วิธีการทำให้หน้าท้องสมบูรณ์แบบในสองสัปดาห์


อวดหน้าท้องแบนราบบ้าง abs ที่กำหนดไว้อย่างดี เป็นสิ่งที่หลายคนต้องการอย่างมาก แต่จะทำอย่างไรเพื่อให้ได้ช็อกโกแลตแท่งที่รอคอยมานาน? เป็นไปได้หรือไม่ที่จะได้รับสิ่งนั้น โทนสีของกล้ามเนื้อ ในเวลาเพียงสองสัปดาห์? ในตลาดมีหนังสือวิดีโอแกดเจ็ตและอื่น ๆ มากมาย ที่ไปถึงจุดสุดยอดในการระบุว่าคุณต้องการเพียงไม่กี่นาทีต่อวันเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ ที่ชี้ให้เห็นว่ามันเป็นอะไรที่ง่ายพอ ๆ กับการกินยาเพื่อเผาผลาญไขมันสามารถกินได้ทั้งหมดที่คุณต้องการและไม่ต้องออกกำลังกาย วิธีการเหล่านี้เป็นจริงหรือไม่? เรียนรู้ความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับการมีรูปร่างและวิธีที่เหมาะสม รับกล้ามเนื้อหน้าท้อง.

คุณจะต้อง:

ขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:

เข้าใจกายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้อง.

หน้าท้องอยู่ตรงกลางลำตัว ประกอบด้วยช่องท้องตามขวาง, ช่องท้องทวารหนัก, ช่องท้องด้านในและด้านนอก ช่องท้องตามขวางเป็นกล้ามเนื้อส่วนลึกซึ่งโอบรอบบริเวณหน้าท้องทั้งหมดและช่วยรักษาเสถียรภาพของลำตัว เฉียงภายในและภายนอกตั้งอยู่ตามด้านข้างของ rectus abdominis และช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวด้านข้างหรืองอและบิด ในส่วนบนของช่องท้องขวางและระหว่างเฉียงคือ rectus abdominis แบ่งออกเป็นด้านขวาและด้านซ้ายและเป็นส่วน ๆ เป็นหน้าท้องตรงที่มีรูปร่างทั้ง 6 ส่วน

มีหน้าท้องที่กระชับ ไม่เพียง แต่มีความสำคัญต่อรูปร่างหน้าตาของคุณเท่านั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงยังช่วยให้คุณรักษาท่าทางและความสมดุลได้ดีขึ้นและป้องกันอาการปวดหลังและการบาดเจ็บ

ทำการซิทอัพ ไม่ใช่ข้อกำหนดเดียวที่จะได้รับกล้ามเนื้อหน้าท้องแบนราบหรือกำหนดไว้ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหว เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องมีขนาดใหญ่คุณจึงไม่สามารถฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือสร้างทั้ง 6 ส่วนโดยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว คุณต้องมีอย่างใดอย่างหนึ่ง กิจวัตรที่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลายเพื่อปั้นและฝึกฝนพวกเขาอย่างเต็มที่

นอกจากนี้ในการพัฒนาหกส่วนนี้คุณต้องอยู่ในช่วงน้ำหนักที่เหมาะสมและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ ไขมันในร่างกายของคุณต้องมีไม่เกิน 10% สำหรับผู้ชายและ 15% หรือน้อยกว่าสำหรับผู้หญิง ดังนั้นถ้าคุณไม่อยู่ในหมวดหมู่นี้ abs จะไม่อยู่ในลีกของคุณ

หากคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต้องการและออกกำลังกายเป็นประจำมาระยะหนึ่งแล้วและกำลังออกกำลังกาย abs เต็มคุณอาจเห็นได้ว่าคำจำกัดความบางอย่างเกิดขึ้นในสองสัปดาห์ มิฉะนั้นจะต้องใช้เวลาและความพยายามมากกว่าที่จะไปที่นั่น


เพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและองค์ประกอบของไขมันในร่างกายที่ถูกต้อง หากคุณไม่ได้อยู่ในเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต้องการก่อนอื่นคุณต้องทำ กำจัดกิโลกรัมพิเศษเหล่านั้น. นั่นหมายความว่าคุณติดตามการบริโภคอาหารและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำเป็นเวลา 40 ถึง 45 นาทีอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์ ซึ่งอาจรวมถึงการใช้อุปกรณ์เช่นลู่วิ่งวงรีหรือจักรยานหรือเข้าร่วมในกิจกรรมต่างๆเช่นว่ายน้ำวิ่งหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิค

สำหรับ ทำการซิทอัพคุณสามารถใช้เครื่องเอียงม้านั่งน้ำหนักลูกบอลกายภาพบำบัดหรือเครื่อง

หลายคนบ่นว่าปวดคอในครั้งแรกที่ลองซิทอัพ การออกกำลังกายไม่ใช่ปัญหาสิ่งที่เกิดขึ้นคือพวกเขาทำมันไม่ถูกต้อง คุณต้องการให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวหลังราบกับพื้นข้อศอกไปด้านหลังและเปิดและไม่ดึงศีรษะหรือคอเพื่อไปที่นั่น

รวม แบบฝึกหัดย้อนกลับอีกหนึ่งแบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับการได้รับหน้าท้องแกะสลัก เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั่วไปคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่งเอียงหรือด้วยลูกบอลกายภาพบำบัดเพื่อให้ยากขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายโดยถือลูกบอลกายภาพบำบัดไว้ระหว่างข้อเท้าเพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น พยายามส่งบอลไปที่มือของคุณและลดแขนและขาลงไปที่พื้นในเวลาเดียวกัน จากนั้นนำกลับมาและส่งบอลไปที่เท้าของคุณ ลดแขนและขาทั้งสองข้างอีกครั้ง คุณต้องให้หลังของคุณอยู่บนพื้นและ กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัว เพื่อป้องกันหลังของคุณจากการบาดเจ็บ

เพิ่มนิดหน่อย แบบฝึกหัดแนวเฉียง. ส่วนสุดท้ายของกิจวัตรหน้าท้องของคุณควรรวมถึงการเคลื่อนไหวบิดเพื่อกำหนดเป้าหมายของคุณ คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อเฉียงได้โดยการนอนหงายและยืนขึ้นบิดตัวตรงและนั่งหรือนอนบนม้านั่งเอียง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและลูกบอลบำบัดเพื่อยกระดับไปอีกขั้น


จำกัด จำนวนการทำซ้ำ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหน้าท้องหลายร้อยครั้ง รับหน้าท้อง. หากคุณกำลังออกกำลังกายหน้าท้องจริงๆคุณต้องทำแบบฝึกหัดสองหรือสามชุดและทำซ้ำ 12 ถึง 20 ครั้งต่อเซ็ต

ทำงานร่วมกับ โค้ชที่มีประสบการณ์. หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายการทำงานกับโค้ชหรือการเข้าชั้นเรียนจะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ ผู้ฝึกสอนสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรของคุณ เนื่องจากการทำหน้าท้องเป็นงานหนักจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะมีแรงจูงใจการได้พบโค้ชของคุณหรือเข้าชั้นเรียนสามารถช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรประจำวันและได้ผลลัพธ์ที่คุณหวังไว้

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีการทำให้หน้าท้องสมบูรณ์แบบในสองสัปดาห์เราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา

เคล็ดลับ

  • เริ่มต้นอย่างช้าๆและใส่ใจว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างไร
  • อดทนการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณต้องใช้เวลาและความเพียร
  • คุณไม่ควรรู้สึกปวดหลังหรือคอเมื่อออกกำลังกายหน้าท้อง
  • ทำงานกับโค้ชหรือเข้าชั้นเรียนหากคอหรือหลังของคุณไม่สบาย
  • หยุดออกกำลังกายที่ทำให้ปวดหรือทำให้อาการแย่ลง