การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสำหรับผู้เริ่มต้น - เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันที่บ้าน

คุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่ค่อยออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นเพราะไม่มีเวลาเพราะขี้เกียจไปยิมหรือไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม แต่คุณต้องการที่จะมีรูปร่างและกระชับสัดส่วนอย่างรวดเร็วหรือไม่? หากเป็นกรณีของคุณและคุณมีเวลาฟรี 15 นาทีต่อวันเราขอนำเสนอคุณ การฝึกอบรม HIITการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เป็นที่นิยมอย่างมากเนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้นและเผาผลาญไขมันได้ในเวลาเดียวกันโดยไม่ต้องเสียเวลาในโรงยิมเป็นชั่วโมง ๆ คุณสามารถทำได้ที่บ้านในสวนสาธารณะหรือที่ไหนก็ตามที่คุณรู้สึกสบายใจและอะไรจะดีไปกว่านั้น ... ผลลัพธ์จะเป็นไปโดยอัตโนมัติ! หากคุณยังไม่ได้ลองอ่านบทความ HOWTO เกี่ยวกับเรื่องนี้ต่อไป การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสำหรับผู้เริ่มต้น. อย่าพลาด!

ดัชนี

1. HIIT Training: มันคืออะไร
2. การออกกำลังกาย HIIT: กิจวัตรสำหรับผู้เริ่มต้น
3. HIIT ออกกำลังกาย: ทำเป็นประจำที่บ้าน
4. HIIT ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

HIIT Training: มันคืออะไร

HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง) เป็นประเภทของการฝึกหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม มันเกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงสั้น ๆ ร่วมกับช่วงเวลาสั้น ๆ เช่นการผ่อนคลาย ด้วยวิธีนี้ผลลัพธ์จะได้รับการขยายสูงสุดในระยะเวลาอันสั้นในการทำงาน คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่คุณต้องการไม่ว่าจะที่บ้านในสวนสาธารณะหรือที่ยิม

ในช่วงทศวรรษที่ 90 มีการศึกษาเกี่ยวกับการฝึกอบรม HIIT และได้ข้อสรุปดังกล่าว เผาผลาญไขมันในร่างกายสามเท่า มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ นอกจากนี้พวกเขาเห็นว่ากล้ามเนื้อได้รับการเสริมสร้างขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีความต้องการอย่างมากในส่วนของร่างกายซึ่งต้องการออกกำลังกายอย่างละเอียดเพราะรู้ว่าจะมีช่วงเวลาพักผ่อนในภายหลัง

การออกกำลังกายอาจใช้เวลาระหว่าง 5 ถึง 45 นาทีขึ้นอยู่กับความเร็วและความแข็งแกร่งของคุณ อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้มีพื้นฐานทางกายภาพขั้นต่ำในการฝึกนั่นคือไม่ใช่การฝึกประเภทที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังขาหรือคล้าย ๆ กัน

การออกกำลังกาย HIIT: กิจวัตรสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณเป็นมือใหม่และต้องการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเราขอแนะนำว่าคุณไม่ควรวิ่ง เอาง่ายๆไม่งั้นจะเจ็บตัว ต่อไปใน HOWTO เราขอแนะนำไฟล์ กิจวัตรการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่ควรปฏิบัติในสัปดาห์แรกของคุณ:

1. ทำงานได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนออกจากไซต์เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นพัก 60 วินาที
2. ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่ยกเข่าขึ้น ทำ 15 วินาทีและพักอีก 60
3. ใช้กล่องที่มีน้ำหนักมากอุจจาระเป็นขั้นบันไดหรือคล้าย ๆ กัน ไปข้างหน้าแล้วกระโดดเข้าไป 5 ครั้ง จากนั้นพัก 60 วินาที นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้บันไดขึ้นไปบนตึกได้หากคุณอาศัยอยู่ในแฟลต แต่ระวังอย่าให้ลื่น
4. นอนหงายบนเสื่อหรือพื้นเรียบ นำเท้าและเข่ามารวมกันแล้ววางแขนตรงเหนือศีรษะ ทำการซิตอัพ 5 ครั้งและพักเป็นเวลา 60 วินาที
5. กระโดดพยายามเอาเข่าแตะหน้าอก ทำ 5 ครั้งและพัก 60 วินาที
6. ตอนนี้กระโดดอีกครั้ง 5 ครั้ง แต่พยายามแตะ glutes ด้วย Talos ของคุณ พัก 60 วินาที
7. นอนคว่ำหน้าบนพื้นราบโดยให้เท้าชิดกันและมือวางราบกับพื้น วิดพื้น 5 ครั้งแล้วพัก 60 วินาที
8. ยืนขึ้นและกางขาตามความกว้างของไหล่ งอเข่าเอนหลังไปข้างหน้าเล็กน้อยและก้นไปข้างหลังเล็กน้อย กระโดดขึ้นไปให้ไกลที่สุดและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำท่ากระโดดเหล่านี้ 5 ครั้งแล้วพัก 60 วินาที
9. สุดท้ายเดินบนไซต์เบา ๆ เป็นเวลาหนึ่งนาทีเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ

อย่างที่คุณเห็นกิจวัตรการออกกำลังกาย HIIT นี้จะพาคุณไปเท่านั้น ประมาณ 15 นาทีต่อวัน. อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนทำกิจกรรมทางกายทุกครั้ง คุณอาจสนใจบทความนี้เกี่ยวกับวิธีพักผ่อนหลังการฝึกอบรม

HIIT ออกกำลังกาย: ทำเป็นประจำที่บ้าน

หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์เราสามารถเพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัดและรวมถึงการออกกำลังกายใหม่ ๆ จาก UNCOMO เราขอเสนอสิ่งนี้ แผนภูมิการออกกำลังกาย HIIT ความเข้มข้นสูงเพื่อฝึกฝนที่บ้าน:

1. ค่อยๆวิ่งบนไซต์เพื่ออุ่นเครื่องเป็นเวลา 1 นาที พัก 60 วินาที
2. ตอนนี้ทำงานบนไซต์ให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที พัก 1 นาที
3. เปิดและปิดขาของคุณด้วยการกระโดดเล็กน้อยในขณะที่ทำเช่นเดียวกันด้วยมือของคุณ ทำ 15 ครั้ง พัก 60 วินาที
4. ขณะยืนให้นำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้ววางอีกข้างหนึ่ง สลับตำแหน่งของขาของคุณในการกระโดดและไปพร้อมกับการเคลื่อนไหวด้วยแขนของคุณ ทำซ้ำ 15 ครั้งและพัก 60 วินาที
5. กระโดดพยายามแตะส้นเท้าของคุณ 15 ครั้ง จากนั้นพัก 1 นาที
6. นอนหงายโดยให้ขาและเข่าชิดกันและแขนเหยียดออกเหนือศีรษะ ซิทอัพ 15 ครั้งและพักเป็นเวลา 60 วินาที
7. วางกล่องก้าวหรือสิ่งที่คล้ายกันไว้ข้างหน้าคุณแล้วกระโดด 15 ครั้ง พัก 1 นาที
8. นอนคว่ำหน้าบนพื้นราบเท้าเข้าหากันและฝ่ามือราบกับพื้นแล้ววิดพื้น 15 ครั้ง พัก 60 วินาที
9. ตอนนี้เราจะทำ squats พิเศษ วางตัวเองราวกับว่าคุณเป็นกบ: กางขาหมอบลงแล้วเอามือแตะพื้น จากนั้นกระโดดขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้งและพัก 1 นาที
10. ในที่สุดเราจะเดินบนไซต์เป็นเวลาหนึ่งนาทีเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ

หากคุณพบว่ากิจวัตรนี้รุนแรงเกินไปสำหรับคุณให้ทำกิจวัตรก่อนหน้านี้ต่อไปอีกหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ล่วงเวลา คุณสามารถเพิ่มการเปลี่ยนแปลง เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นยิ่งขึ้นเช่นการใช้น้ำหนักเล็กน้อยในจุดที่ 3 และ 4 คุณอาจสนใจบทความนี้เกี่ยวกับกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน

HIIT ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายแบบ HIIT เหมาะ สำหรับทั้งชายและหญิง. แต่เราแนะนำว่าหากพวกเขาดูรุนแรงเกินไปไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิงให้ทำโดยใช้เวลาน้อยลงหรือพักผ่อนให้มากกว่าหนึ่งนาทีระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย

นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ HIIT ยังมีอีกหลายประเภทเช่นคุณสามารถฝึก HIIT บนจักรยานที่อยู่กับที่ ไม่ว่าคุณจะฝึกแบบไหนก็ตามความจริงก็คือกิจวัตร HIIT นั้นมีประโยชน์อย่างมาก หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมและตอนนี้คุณรู้แบบฝึกหัดความเข้มข้นสูงสำหรับผู้เริ่มต้นอ่านบทความนี้เกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึก HIIT

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสำหรับผู้เริ่มต้น - เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา