วิธียืดหลังให้ตรงด้วยการออกกำลังกาย

หากคุณมีอาการปวดหลังเป็นประจำและนอกจากนี้ท่าทางของร่างกายของคุณไม่ถูกต้องและคุณเดินค่อนข้างงอสิ่งสำคัญคือคุณต้องแก้ไขนิสัยการทรงตัวบางอย่างและไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้คำแนะนำที่เหมาะสม นอกจากนี้ที่บ้านคุณสามารถออกกำลังกายบางอย่างเช่นเดียวกับที่เราแสดงให้คุณเห็นในบทความ OneHowTo นี้ซึ่งจะช่วยให้กระดูกสันหลังคงที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้รู้สึกไม่สบายตัว อ่านต่อไปและค้นพบ วิธียืดหลังให้ตรงด้วยการออกกำลังกาย

ดัชนี

1. แบบฝึกหัด 1
2. แบบฝึกหัด 2
3. แบบฝึกหัด 3
4. แบบฝึกหัด 4
5. การออกกำลังกายหลังเพิ่มเติม

แบบฝึกหัด 1

นอนหงายโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นแขนของคุณผ่อนคลายและตรงและงอเข่า

บีบบั้นท้ายของคุณในขณะที่คุณยกสะโพกสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

การเคลื่อนไหวนี้ต่อต้านผลของการนั่งเก้าอี้นานเกินไปซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกสันหลังมากเกินไป กล้ามเนื้อสะโพกยืดออกและ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่ทำให้กระดูกสันหลังคงที่รวมถึงบริเวณหลังส่วนล่างก้นและหน้าท้อง

เมื่อคุณพร้อมที่จะทำให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้นให้ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วชี้ไปที่เพดาน นี่เป็นเรื่องยากกว่ามากดังนั้นเริ่มต้นด้วยการดำรงตำแหน่งนี้เพียงไม่กี่วินาที ทำซ้ำ 5-8 ครั้งแล้วสลับขา

แบบฝึกหัด 2

แยกเข่าออกจากกันทั้งสี่ด้านวางไว้ที่ระดับความสูงของสะโพกและพยุงตัวด้วยฝ่ามือ

ให้หลังตรงโดยไม่งอและยืดขาขวาไปข้างหลังและแขนซ้ายไปข้างหน้า ค้างไว้ 2-3 วินาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำ 5 ถึง 6 ครั้งแล้วทำกับด้านตรงข้าม

แบบฝึกหัดนี้ ปรับปรุงความสมดุล และการประสานงานของกล้ามเนื้อดังนั้นจะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณคงที่ในขณะที่เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเช่นการเดินการวิ่งการเต้นรำเป็นต้น นอกจากนี้ยังปรับโทนสีน้ำตาลหลังส่วนหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวาย

แบบฝึกหัด 3

นอนตะแคงขวาสร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้ารองรับด้วยปลายแขน ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง

ยกสะโพกขึ้นจากพื้นช้าๆรักษาแนวไว้ เป็นสิ่งสำคัญมากที่คอจะยังคงอยู่ในแนวเส้นตรงกับกระดูกสันหลัง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 ถึง 40 วินาทีและต่ำกว่า ทำซ้ำสองหรือสามครั้งสลับสองข้าง หากทำได้ในขณะที่รักษาท่าพื้นฐานให้ยกและลดขาส่วนบน 5-10 ครั้งเพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น

แบบฝึกหัดนี้ เพิ่มความแข็งแรงและความอดทน ตรงกลางลำตัวซึ่งจะช่วยให้หลังส่วนล่างได้รับการปกป้องและมั่นคงในระหว่างกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวสะโพกหรือหลังมาก ๆ

แบบฝึกหัด 4

ขณะที่หน้าท้องของคุณหดตัวเบา ๆ และมือของคุณวางอยู่บนสะโพกของคุณก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา เมื่อคุณกระแทกพื้นให้งอเข่าขวาทำมุม 90 องศาจากนั้นย้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่หยุด ทำ 8 ถึง 12 ครั้งจากนั้นสลับขาและทำซ้ำ

การออกกำลังกาย ปรับปรุงการควบคุมร่างกายซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการปกป้องกระดูกสันหลังเมื่อเดินวิ่งหรือขึ้นบันได การเปลี่ยนตำแหน่งวางเท้าทำให้การทรงตัวยากขึ้น เมื่อเข้าจังหวะที่ถูกต้องให้ใช้มือประสานไว้ด้านหลังศีรษะหรือถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือเพื่อเพิ่มแรงต้าน

การออกกำลังกายหลังเพิ่มเติม

หากนอกเหนือจากนี้คุณต้องการทราบว่าคุณสามารถทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่บ้านเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้หลังผ่อนคลายและป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บได้อย่าพลาดบทความต่อไปนี้:

• การออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง
• ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายหลังของคุณ
• การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธียืดหลังให้ตรงด้วยการออกกำลังกายเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา