วิธีเริ่มเพาะกายที่บ้าน

เมื่อไม่นานมานี้การเพาะกายได้กลายเป็นแฟชั่น เป็นชื่อที่อยู่เบื้องหลังซึ่งมีระบบการออกกำลังกายที่ฝึกในโรงยิม แต่สามารถทำได้ที่บ้าน โดยทั่วไปจะเน้นไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อบางกลุ่มผ่าน การเคลื่อนไหวที่ใช้น้ำหนักของตัวเอง ของบุคคล และแม้ว่าจะเชื่อกันว่าเป็นเทคนิคการฝึกอบรมล่าสุด แต่ความจริงก็คือต้นกำเนิดของมันย้อนกลับไปในศตวรรษที่ 18 ในฝรั่งเศสต่อมาได้แพร่กระจายไปยังประเทศต่างๆมากขึ้นและในช่วงหลายศตวรรษที่ผ่านมา

หากคุณต้องการเข้าร่วมเทรนด์นี้คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ศูนย์กีฬา จาก HOWTO เราอธิบาย วิธีเริ่มเพาะกายที่บ้าน เพื่อให้คุณมีรูปร่าง

ดัชนี

1. ประเภทของแบบฝึกหัดเพาะกาย
2. วิธีเริ่มเพาะกายจาก 0
3. แบบฝึกหัดเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน

ประเภทของแบบฝึกหัดเพาะกาย

ดังที่เราได้กล่าวไว้ในตอนต้นว่าการเพาะกายประกอบด้วยการทำแบบฝึกหัดและการเคลื่อนไหวซึ่งบุคคลนั้นใช้น้ำหนักของร่างกายของตนเองเท่านั้นดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักหรือบาร์หรือข้อเท้าในองค์ประกอบอื่น ๆ เพื่อให้มีความพยายามมากขึ้น และออกกำลังกายอย่างมีพลังมากขึ้น ภายในการเพาะกายมีการออกกำลังกายหลายประเภทที่แบ่งออกเป็น:

• แบบฝึกหัดพื้นฐานการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย
• การออกกำลังกายแบบคงที่: แบบฝึกหัดเหล่านี้มีความก้าวหน้ามากกว่าการออกกำลังกายก่อนหน้านี้และโดยปกติจะประกอบด้วยการรักษาท่าเดิมไว้ระยะหนึ่งซึ่งต้องใช้ความพยายามของกล้ามเนื้ออย่างมาก ด้วยวิธีนี้มันยังเป็นไปได้ที่จะทำงานของกล้ามเนื้อ
• แบบฝึกหัดแบบไดนามิกนี่คือขั้นสูงสุดของแบบฝึกหัดทั้งหมด กลุ่มนี้รวมทุกคนที่ต้องเคลื่อนไหวซึ่งรวมกับฟรีสไตล์ การดำเนินการต้องใช้ความแข็งแกร่ง แต่ยังมีความคล่องตัวและปฏิกิริยาตอบสนองมากมาย

คุณอาจสนใจการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกเป็นอย่างไร

วิธีเริ่มเพาะกายจาก 0

ก่อนที่จะเริ่มเซสชันการเพาะกายขอแนะนำให้ทำ เพื่อทำการเหยียด เพื่อหลีกเลี่ยงและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น โดยเฉพาะลูกหนูไขว้ไหล่หลัง (บริเวณหลัง) และข้อมือต้องยืดได้ดี บริเวณเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญแม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดเสมอที่จะยืดทั้งร่างกาย

นอกจากนี้ยังทำดีอีกด้วย การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ความเข้มต่ำเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้แม้ว่าการอยู่บ้านความเป็นไปได้จะลดลง

แต่ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวิ่งบนพื้นดินหรือกระโดดเชือก หากคุณมีจักรยานออกกำลังกายตอนนี้เป็นเวลาที่จะใช้มันเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

แบบฝึกหัดเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน

ในการเริ่มต้นการเพาะกายจำเป็นต้องฝึกฝนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วก่อนหน้านี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและเป็นพื้นฐานในการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจากนั้นจึงก้าวไปยังขั้นตอนต่างๆของระเบียบวินัยนี้และสามารถดำเนินการแบบคงที่ได้ และแบบฝึกหัดแบบไดนามิก โดยเฉพาะคุณต้องเชี่ยวชาญและทำ:

• หมอบ: การออกกำลังกายนี้มีผลต่อขาและบั้นท้ายเนื่องจากประกอบด้วยการเคลื่อนไหวของการนั่งบนเก้าอี้ (แต่ไม่มีเบาะนั่ง) ลดลงจนเข่าเป็นมุมฉากและต้องลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อกลับไป ลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงอีกครั้ง
• วิดพื้น: ในกรณีนี้การออกกำลังกายแบบคลาสสิกและเป็นที่นิยมนี้มุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนบนโดยทำงานที่เพกโตรอลเดลต์และไทรเซ็ปนอกเหนือจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากคุณไม่มีการฝึกฝนคุณสามารถคุกเข่าแทนที่จะวางเท้าบนลูกบอล
• ครอบงำ: ร่างกายส่วนบนก็ทำงานที่นี่เช่นกัน ไม่จำเป็นต้องมีลูกกรงที่บ้านสามารถทำด้วยแถบยางที่ติดกับเท้าเพื่อดึงจากด้านล่าง ยางเหล่านี้จะต้องถูกวางไว้เพื่อแสดงความต้านทานและสามารถออกแรงได้
• ยกขาบาร์เบลขึ้น: ในกรณีนี้คุณจำเป็นต้องใช้บาร์เพราะคุณต้องใช้มือจับมันเพื่อยกขาขึ้น ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ความแข็งแรงจะได้รับที่ปลายแขนนอกเหนือจากการทำงานบริเวณหน้าท้องและสะโพกด้วย
• สะพาน Glute: แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการบริหารร่างกายส่วนหลัง ประกอบด้วยการนอนราบโดยให้หลังและเท้าราบกับพื้นในขณะที่งอเข่า จากนั้นยกบั้นท้ายและหลังจนหัวเข่าและศีรษะเป็นเส้นตรงที่ลาดเอียง
• ต้นสน: การทำ handstand เป็นอีกหนึ่งในการออกกำลังกายพื้นฐานที่ดีที่สุดเนื่องจากช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างแข็งแรง แต่ยังรวมถึงความมั่นคงของเอวและร่างกายโดยทั่วไปซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการก้าวไปสู่การออกกำลังกายขั้นสูง

เมื่อร่างกายได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีแล้วก็ถึงเวลาที่ต้องไปสู่การออกกำลังกายแบบคงที่และแบบไดนามิกต่อไปนี้ในระดับที่สูงขึ้นซึ่งโดยทั่วไปจะเน้นไปที่การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเหล่านี้ในเวอร์ชันที่มีประสิทธิภาพ แต่มีภาวะแทรกซ้อนมากกว่าและอยู่ในท่าเดิมได้นานขึ้น .

ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้จาก UNCOMO เราได้อธิบายวิธีเริ่มต้นการเพาะกายที่บ้าน เราเตือนคุณว่าคุณควรอยู่ในมือของผู้เชี่ยวชาญเสมอนอกเหนือจากการปรึกษาแพทย์ก่อนหน้านี้หากคุณสามารถออกกำลังกายประเภทนี้ได้

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีเริ่มเพาะกายที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา