วิธีการทำดัมเบลล์ crunches

โดยทั่วไปแล้วดัมเบลล์ใช้ในการออกกำลังกายแขนอย่างไรก็ตามน้ำหนักก็มีประโยชน์เช่นกัน ทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องs. บริเวณหน้าท้องเป็นพื้นที่พื้นฐานในรัฐธรรมนูญของร่างกายมนุษย์ การรักษาสุขภาพให้แข็งแรงจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาย้อนกลับในอนาคต ในบทความ OneHowTo นี้เราจะสอนคุณ วิธีทำดัมเบลล์ crunches เพื่อให้คุณสามารถบริหารหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างร่วมกับกล้ามเนื้อเฉียงได้

ขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อที่จะ ทำให้ร่างกายอบอุ่น และป้องกันการบาดเจ็บ ในการอุ่นเครื่องเริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้งเบา ๆ โดยไม่ต้องขยับหรือถ้าคุณมีลู่วิ่งคุณสามารถใช้มันและเดินได้ก่อนอย่างช้าๆแล้วค่อยๆเพิ่มความหนักประมาณสิบนาทีหรือมากกว่านั้น เมื่อการอุ่นเครื่องเสร็จสิ้นเราจะแสดงให้คุณเห็นว่าการออกกำลังกายหน้าท้องด้วยดัมเบลล์มีอะไรบ้าง

ใน OneHowTo เราให้คำแนะนำบางประการเกี่ยวกับวิธีการอุ่นเครื่องสำหรับการออกกำลังกาย

หากคุณใช้ตุ้มน้ำหนักเป็นครั้งแรกขอแนะนำให้คุณใช้ ดัมเบลปรับน้ำหนักได้ แทนที่จะใช้น้ำหนักคงที่เนื่องจากวิธีนี้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักด้วยตัวคุณเองในขณะที่คุณกำลังดำเนินการฝึกอยู่ ด้วยวิธีนี้จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์จากการแบกรับน้ำหนักมากกว่าที่ควรหลีกเลี่ยง

ข้อดีของ ทำงานหน้าท้อง ด้วยความช่วยเหลือของดัมเบลล์การออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมดสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักเช่นกันเพื่อเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินและกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานอย่างเข้มข้นมากขึ้น

ในบทความ OneHowTo อื่น ๆ นี้เราจะบอกวิธีทำกิจวัตรหน้าท้องเพื่อให้คุณสามารถทำงานส่วนนี้ของร่างกายได้สูงสุด

แบบฝึกหัดแรกที่เราเสนอ ทำดัมเบลล์กระทืบ มันขึ้นอยู่กับการทำกิจวัตรหน้าท้องแบบเดิม ๆ โดยมีน้ำหนักเพิ่ม นอนหงายโดยงอขาขึ้นเหนือเข่าและเท้าราบกับพื้น ใช้ดัมเบลวางไว้บนหน้าอกของคุณและถือไว้ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อไม่ให้ตก

เมื่ออยู่ในท่านี้การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกส่วนบนของคุณโดยมีเป้าหมายเพื่อบริหารหน้าท้องส่วนบนของคุณ เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

สำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สองคุณต้องนอนหงายและถือน้ำหนักด้วยมือ จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเสมอ กางแขนของคุณขึ้นพร้อมกับดัมเบล จับทั้งสองข้างและพยายามยกร่างกายส่วนบนของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงและนอนหงายทีละน้อย

โปรดทราบว่าคุณต้องรักษาดัมเบลไว้ในตำแหน่งเดียวกับตอนเริ่มต้น นั่นคือแขนทั้งสองข้างยื่นออกมาด้านหน้าหน้าอก ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต

ตอนนี้สัมผัส ทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง. ในการทำเช่นนี้ให้นอนหงายบนพื้นและวางดัมเบลไว้ระหว่างเท้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถถือได้ดีด้วยเท้าทั้งสองข้างและไม่ล้มระหว่างการออกกำลังกาย เอาล่ะยืดแขนของคุณบนพื้นฝ่ามือลง

ในท่านี้ค่อยๆยกน้ำหนักระหว่างเท้าของคุณไปที่เพดานโดยไม่ต้องขยับหลังหรืองอเข่า (ขาควรตรงให้มากที่สุด) จากนั้นค่อยๆลดเท้าลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณจะสังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างตึงซึ่งหมายความว่าคุณทำกิจวัตรได้ดี ทำซ้ำ 3 ชุด ๆ ละ 10 หรือ 15 ครั้ง

ในการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องรองรับน้ำหนักของดัมเบลด้วยเท้าของคุณเนื่องจากหากคุณใช้ดัมเบลที่หนักเกินไปสำหรับคุณมันอาจล้มระหว่างการออกกำลังกายและทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้ ดังนั้นความจำเป็นสำหรับคุณหากคุณเป็นมือใหม่ในการใช้ตุ้มน้ำหนักแบบปรับได้

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งในการทำดัมเบลล์ crunches และการทำงานของกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างนั้นคล้ายกับก่อนหน้านี้มาก วางน้ำหนักให้เท่า ๆ กันระหว่างเท้าโดยรองรับข้อเท้า

นอนโดยให้หลังของคุณชิดพื้น (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้โค้ง) และฝ่ามือของคุณวางบนพื้นยกขาขึ้นเล็กน้อย (ประมาณ 50 เซนติเมตรจากพื้นโดยประมาณ) และอยู่ในท่านั้นเป็นเวลา 30 วินาที หากคุณเห็นว่านานเกินไปให้เริ่มด้วย 10 วินาทีแล้วค่อยๆเพิ่มเวลา ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 หรือ 15 ครั้ง

ในที่สุดเราขอเสนอการออกกำลังกายที่คุณไม่ต้องนอนราบ แต่ ยืนด้วยน้ำหนักที่แขนแต่ละข้าง. ยืนตัวตรงและตรง ตอนนี้วางแขนของคุณด้วยน้ำหนักในท่าชกมวยนั่นคือราวกับว่าคุณกำลังจะตีพวกเขา: งอข้อศอกและดัมเบลที่ความสูงระดับไหล่

กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ดีและหมุนเอวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งประกอบกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งด้วยไหล่และแขนที่สอดคล้องกันดังนั้นหากคุณหันสะโพกไปทางซ้ายคุณต้องขยับแขนขวาไปทางด้านเดียวกันและรอง ในทางกลับกัน ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละซีรีส์ เกร็งหน้าท้องได้ดี เพื่อทำงานของกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการทำดัมเบลล์ crunchesเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา