14 แบบฝึกหัดสำหรับขาและก้นที่บ้าน
เมื่อคุณตัดสินใจที่จะปรับโทนร่างกายของคุณขาและก้นมักจะเป็นสิ่งสำคัญเสมอ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาและความพร้อมในการเข้ายิมเป็นประจำ ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการหลีกเลี่ยงการสะสมของไขมันและความอ่อนแอในพื้นที่เหล่านี้เราขอเสนอกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันที่คุณสามารถทำได้จากความสะดวกสบายในบ้านของคุณ
วันนี้ที่ oneHOWTO เราจะแนะนำคุณเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อเหล่านี้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและได้รับความต้านทาน ค้นพบด้านล่างที่ดีที่สุด 14 แบบฝึกหัดสำหรับขาและก้นที่บ้าน. เริ่มใช้งานและจดบันทึก!
ดัชนี
- ออกกำลังกายขาและก้นที่บ้าน
- สควอตบั้นท้าย
- บ้านด้านข้าง squats
- กระโดดหมอบ
- การออกกำลังกาย Burpees
- การออกกำลังกาย Dumbbell lunge
- กระโดดปอด
- แบบฝึกหัดเก้าอี้: จรวด
- กระโดดแจ็คออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายแบบครอสฟิต Burrolls
- การออกกำลังกายบั้นท้ายและขา: ครึ่งสะพาน
- แบบฝึกหัด Glute ที่ดีที่สุด: Leg Raise Bridge
- ออกกำลังกายปีนเขา
- การออกกำลังกายเตะลา
- ซูโม่หมอบ
- อาหารลดน้ำหนักขาและก้น
ออกกำลังกายขาและก้นที่บ้าน
ขาและบั้นท้ายเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์ ความคล่องตัวของเราขึ้นอยู่กับพวกเขาเป็นส่วนใหญ่ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษารูปร่างให้ดีอยู่เสมอ
ก้นมักเป็นส่วนสำคัญที่ได้รับผลกระทบจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำตั้งแต่นั้นมา เป็นบริเวณที่มีไขมันเข้มข้นมากที่สุด เนื่องจากขาดการออกกำลังกายและ / หรือรับประทานอาหารที่ไม่ดี ในทำนองเดียวกันขามักจะหย่อนคล้อยมากเกินไปเมื่อไม่ได้ออกกำลังกายจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดน้ำตาและการบาดเจ็บซึ่งอาจทำให้ชีวิตไม่สมบูรณ์ แล้วเราจะปล่อยให้คุณ การออกกำลังกายขา 14 แบบที่บ้านและแบบฝึกหัดสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ที่ไม่ควรพลาดในกิจวัตรประจำวันของคุณ
สควอตบั้นท้าย
ถือเป็นราชาแห่งการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับขาและกลูเตส squats แบบไร้น้ำหนักจะช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายเพื่อเริ่มออกกำลังกาย
- เพียงแค่งอสะโพกและเข่า 90 องศาจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
- คุณเริ่มยืนขึ้นโดยให้หลังตรงและขยับก้นไปข้างหลังในขณะที่คุณงอสะโพกและเข่า
- คุณต้องเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าเพื่อรักษาความมั่นคง
นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่บ้านและขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้ มีหลายคนที่ใช้ท่าทางที่ไม่ดี ในช่วงเวลาของการสร้าง เพื่อให้คุณรู้ว่าต้องทำอย่างไรลองดูภาพด้านล่างนี้ ลองทำ squats เหล่านี้ 12 ถึง 15 ครั้ง
บ้านด้านข้าง squats
ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องทำพลวัตแบบเดียวกันกับ squat แบบคลาสสิก แต่ คราวนี้เอนน้ำหนักของร่างกายไว้ที่หัวเข่าข้างใดข้างหนึ่ง.
- งอสะโพกโดยกางขาออก 90 องศา
- จากนั้นเอนร่างกายไปด้านใดด้านหนึ่งเล็กน้อยรองรับน้ำหนักที่ฝ่าเท้า
- จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งฐานและเคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยเอนตัวไปอีกด้านหนึ่ง
ทำ 6 squats เหล่านี้ในแต่ละด้าน
กระโดดหมอบ
เรานำเสนอคุณด้านล่าง หนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย. ด้วยการสควอตเหล่านี้คุณจะไม่เพียง แต่ออกกำลังกายที่ขาและสะโพกเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและอบอุ่นอีกด้วย
- ส่วนหนึ่งของตำแหน่งฐานของหมอบ
- เมื่อคุณงอสะโพกและเข่าของคุณเสร็จสิ้นเพื่อกลับสู่ท่าตั้งตรงให้กระโดดในแนวตั้ง
- พยายามเข้าถึงส่วนขยายทั่วโลกของร่างกายของคุณ
- คุณควรคุกเข่าลงแล้วทำซ้ำใหม่
วิธีที่ดีที่สุดคือการทำ 10 squats ต่อเซ็ต แต่ถ้าคุณต้องการเริ่มต้นด้วย 7 ก็ไม่ต้องกังวล เพิ่มความยากในขณะที่คุณออกกำลังกายขาและขา
การออกกำลังกาย Burpees
Burpees เป็นการออกกำลังกายที่โดดเด่นในเกือบทุกกิจวัตรตั้งแต่นั้นมา เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระตุ้นทั้งร่างกายและเสริมสร้างขาก้นแขนและหน้าท้อง. ออกกำลังกายอย่างน้อย 7 ครั้งและในเวลาไม่นานคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างที่น่าทึ่ง
- เริ่มยืนโดยให้หลังตรง
- เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่ต้องทำร้ายตัวเองให้หมอบลงและวางมือทั้งสองข้างบนพื้นหรือบนเสื่อ
- เตะเท้าของคุณไปข้างหลังด้วยการกระโดดเล็กน้อยและอยู่ในท่าไม้กระดาน
- คุณจะวิดพื้นหรือไม่ก็ได้ขึ้นอยู่กับแรงต้านของคุณเอง
- นำเท้าของคุณไปข้างหน้าอีกครั้งด้วยการผลักดันที่ดีและกระโดดด้วยมือของคุณขึ้น
หากยังไม่ชัดเจนสำหรับคุณเราฝากวิดีโอสาธิตวิธีการทำ burpee ให้คุณ
การออกกำลังกาย Dumbbell lunge
ในกิจวัตรของการออกกำลังกายขาที่บ้านนี้คุณไม่ควรพลาดก้าวที่มีชื่อเสียง ในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องคุณต้องทำตามขั้นตอนที่ระบุด้านล่าง:
- เริ่มยืนตัวตรงโดยยื่นแขนออกไปเหนือศีรษะในแนวตั้ง
- ก้าวไปข้างหน้าและงอเข่าเพื่อให้เข่าของขาอยู่ด้านหลัง ฉันแทบจะแตะพื้น (ระวังเพราะคุณอาจเจ็บเข่าได้ถ้ากระแทกพื้นแรง ๆ )
- กลับไปที่ตำแหน่งฐานและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บังคับให้ glutes ทำงานตามกล้ามเนื้อที่เหมาะสม
- เคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยเปลี่ยนขาที่คุณก้าวไปข้างหน้า
- หากคุณพบว่ามันง่ายขึ้นหรือสนุกสนานมากขึ้นคุณสามารถก้าวย่างไปเรื่อย ๆ อย่างต่อเนื่องเช่นการเดิน
หากคุณไม่มีดัมเบลล์สะดวกคุณยังสามารถแทงได้ อย่างไรก็ตามดัมเบลล์จะช่วยให้คุณออกกำลังกายแขนได้เช่นกัน เริ่มต้นใช้ปอด 6 ครั้งในแต่ละข้างและเมื่อความแข็งแกร่งของคุณดีขึ้นให้เพิ่มอีกสองสามอย่างในแต่ละเซ็ต
กระโดดปอด
เราขอเสนอรูปแบบของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้อีกครั้งเพื่อให้ขาและบั้นท้ายของคุณทำงานหนักขึ้นและได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในเวลาที่ดีที่สุด
- เริ่มต้นด้วยท่าทางเดียวกับการก้าวย่างเดียว
- กระโดดด้านหน้าเล็กน้อยทุกครั้งที่คุณสลับขา
- คุณควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนที่ไปด้านข้างและ กระโดดเบา ๆ เพื่อตัดจำหน่ายในฤดูใบไม้ร่วง
แบบฝึกหัดเก้าอี้: จรวด
ตรงกันข้ามกับชื่อของมันแบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างง่ายเนื่องจากคุณต้องการเพียงเก้าอี้ที่มีความสูงปานกลางบันไดหรือชิ้นส่วนของเฟอร์นิเจอร์ที่แข็งแรงเพื่อพกพาไปได้ เตรียมไว้?
- ในท่าที่มั่นคงและตั้งตรงให้พยุงขาข้างใดข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้หรือบันได
- ผลักดันตัวเองราวกับว่าคุณกำลังจะขึ้นบันได
- งอขาพยุงของคุณในขณะที่ขาดันของคุณอยู่ในอากาศตรงก่อนที่จะกลับสู่พื้น
- ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยไม่ต้องปีนขึ้นไปบนเก้าอี้หรือก้าว
- กลับไปที่ตำแหน่งฐานหายใจเข้าและเปลี่ยนขารองรับ
ทำ ตัวแทนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ห้ามซ้ำกันเกินสิบครั้งต่อขา
กระโดดแจ็คออกกำลังกาย
เรียกอีกอย่างว่า "สตาร์จัมพ์" การกระโดดเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับคาร์ดิโอ แต่ยังช่วยเสริมสร้างขาและก้น หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายขาที่บ้านแบบง่ายๆคุณจะต้องชอบการกระโดดแจ็ค
- เริ่มยืนตัวตรง
- เริ่มกระโดดด้วยการอ้าและหุบขา
- ในขณะเดียวกันให้ยกและยกแขนขึ้นเพื่อที่ว่าเมื่อคุณกระโดดและขาเปิดแขนจะดีขึ้นและเมื่อคุณกระโดดและจบด้วยขาพร้อมกันแขนจะผ่อนคลายในแต่ละข้างของร่างกาย
การออกกำลังกายแบบครอสฟิต Burrolls
หนึ่งในแบบฝึกหัด Crossfit ที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณจะพบ โปรดทราบว่าคุณต้องทำแบบฝึกหัดสามส่วนนี้อย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดดังนั้น ... เตรียมตัวให้พร้อม!
- นอนลงบนพื้นก่อนนั่งลงแล้วนอนลงเพื่อให้ร่างกายสัมผัสพื้น
- ดันตัวเองให้สะอาดและกระตุกโดยใช้มือดันแรง ๆ เพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- กระโดดในแนวดิ่งทันทีโดยให้ลำตัวตรงและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเปลี่ยนแปลง ทำซ้ำแต่ละครั้งใน 3-5 วินาที.
แบบฝึกหัดบั้นท้ายและขา: สะพานครึ่ง
ไม่ว่าคุณกำลังมองหากิจวัตรประจำวันแบบใดแบบฝึกหัดนี้มีอยู่ในทั้งหมด หากคุณต้องการค้นพบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่บ้านให้นอนราบกับพื้นและใช้เวลาสองสามนาทีต่อวันในการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- นอนลงบนพื้นโดยให้ลำตัวเหยียดตรงและแขนยื่นออกไปข้างลำตัวแต่ละข้าง
- งอขาและวางเท้าลงอย่างหนักราวกับว่าคุณกำลังจะดันตัวเองขึ้น
- รักษาลำตัวและแขนให้ตรงจนสุดจนเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
- ยกและลดเอวและก้นซ้ำ ๆ และช้าๆ ใช้ glutes เพื่อทำงานกล้ามเนื้อด้านขวา.
- รักษาอาการงอขาและแขนและลำตัวให้ตรงตลอดเวลา ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง ทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพราะแนวคิดนี้จะต้องทำซ้ำถึงยี่สิบครั้ง
แบบฝึกหัด Glute ที่ดีที่สุด: Leg Raise Bridge
เราขอนำเสนอรูปแบบของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้อีกครั้งเพื่อเพิ่มความพยายามเล็กน้อยให้กับสะโพกและขา
- มันแสดงพลวัตเดียวกันของ half-bridge แบบคลาสสิก
- เมื่อคุณกำลังจะยืนขึ้นและดึงสะโพกของคุณให้งอขาข้างหนึ่งและพยุงไว้
- อีกอันจะต้องเป็น ขยายเป็นเส้นตรงกับลำต้น.
- ยกและลดเอวและก้นซ้ำ ๆ โดยรักษาระดับความสูงและการจัดตำแหน่งของขาที่ยื่นออกไป
- ทำซ้ำสิบครั้งและสลับขารองรับ
หากต้องการเห็นผลเร็วขึ้นและเพิ่มความยากลำบากให้กับการออกกำลังกายคุณสามารถทำได้โดยใช้ยางยืดรัดระหว่างขา หากตัวเลือกนี้ยากเกินไปสำหรับคุณให้ทำแบบฝึกหัดตามขั้นตอนที่ระบุและไม่มียางยืดและหากคุณต้องการค้นพบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดพร้อมแถบยางยืดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่าลังเลที่จะอ่านบทความนี้
ออกกำลังกายปีนเขา
การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่บ้านคือการขึ้นบันไดหรือที่เรียกว่า นักปีนเขา. การออกกำลังกายแบบ glute สำหรับผู้หญิงและผู้ชายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดดังนั้นพยายามทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายใน 40 วินาที
- เอนตัวลงบนพื้นคว่ำหน้าโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้นและมีลูกบอลรองรับด้วย
- ให้แขนของคุณเป็นเส้นตรงสร้างความตึงเครียดที่หลังของคุณ
- งอเข่าเพื่อเพิ่มโมเมนตัมราวกับว่าคุณกำลังจะเริ่มวิ่งและแสดง การทำซ้ำอย่างต่อเนื่องกับขาทั้งสองข้างให้การสนับสนุนที่แขน
การออกกำลังกายเตะลา
คิกคิกเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านสำหรับก้ามและขาของคุณ คุณสามารถเตะโดยให้ขาตรงเต็มที่ทำซ้ำ ๆ อย่างรวดเร็วยกและลดขาช้าๆและอื่น ๆ ในรูปแบบนี้เราสอนให้คุณออกกำลังกายเตะลา:
- วางบนพื้นทั้งสี่ด้านหรือโดยให้ปลายแขนของคุณราบไปกับพื้นแล้วแต่ว่าข้อใดจะสบายที่สุดสำหรับคุณ
- เริ่มต้นด้วยการยกขาขวาขึ้น แต่ให้งอ 90 องศา
- ยกมันขึ้น เหนือสะโพกเล็กน้อย และสังเกตเห็นการทำงานของ glute
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวก่อนที่เข่าสัมผัสพื้นและหลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งให้ย้ายไปที่ขาซ้าย
ซูโม่หมอบ
เราเสร็จสิ้นการเลือกแบบฝึกหัดขาที่บ้านสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชายด้วย squats ที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อนั่นคือซูโม่หมอบ Hamstrings, quadriceps และ glutes จะได้รับประโยชน์อย่างมากหากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ตามที่ระบุไว้ด้านล่าง:
- คุณควรเริ่มยืนโดยให้หลังตรงเช่นเดียวกับท่าที่เหลือ
- อย่างไรก็ตามสำหรับซูโม่หมอบแทนที่จะวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่คุณจะต้อง กางขาของคุณให้ไกลขึ้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกบอลของคุณหันไปทางด้านข้างเล็กน้อยไม่ใช่ด้านหน้า
- งอเข่า 90 องศาและให้ความสนใจกับก้นเนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ต้องออกแรง
- รักษาลำตัวให้ตรงและดันหน้าท้องเพื่อให้ได้ท่าทางที่สมบูรณ์แบบ
- จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอย่างน้อย 12 ครั้ง
หากคุณต้องการค้นพบวิธีขยายก้นและปรับก้นและขาของคุณอย่าพลาดบทความ HOWTO อื่น ๆ นี้
อาหารลดน้ำหนักขาและก้น
มีอาหารมากมายที่สามารถช่วยให้คุณมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งร่วมกับการออกกำลังกายที่เราได้ระบุไว้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ขาและบั้นท้ายได้ จาก unCOMO เราอยากช่วยคุณบ้าง อาหารและเคล็ดลับในการเผาผลาญไขมัน และลดน้ำหนักโดยไม่ต้องพึ่งอาหารที่รุนแรง:
- ใช้น้ำบริสุทธิ์ประมาณหนึ่งลิตรครึ่งต่อวัน: สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีความชุ่มชื้นอยู่เสมอซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการทำงานและออกกำลังกายโดยไม่เหนื่อยมากเกินไปและไม่ได้รับผลเสีย
- ใส่กระเทียมเกรปฟรุตพริกชาเขียวหรือถั่วเหลืองลงในมื้ออาหารประจำวันของคุณเนื่องจากเป็นส่วนประกอบสำคัญในการดูดซับไขมันจากแป้งและน้ำมัน
- แทนที่กาแฟยามเช้าของคุณด้วยชาเขียวหรือน้ำผลไม้เช่นส้มหรือเมลอน
- เปลี่ยนมาใช้ขนมปังโฮลวีตเพราะสามารถให้ไฟเบอร์และสารอาหารโดยไม่สะสมไขมันทรานส์ซึ่งเป็นกรดไม่อิ่มตัวที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
- แทนที่จะกินอาหารหรือของว่างที่เตรียมไว้ตอนเช้าให้กินผลไม้สับเพื่อบรรเทาความหิว
- ไม่ควรพลาดธัญพืชเช่นถั่วชิกพีถั่วลันเตาและถั่วเลนทิลในมื้ออาหารของคุณเนื่องจากหลาย ๆ อย่างเช่นถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสำหรับใช้ทดแทนเนื้อแดง
- ข้าวให้คาร์โบไฮเดรตที่สำคัญซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเพื่อนที่ดีในตอนเที่ยง อย่าใช้ข้าวมากเกินไป แต่อย่าลังเลที่จะเพิ่มปริมาณเล็กน้อยลงในจานของคุณเพื่อให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น
- ไก่ย่างและฮาเกะเป็นคู่หูที่ดีสำหรับมื้ออาหารของคุณเนื่องจากให้แคลอรี่น้อยกว่าเนื้อสัตว์และยังมีประโยชน์ต่อการย่อยอาหารอีกด้วย สิ่งนี้เกิดขึ้นกับปลาหลายชนิด แต่ควรหลีกเลี่ยงปลาสีน้ำเงินและปลาที่มีไขมันมาก เตรียมตัวเช่นปลาย่างกระเทียมและ / หรือมะนาวสำหรับมื้อค่ำสุดอลังการ
- ไม่แนะนำให้ใช้พาสต้าและเนื้อแดงในการลดน้ำหนัก: กินอาหารเหล่านี้สัปดาห์ละครั้ง (อย่างน้อยสองอย่าง) และหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยซอสแปรรูปเช่นมายองเนส
- หากคุณดื่มนมอย่าลืมเดิมพันด้วยนมพร่องมันเนย เช่นเดียวกันกับโยเกิร์ตซึ่งเป็นอาหารที่มีประโยชน์อย่างยิ่งที่คุณควรพยายามกินด้วยวิธีที่เป็นธรรมชาติที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
อย่าลืมเตรียมอาหารในปริมาณที่พอเหมาะในแต่ละมื้อเพราะทุกอย่างที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ บทความเกี่ยวกับอาหาร 6 อย่างที่ไม่ผ่านการขุนและการเติมสามารถช่วยให้คุณค้นพบสูตรอาหารใหม่ ๆ และอร่อยได้
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ 14 แบบฝึกหัดสำหรับขาและก้นที่บ้านเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดฟิตเนสของเรา