วิธียืดหลังส่วนบน
หนึ่งในพื้นที่ที่มีแนวโน้มที่จะหดตัวบ่อยขึ้นคือ หลังส่วนบน. หัวไหล่, คอ, ไหล่ ... ทั้งหมดนี้ตึงเครียดและเกร็งโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในวันนั่งทำงานในสำนักงาน สำหรับ ระวังหลังของคุณ และท่าทางของคุณนอกเหนือจากการคลายความตึงเครียดและความเครียดหรือลดความเจ็บปวดขอแนะนำ ทำการยืด ไม่รุนแรงทุกวัน คุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมหรือไม่?
จากนั้นบทความต่อไปนี้ที่เราเตรียมไว้ใน OneHowTo.com เหมาะสำหรับคุณมากที่สุดเท่าที่คุณจะค้นพบ วิธียืดหลังส่วนบน. การเตรียมโปรแกรมการออกกำลังกายและการออกกำลังกายทุกวันจะช่วยให้สุขภาพหลังของคุณดีขึ้นหลีกเลี่ยงการเกร็งและรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น เตรียมไว้?
ขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:
โปรแกรมของ ยืดสำหรับหลังส่วนบน จะต้องมีการออกกำลังกายที่หลากหลายและเน้นในส่วนต่างๆของพื้นที่นั้น การยืดตัวการหมุนการออกกำลังกายสะบักและการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการผ่อนคลายหลังและปรับปรุงสภาพของมัน
ที่จะเริ่มต้น ยืดหลังของคุณทั้งยืนหรือนั่ง ทำได้ง่ายมาก: พยายามให้หลังตรงโดยไม่ต้องงอหรือโค้ง คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยการยืดแขนขึ้นราวกับว่าคุณพยายามแตะเพดานด้วยปลายนิ้ว นี่คือการยืดที่ดีที่ทำได้ทุกที่สิ่งสำคัญคือให้หลังตรง
นอกจากนี้การออกกำลังกายสะบักไหล่ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีสำหรับ ยืดหลังส่วนบน. ประกอบด้วยการผ่อนคลายสะบักและนำมารวมกันทีละน้อยช้าๆมาก ๆ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณจะเห็นว่าด้วยการเคลื่อนไหวนี้หน้าอกของคุณจะถูกผลักไปข้างหน้าเนื่องจากคุณจะยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง การออกกำลังกายแบบนี้ซ้ำ ๆ หลาย ๆ ชุดจะช่วยให้คุณคลายหลังส่วนบนและคลายกล้ามเนื้อได้
ระวัง! เมื่อออกกำลังกายสะบักไหล่คุณควรหลีกเลี่ยงการทำผิดพลาดทั่วไป: ยกไหล่ขึ้น การเคลื่อนไหวนี้จะไม่ช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ แต่ในทางกลับกันการหดตัวของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น
ทำ แบบฝึกหัดการหมุนและการขยาย คุณต้องทราบตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องสำหรับตำแหน่งใด ๆ นั่งบนเก้าอี้ที่มีหลังค่อนข้างแข็งและรองรับพื้นด้วยฝ่าเท้าของคุณ ในท่านี้คุณควรให้ทั้งหลังและศีรษะตั้งตรงและแขนทั้งสองข้างของคุณผ่อนคลาย เมื่อคุณได้ตำแหน่งนี้คุณสามารถเริ่มขยายหรือหมุนหลังส่วนบนได้
หนึ่งในการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อคือ โค้งหลังของคุณในระดับที่ศีรษะของคุณมองไปที่เพดาน ในการดำเนินการส่วนขยายนี้ขอแนะนำให้วางมือของคุณไว้ด้านหลังต้นคอเพื่อรองรับขณะที่คุณงอหลัง ในตำแหน่งนี้คุณจะต้องค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พักในช่วงเวลาสั้น ๆ และทำซ้ำการเคลื่อนไหวสูงสุด 5 ครั้ง คุณจะสังเกตเห็นความผ่อนคลาย!
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วการหมุนเวียนมีความสำคัญต่อ ยืดหลังส่วนบน. วางมือบนหน้าอกของคุณและหันลำตัวไปทางขวาและซ้ายค้างไว้ 10 วินาทีทั้งสองข้าง การออกกำลังกายแบบหมุนนี้ควรทำซ้ำไม่เกิน 5 ครั้งในแต่ละด้าน
ตัวแปรของการหมุนข้างต้นคือ การงอลำตัว ควรทำอย่างช้าๆ วางมือไว้ที่หลังคอแล้วค่อยๆงอตัวไปทางซ้ายและขวา หากต้องการทราบว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณชี้ไปที่พื้นอย่างสมบูรณ์ด้านที่คุณงอ อย่าลืมค้างไว้ 10 วินาทีในท่านี้จากนั้นงอร่างกายของคุณไปอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำ 5 ครั้งต่อข้าง
หยิกคอด้านข้าง นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการยืดหลังส่วนบนของคุณ เริ่มต้นด้วยตำแหน่งเริ่มต้น (หลังและศีรษะตั้งตรงเท้าบนพื้นและแขนทั้งสองข้างผ่อนคลาย) หากคุณมีลูกบอลยาอย่าลังเลที่จะนั่งบนลูกบอลเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ยืดคางหมูโดยงอคอไปทางซ้ายและขวา ค้างไว้สองวินาทีเพื่อหมุนและงอคอไปอีกด้านหนึ่ง
9
ในการยืดกระดูกสะบักซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังส่วนบนคุณจะต้องค่อยๆหมุน หัวลงนั่นคือการจ้องมองของคุณโฟกัสไปที่ส่วนล่างของเสื้อที่คุณสวมอยู่ คุณควรค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (หัวตั้งตรง) ก่อนที่จะหันศีรษะไปอีกด้านหนึ่ง
0ในการสิ้นสุดการยืดกล้ามเนื้อคุณควรยืดหลังโดยเอนหลังจนสุด หากคุณมีลูกบอลยาการออกกำลังกายนี้จะง่ายขึ้นมากเนื่องจากคุณต้องถือในท่านี้เป็นเวลา 8 ถึง 10 วินาที หลังจากเวลานี้ให้ลุกขึ้นทีละนิดจนกว่าคุณจะนั่งได้เต็มที่อีกครั้งโดยให้หลังตรง
โปรดจำไว้ว่าเพื่อหลีกเลี่ยงความทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังคลายความตึงเครียดและลดความเสี่ยงในการเกร็ง หลังสูง คุณควรยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้บ่อยๆ คิดว่ามันเป็นบริเวณที่บอบบางและมีแนวโน้มที่จะเครียดได้ง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานออฟฟิศที่คุณใช้เวลาเกือบทั้งวันนั่ง หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนบนเรื้อรังแนะนำให้เล่นกีฬาระดับปานกลางเช่นโยคะ
ในบทความ OneHowTo อื่น ๆ นี้เราจะแสดงให้คุณเห็นโดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธียืดหลังส่วนบนเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา