วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายโดยทั่วไป ควรบริโภคแคลอรี่ให้มากขึ้นแต่ระวังนั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรสร้างไขมันเพิ่มขึ้น แต่ในทางตรงกันข้ามคุณต้องป้องกันไม่ให้ไขมันสะสม หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและคุณต้องการทำให้ดีนั่นคือการกำหนดกล้ามเนื้อเราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความต่อไปนี้ ที่ OneHowTo.com เราให้คำอธิบายแก่คุณ วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก ไม่เกินกรัมเดียว อย่างไร? ปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้องและออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อนิยามและปรับสี คุณสมัคร?

ดัชนี

1. อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
2. เทคนิคการเล่นกล้าม
3. การออกกำลังกายเฉพาะเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ และเหนือสิ่งอื่นใดคืออย่าให้อ้วนในขณะที่ทำ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก แน่นอนคุณต้องตระหนักว่าเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ อาหารจะมีแคลอรี่มากเสมอ เนื่องจากคุณต้องการแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เป้าหมาย: เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสูงสุดและไขมันขั้นต่ำ

ในการกำหนดแคลอรี่ที่แน่นอนที่ร่างกายต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อคุณจะต้องคำนวณน้ำหนักส่วนสูงและระดับกิจกรรม ในทางกลับกันการคำนวณสัดส่วนของแคลอรี่ที่กินเข้าไปก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันนั่นคือคุณต้องแบ่งการบริโภคทั้งหมดออกเป็นโปรตีน 40% คาร์โบไฮเดรต 40% และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 20% เพื่อสร้างเมนูในอุดมคติของคุณ

โปรตีนต้องกลายเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ และคุณควรบริโภคทุกวัน (เนื้อไม่ติดมันไข่ปลานม ... ) ทำไม? เนื่องจากหน้าที่หลักของมันคือการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อดังนั้นมันจะช่วยให้คุณพัฒนามวลกล้ามเนื้อของคุณนอกเหนือจากการเพิ่มความแข็งแกร่งให้คุณในการออกกำลังกายปรับสี หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มน้ำหนักคุณควรบริโภคโปรตีนหนึ่งกรัมต่อวันสำหรับทุกๆ 450 กรัมของมวลกาย ออกเครื่องคิดเลข! ใน OneHowTo เราจะค้นพบไฟล์ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน.

ตามที่เราได้แสดงความคิดเห็นไปแล้วอาหารพื้นฐานอีกกลุ่มหนึ่งสำหรับเมนู supercaloric ของคุณจะเป็น คาร์โบไฮเดรตดังนั้นคุณควรเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารหากคุณต้องการรักษาสมดุลอาหารให้เหมาะสมกับเป้าหมายสุดท้ายของคุณ คาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการฝึกร่างกายที่ดีโดยอาศัยการสร้างกล้ามเนื้อ ตา! ถึง เพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มน้ำหนักคุณไม่ควรสับสนระหว่างคาร์โบไฮเดรตกับอาหารแปรรูป. ต้องมีคุณภาพเช่นกล้วยข้าวกล้องหรือถั่วชิกพีขนมปังหรือซีเรียล ใน OneHowTo เราจะค้นพบสิ่งที่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องแนะนำในอาหารของคุณ

ส่วนที่สามของเมนูควรสอดคล้องกับไฟล์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูตรที่เหมาะสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ บทเรียนนี้ง่ายมาก: คุณควรเปลี่ยนไขมันที่เป็นอันตรายด้วยของที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อะโวคาโดวอลนัทปลาแซลมอนปลาทูน่าหรือเนยถั่ว

สุดท้ายอย่าลืมว่าคุณต้องดื่มน้ำปริมาณมากต่อวันเพื่อให้มีความชุ่มชื้น 100% รวมทั้งเป็นองค์ประกอบพื้นฐานอีกอย่างที่จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เนื่องจากเป็นวิธีที่ดีในการส่งสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อเพื่อรับประกัน การพัฒนาที่เหมาะสมที่สุดการดื่มน้ำจะเพิ่มขึ้นจากค่าเฉลี่ยเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการเพิ่มกล้ามเนื้อดังนั้นผู้ชายควรดื่มอย่างน้อย 3 ลิตรต่อวันและผู้หญิงต้องดื่มน้ำไม่เกิน 3 ลิตร ไปเลย!

ในบทความ OneHowTo อื่น ๆ นี้เราค้นพบคุณ อาหารชนิดใดที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เทคนิคการเล่นกล้าม

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของ เพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก คุณต้องทำทั้งแบบฝึกหัดเฉพาะและเทคนิคการฝึกที่แม่นยำ ตัวอย่างเช่นคุณควรข้าม จำกัด หรือลดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด แน่นอนว่าคุณกำลังคิดว่าสิ่งเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการสะสมของไขมัน แต่ถ้าเราคิดถึงมวลกล้ามเนื้อที่เราต้องการสร้างคาร์ดิโออาจเป็นอุปสรรคต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ งานที่เหมาะสำหรับเป้าหมายของเราคือ เวทเทรนนิ่ง. การออกกำลังกายประเภทนี้ 3-4 วันต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

ก่อนที่จะเข้าสู่หัวข้อและอธิบายการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อให้สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องคำนึงถึงข้อควรพิจารณาอื่น ๆ เกี่ยวกับการฝึก จำเป็นอย่างยิ่งที่ กล้ามเนื้อได้พักผ่อน ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการทำงานในพื้นที่เดียวกันในแต่ละเซสชัน อุดมคติคือการรวมหรือสลับกัน คุณสามารถอุทิศหนึ่งวันให้กับหน้าอกและหลังบั้นท้ายและขาถัดไปและไหล่ที่สามลูกหนูและไขว้ ด้วยวิธีนี้คุณมักจะปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักสองสามวัน เป็นกิจวัตรการทำงานที่มีประสิทธิภาพ 100% และก้าวร้าวน้อยลงสำหรับผ้าของคุณ

และเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการพักผ่อนระหว่างเซสชันเช่นเดียวกับที่ร่างกายของคุณต้องทำ มันเป็นสิ่งสำคัญมาก นอนหลับประมาณ 8 ชั่วโมงต่อวัน ไม่เพียงแค่ฟื้นพลังเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย เพียงเท่านี้คุณก็อ่านจบ! เนื้อเยื่อเจริญเติบโตและซ่อมแซมตัวเองในขณะที่คุณนอนหลับดังนั้นการนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและอาจขัดขวางพัฒนาการของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเฉพาะเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

ตามที่เราได้แสดงความคิดเห็นไปแล้ว กิจวัตรการเวทเทรนนิ่งเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นการยกน้ำหนักจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แขนให้ใหญ่ขึ้น มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่จะช่วยให้คุณทำกิจวัตรนี้ให้สำเร็จโดยการทำงานของลูกหนูและไขว้โดยเฉพาะทำแบบฝึกหัดสามชุดโดยทำซ้ำ 10 หรือ 15 ครั้ง:

• Triceps: กด bicep แบบนั่งส่วนขยายเหนือศีรษะหรือด้านหลัง
• ลูกหนู- วิดพื้นยกน้ำหนักดัมเบลล์วิดพื้นหรือดัมเบลล์วิดพื้น

การออกกำลังกายหน้าอก

สำหรับ พัฒนาหน้าอก คุณควรอุทิศวันทำงานทุกสัปดาห์ให้กับหน้าอก ในกิจวัตรนี้คุณสามารถทำงานโดยมีหรือไม่มีน้ำหนักได้

• ด้วยน้ำหนัก: แท่นกดมาตรฐาน (ชุด 10 ถึง 20 ครั้ง), ดัมเบลล์ฟลาย (ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง), เอียงดัมเบลล์สำหรับหน้าอกส่วนบน (ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง)
• ไม่มีน้ำหนัก: วิดพื้นหรือวิดพื้น

ในบทความอื่น ๆ นี้เราจะค้นพบแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ pectorals

บริหารหลัง

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าในการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและรักษาสมดุลคุณต้องเสริมความแข็งแรงให้หลังของคุณดังนั้นเราขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อทำงานในส่วนนี้สัปดาห์ละครั้ง ทำรอกหน้าอกแถวนั่งหรือดึงแร็คทำ 10-15 reps สำหรับแต่ละชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ออกกำลังกายขาและสะโพกของคุณ

ดังที่เราได้แสดงความคิดเห็นไปแล้วงานที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือ ขาและก้นคุณจะต้องทำงานกับเครื่องจักรและน้ำหนัก มีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในพื้นที่เหล่านี้หนึ่งในคลาสสิกที่คุณควรเพิ่มในกิจวัตรการฝึกของคุณคือ squats

คุณยังสามารถยืดขาหรือยกดัมเบลล์ได้อีกด้วย สำหรับการพัฒนาเส้นเอ็นอย่าลังเลที่จะ push-ups และ deadlifts การยกน่องและกลุ๊ตจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เช่นกัน

ออกกำลังกายหน้าท้อง

โดยล่าสุด คุณจะต้องทำงานบริเวณหน้าท้อง การใช้ซิทอัพวิดพื้นวิดพื้นด้านข้างการกดทับหรือการยกตัว "v" นอกจากนี้คุณยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อบริเวณนี้ได้ในขณะที่ยกน้ำหนักดังนั้นนอกจากจะทำให้ตัวเองแข็งแรงแล้วคุณจะยังคงทรงตัวได้อีกด้วย

ที่ OneHowTo เราขอเสนอกิจวัตรหน้าท้องซึ่งคุณจะสามารถเสริมสร้างร่างกายได้สูงสุด

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มน้ำหนักเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา