HOWTO ต่อไปนี้เราจะอธิบาย วิธีการยืนกระทืบ.

ดัชนี

1. ยืนกระทืบมันทำงานเหรอ?
2. การยืนที่มีประสิทธิภาพ: หอกกระทืบ
3. ยืนกระทืบหญิงและชาย
4. ซิทอัพโดยไม่ต้องนอนราบ: ทำอย่างไร

ยืนกระทืบมันทำงานเหรอ?

ในกรณีส่วนใหญ่ท้องแขนเป็นประเภทของการออกกำลังกายที่มักจะทำโดยนอนบนพื้นผิวที่สะดวกสบาย แต่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่สามารถทำได้ด้วยวิธีอื่นเช่นการลุกขึ้นยืน

ข้อเท็จจริงของการทำ ยืนกระทืบ คุณสามารถนำ ข้อดีมากมาย. หลักสำคัญคือคุณไม่จำเป็นต้องใช้วัสดุประเภทใด ๆ และแม้ว่าในบ้านของคุณคุณจะไม่มีพื้นที่มากเกินไปหรือคุณไม่สามารถนอนสบาย ๆ ได้ แต่คุณก็สามารถทำงานประจำต่อไปได้ ในทางกลับกันเป็นเรื่องปกติมากที่จะพบกรณีที่ผู้หญิงท้องแบบดั้งเดิมสร้างความรำคาญหรือเจ็บปวด การยืนหน้าท้องใช้ก ท่าทางที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นซึ่งอำนวยความสะดวกให้เกิดขึ้นจริง สิ่งที่คล้ายกันเกิดขึ้นกับทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมาน ปัญหาหลังหรือคอการบาดเจ็บที่อาจเพิ่มขึ้นหากเราไม่ดำเนินการด้วยเทคนิคที่ละเอียดอ่อนมาก ด้วยการผ่าท้องโดยไม่ต้องนอนราบเราจะกำจัดภาวะแทรกซ้อนที่เป็นไปได้ทั้งหมดเหล่านี้ที่ต้นตอทำให้กระเพาะปัสสาวะมีประสิทธิภาพและไม่ได้รับบาดเจ็บใด ๆ

หากเปรียบเทียบพวกเขาเราไม่สามารถพูดได้ว่าการยืนกระทืบนั้นดีกว่าการนอนราบ ในกรณีหลังการหดตัวของกล้ามเนื้อจะมากกว่าดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณต้องการกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้เบี่ยงเบนไปจากประเภทอื่น ในความเป็นจริงการซิทอัพเป็นส่วนหนึ่งของไฟล์ การฝึกอบรมการใช้งานอื่น ๆ อีกมากมายเปรียบได้กับการเคลื่อนไหวที่เราทำทุกวันซึ่งจะไม่เกิดขึ้นเมื่อเราทำซิทอัพนอนราบ ในบทความ oneHOWTO ต่อไปนี้คุณจะพบประโยชน์ของการซิทอัพ

การยืนที่มีประสิทธิภาพ: หอกกระทืบ

เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายนี้เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าชิดกัน ในทางกลับกันแขนควรจะยืดขึ้น การเคลื่อนไหวที่คุณต้องทำในลักษณะที่ประสานกันคือ ยกขาข้างหนึ่งในขณะที่พยายามสัมผัสด้วยมือของคุณ ในขณะที่รักษาแขนของคุณให้ตรง

ในการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่ทั้งขาแขนและโดยเฉพาะด้านหลัง ตรงตลอดเวลามิฉะนั้นคุณจะไม่ทำงานหน้าท้อง การเคลื่อนไหวของขาไม่ควรสลับกัน แต่ก่อนอื่นคุณต้องทำซ้ำด้วยขาข้างหนึ่งจากนั้นทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง ในตอนแรกคุณสามารถเริ่มทำซ้ำ 20 ครั้งโดยแต่ละครั้งรวมเป็น 3 ชุด

สิ่งที่สำคัญมากอีกประการหนึ่งคือการหายใจเนื่องจากเป็นเรื่องปกติที่จะไม่ทำอย่างถูกต้องเมื่อคุณมีสมาธิกับแบบฝึกหัดมาก

ยืนกระทืบหญิงและชาย

ยืนกระทืบด้วยขั้นตอนในแนวทแยง

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องแบบยืนคือขั้นตอนในแนวทแยง คุณต้องยืนขึ้นและเริ่มการเคลื่อนไหว ยกขาข้างหนึ่งในขณะที่งอเข่า. ในขณะเดียวกันคุณต้องยกมือขึ้นโดยยืดแขนของคุณโดยเคลื่อนไหวในแนวทแยงไปทางขาที่คุณยกขึ้น ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้ไม่ได้ทำโดยการทำซ้ำ แต่คุณต้องทำเป็นเวลา 40 วินาทีและหลังจากนั้นให้เปลี่ยนขา

ข้อดีของแบบฝึกหัดนี้ไม่ได้ จำกัด เพียงแค่การออกกำลังกายแบบเฉียงและหน้าท้องส่วนล่างเท่านั้นนอกจากนั้นยังมีการทำงานของร่างกายส่วนล่างและการทรงตัวที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย

ซิทอัพโดยไม่นอนราบ: บิดเอียง

การบิดตัวเฉียงเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการบริหารหน้าท้องโดยไม่ต้องนอนราบและไม่ต้องเสียเวลามากเกินไป ในการทำเช่นนี้เราต้องเริ่มจากท่ายืนโดยแยกขาออกจากไหล่เล็กน้อยโดยไม่มีวัตถุอื่นใดนอกจากร่างกายของเราเอง จากนั้นก็ต้องไป งอลำตัวไปด้านข้างและด้านข้าง พยายามให้หลังของคุณตรงที่สุด ในขณะเดียวกันควรยืดแขนขึ้นไปพร้อมกับการเคลื่อนไหวของลำตัว

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่จะช่วยให้หน้าท้องเฉียงขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีอีกด้วยซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังทำหน้าที่บริหารก้นและต้นขา

ยืน crunches: บิดเอว

การออกกำลังกายนี้ยังมีประสิทธิภาพมากไม่เพียง แต่ในระดับหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระดับของคาร์ดิโอและการกระชับร่างกายส่วนล่างด้วย ท่าเริ่มต้นคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อนโดยกางขาไว้ที่ระดับความสูงของไหล่ จากตรงนี้สิ่งที่คุณควรทำคือ ยกเข่าของคุณหรือ จนกระทั่งสัมผัสข้อศอก ในด้านเดียวกัน ทั้งหมดนี้หลังของคุณต้องตั้งตรงดังนั้นจึงควรเป็นหน้าท้องของคุณที่ทำหน้าที่ได้ทั้งหมด

ซิทอัพโดยไม่ต้องนอนราบ: ทำอย่างไร

เน้นที่หน้าท้อง

ดูเหมือนจะไม่ใช่เกมง่ายๆ แต่การที่หลังของคุณไม่ราบไปกับพื้นจะทำให้คุณต้องใช้สมาธิมากขึ้นในการบริหารหน้าท้อง นี่หมายถึงเทคนิคที่ดีและการดำเนินการเคลื่อนไหวเพื่อให้งานมีประสิทธิภาพมากที่สุด

เทคนิคที่ดีคือการผ่อนคลายคอเพื่อให้คุณสามารถเน้นความแข็งแรงทั้งหมดไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ ในลักษณะเดียวกับที่เราทำกับ abdominals แบบดั้งเดิมกับ abdominals ที่ยืนอยู่คุณจะต้องหายใจออกในอากาศทุกครั้งที่คุณพยายามอย่างใดอย่างหนึ่ง เมื่อคุณจมท้องเมื่อคุณหายใจออกคุณควร สังเกตว่าพื้นที่นั้นใช้งานได้.

คุณต้องจำไว้ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อใช้กับท้องดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือจะต้องเล่นเป็นกองกำลังทุติยภูมิซึ่งจะต้องเป็นตำแหน่งท้องที่ทำงานส่วนใหญ่

ทำงานอย่างใจเย็น

มันเป็นจำนวนมาก เทคนิคสำคัญกว่าความเร็ว. คำแนะนำที่ดีที่สุดที่สามารถให้ได้คือออกกำลังกายอย่างก้าวย่าง อย่าเคลื่อนไหวที่กะทันหันเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดท่าทางที่ไม่ดีและทำให้บาดเจ็บได้ นอกจากนี้หากคุณทำด้วยแรงกระตุ้นมากเกินไปการออกกำลังกายจะสูญเสียประสิทธิภาพ เคลื่อนไหวอย่างสงบรักษาสมาธิและควบคุมการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกาย

น้ำหนักหรือดัมเบลล์ก็ได้

โดยหลักการแล้วคุณไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์หรือน้ำหนักประเภทใด ๆ ในการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างไรก็ตามหากคุณรวมเข้าไว้ด้วยกันคุณจะทำให้มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มากขึ้น เราขอแนะนำให้คุณทำเซสชันแรกโดยไม่ต้องทำอะไรเลยโดยรักษาสมาธิไว้ที่เทคนิค แต่เมื่อเชี่ยวชาญแล้ว คุณสามารถเพิ่มวัสดุ ทำให้เซสชันมีประสิทธิภาพมากขึ้น

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการยืนกระทืบเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา