การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ใน 15 นาที
คุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่มีเวลามากหรือไม่? อย่าตกใจไปกับแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณจะมีรูปร่างที่ดีในเวลาที่บันทึกไว้!
คุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินหรือไม่? คุณต้องการที่จะมีรูปร่าง แต่ไม่มีเวลามากพอที่จะบรรลุเป้าหมายนี้หรือไม่? ไม่ต้องกังวลเราพร้อมช่วยเหลือคุณ ตามที่อธิบายให้เราJúlia Ndocky Ribas, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชของแผนกกิจกรรมทางกายของ Metropolitan "จะต้องมีความชัดเจนว่าจะต้องเกิดอะไรขึ้นสำหรับเราที่จะลดไขมัน คือการทำให้เกิดการขาดดุลพลังงานนั่นคือ ใช้แคลอรี่มากกว่าที่เราบริโภค. ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่เราสามารถเผาผลาญไขมันสำรองในร่างกายเป็นพลังงานได้ ด้วยวิธีนี้การเผาผลาญพลังงานด้วยวิธีที่ยั่งยืนเมื่อเวลาผ่านไปจึงมากกว่า ".
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
Júliaอธิบายว่าวิธีที่สมบูรณ์แบบในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการเดิมพัน การออกกำลังกายประเภท HIIT(high intensity interval training) "ที่รวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกับช่วงพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกายหรือระหว่างเซ็ตเซสชั่น HIIT สามารถเผาผลาญได้ระหว่าง 200 ถึง 250 แคลอรี่แม้ว่าจะเน้นไปที่ค่าใช้จ่ายพื้นฐานที่สูงขึ้นซึ่งเราจะมีในระหว่างการฟื้นตัวของประเภทนี้ ของการฝึกอบรม " ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นว่าสิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายที่ประกอบเป็นแบบฝึก HIIT จะต้องมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:
- การออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อย ในกรณีที่ไม่สามารถรองรับจังหวะของการดำเนินการได้ความเมื่อยล้าจะไม่หยุดหรือลดจังหวะ แต่ไม่ควรมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- แบบฝึกหัด Polyarticularการออกกำลังกายแบบไม่แยกส่วนซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกันและควรเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย
ตา! ผู้เชี่ยวชาญให้ความสำคัญว่ามันเป็น ประเภทการฝึกอบรม รุนแรงมาก ไม่แนะนำให้ทำมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์และควรทำด้วยเวลาที่เพียงพอระหว่างเซสชันเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด (อย่างน้อย 72 ชั่วโมง)
คุณต้องทำอะไร (และไม่ทำอะไร) เพื่อให้สูญเสีย แต่อย่างรวดเร็ว
Júlia Ndocky Ribas เน้นย้ำเรื่องนี้ เราไม่ควรมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจเพียงอย่างเดียว ในรูปแบบวงจรโดยมีจุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนัก "เนื่องจากได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการฝึกความแข็งแรงมีผลต่อการใช้พลังงานมากกว่าเมื่อเทียบกับการฝึกแบบเซอร์กิตที่ความเข้มข้นเท่ากัน" ผู้เชี่ยวชาญกล่าวเสริมว่า การฝึกความแข็งแรงมีประสิทธิภาพมากในการควบคุมน้ำหนักตัว ในผู้ที่มีเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินเนื่องจากผลของการเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน "ดังนั้นในวันนั้นเมื่อเรามีเวลาฝึกซ้อมมากขึ้นเราขอแนะนำให้เซสชันนี้เป็นเซสชั่นที่แข็งแกร่ง" เขาแนะนำ
ฉันจะทำอย่างไรถ้าฉันไม่สามารถไปที่โรงยิมได้?
ในสถานการณ์ที่เราไม่สามารถเข้ายิมได้มีทางเลือกในการฝึกเช่นแบตเตอรี่ของการออกกำลังกายที่กล่าวถึงด้านล่าง, ประเภท calisthenic. "การไม่ไปยิมยังทำให้เราสามารถทำกิจกรรมในสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติที่เราไม่อาจทำในโอกาสอื่น ๆ ได้อีกด้วยขอแนะนำให้มีวัสดุอย่างน้อยชิ้นที่บ้านโดยไม่ต้องทิ้งบ้าน หน้าต่าง. แถบยางคู่หนึ่ง ความต้านทานที่แตกต่างกันบางส่วน มินิบาร์องค์ประกอบบางอย่างที่ช่วยให้เราทำการฝึกระงับได้ก็เพียงพอแล้ว มันไม่ได้เกี่ยวกับวัสดุที่เรามี แต่เกี่ยวกับ เราใช้มันอย่างไร. มีแบบฝึกหัดมากมายที่เราสามารถทำได้นอกโรงยิม "ผู้เชี่ยวชาญกล่าวสรุป
ดูแบบฝึกหัดลดน้ำหนักเหล่านี้ที่คุณสามารถทำได้ใน 15 นาทีที่จัดทำโดยJúlia Ndocky Ribas
1-10
'หมีคลาน'
เข้าสู่ท่าที่สี่โดยให้มือและเท้าของคุณอยู่บนพื้นหลังขนานกันและเข่าของคุณอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย (โดยไม่ต้องสัมผัสกับมัน) ดำรงตำแหน่งนี้เดินหน้าต่อไปอีก 10 ม. คุณสามารถเพิ่มความต้านทานได้ วางแถบยางที่ล้อมรอบมือและเท้าสร้างรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าไว้ใต้ร่างกายของคุณ รักษาหน้าท้องให้ตึงระหว่างออกกำลังกาย
Unsplash
'นิ้วเท้าถึงบาร์'
ห้อยลงมาจากบาร์ ยกเท้าของคุณให้สูงที่สุดจนกระทั่งแตะแถบ เคลื่อนไหวโดยไม่มีแรงเฉื่อยด้วยวิธีที่ควบคุมได้มากที่สุดเพื่อเพิ่มความตึงเครียดในช่องท้อง หลีกเลี่ยงการโยกร่างกายด้วยการดึงกระดูกสะบัก คุณสามารถใช้รูปแบบที่อ่อนโยนกว่าเช่นยกเท้าให้สูงระดับสะโพกหรือเอาเข่ามาที่หน้าอก (งอขา) ตัวเลือกสุดท้ายนี้แนะนำสำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นเพียงเล็กน้อยในห่วงโซ่หลัง
Unsplash'Burpees'
ตำแหน่งเริ่มต้น: ในท่าตั้งตรงโดยให้เท้าอยู่ในระดับความสูงระดับไหล่แล้วใช้มือหมอบลงกับพื้น จากนั้นโดยไม่ต้องละมือจากพื้นให้ดันขาทั้งสองข้างไปข้างหลังพร้อมกันจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าที่จะวิดพื้น ทำการงอและเคลื่อนไหวตรงกันข้ามกับขั้นตอนก่อนหน้านั่นคือดันขาทั้งสองข้างเข้าใกล้หน้าอก เป็นสิ่งสำคัญเมื่อวางเท้าลงบนพื้นให้ทำด้วยฝ่าเท้าทั้งหมดและอย่าดันร่างกายขึ้นด้วยนิ้วเพียงอย่างเดียว ตอนนี้เราต้องทำการกระโดด: กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และจบในตำแหน่งเริ่มต้น ความจริงของการยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกในระหว่างการกระโดดทำให้เกิดความพยายามมากขึ้นซึ่งเป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความพิเศษเล็กน้อย
Unsplash'กระโดดจากด้านข้าง'
ยืนโดยให้สะโพกและเข่างอเล็กน้อย กระโดดจากด้านหนึ่งไปด้านข้างอู้อี้ กระโดดด้วยขารับ กระโดดให้กว้าง
Unsplash
'squats ลึก'
ไม่มีน้ำหนักเพิ่ม ทำท่า squats ใต้เข่ายืดสะโพกเต็มที่เมื่อยืนขึ้น ออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงเพื่อให้มีความเข้มข้น
Unsplash'วิดพื้น'
ในตำแหน่งไม้กระดาน โดยงอข้อศอก 90 องศาและแขน 45 องศาให้วิดพื้น เพื่อให้ทันกับจังหวะการวิ่งของคุณในขณะที่ความเหนื่อยล้าเกิดขึ้นคุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้เข่าหรือเท้าข้างหนึ่งโดยให้เข่าของขาอีกข้างแตะพื้น
Unsplash'กระโดดด้านข้าง'
ยืนด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณ กระโดดด้วยขาทั้งสองข้างไปข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งโดยจินตนาการถึงเส้นที่คุณไม่สามารถเหยียบได้และไม่หยุดเมื่อใดก็ได้
Unsplash
แผ่นรองรับสามตัว
ทำไม้กระดานบนข้อศอกและเท้าของคุณ รักษาเพียงสามในสี่ที่รองรับพร้อมกันโดยแยกเท้าหรือมือออกจากพื้นโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณขยับ
Unsplashยืนพายเรือ
เข้าสู่ตำแหน่ง หมอบครึ่งหลังตรง. ทำการลากโดยให้หลังตรงและเกร็งหน้าท้อง การออกกำลังกายนี้นอกเหนือจากการบริหารหลังของคุณจะทำให้คุณรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเนื่องจากท่าที่คุณถือ
Unsplash'พลังแทง'
ในตำแหน่งแทง และใช้มือจับสะโพกกระโดดเพื่อสลับตำแหน่งกับขาอีกข้าง รับน้ำหนักด้วยขาหน้า
Unsplash