การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงยังช่วยลดน้ำหนักได้ (และคุณสามารถทำได้ที่บ้าน)

เทรนเนอร์ส่วนตัวอธิบายให้เราฟังว่าแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงแบบใดที่ได้ผลดีที่สุดทำไมจึงแนะนำสำหรับผู้หญิงและประโยชน์หลักของพวกเขา

หากถึงวันที่คุณต่อต้านการทำ แบบฝึกหัดความแข็งแรง เพราะกลัวการเพิ่มกล้ามเนื้อสิ่งนี้สนใจคุณ เราบอกคุณว่าอะไรคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำพวกเขา เราคาดว่า ลดน้ำหนักความเสถียรของฮอร์โมนและความสมดุลทางอารมณ์เป็นประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วของการฝึกการฝึกความแข็งแกร่งประเภทนี้

จากมือของ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้อำนวยการบริหารของ Dicafit, ÁlvaroDíaz Carazo, เราตอบคำถามมากมายที่อาจเกิดขึ้น (อย่างที่เราทุกคนมี) เมื่อเลือก การออกกำลังกาย เหมาะสมตามของคุณ วัตถุประสงค์ ส่วนตัว. แต่ละคนเป็นโลกใช่ แต่ (เกือบ) เราทุกคนมีข้อสงสัยดังต่อไปนี้ เล็ง!

1-9

ประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกายคืออะไร?

“ ไม่มีคำตอบที่เป็นรูปธรรมว่าขึ้นอยู่กับบุคคล แต่การกล้าแสดงความคิดเห็นของตัวเองการป้องกันโรคเช่นมะเร็งน่าจะมาจากมุมมองของฉันซึ่งเป็นประโยชน์ที่ดีเยี่ยม” เทรนเนอร์ส่วนตัวกล่าวใน ที่แรก. นอกจากนี้Díazยังเน้นถึงข้อดีอื่น ๆ เช่น:

• กฎระเบียบของ adipostate ซึ่งเป็นระบบที่รับผิดชอบในการสร้างสมดุลของการกักเก็บไขมันที่ดี
• การปรับปรุง autophagy ซึ่งหมายถึงการผลัดเซลล์และเกิดขึ้นเมื่อเซลล์ที่แข็งแรงดูดซับสิ่งที่ไม่สามารถทำหน้าที่ได้อีกต่อไป
• เพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อและกระดูก

สำหรับสิ่งเหล่านี้โค้ชจะเพิ่มประโยชน์ทางจิตวิทยาชุดหนึ่งที่พวกเขาจะมอบให้สำหรับบทความแยกต่างหาก

Gtres

คุณจะแนะนำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งห้าข้อใดให้กับผู้เริ่มต้น?

แบบฝึกหัดทั้ง 5 แบบที่อ้างอิงจากÁlvaroDíazมีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างความแข็งแกร่ง ได้แก่ :

• เลื่อนเลื่อนหรือ ดันเลื่อน: คุณจะต้องมีโครงสร้างที่มีราวจับสองข้างและพื้นผิวตรงกลางที่คุณสามารถวางแผ่นน้ำหนักได้ การผลักจะทำได้โดยใช้มือจับบาร์งอเข่าเล็กน้อยแล้วเดินไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงทำมุม 45 องศากับพื้น ลองนึกภาพว่าคุณต้องการผลักกำแพง คุณเห็นภาพท่าทางหรือไม่? นั่นคือแรงผลักดันของการเลื่อนและช่วยให้เราปรับปรุงระดับความอดทนความแข็งแกร่งและพลังของเรา
• แกว่ง จาก kettkebell: ที่ กาต้มน้ำ หรือ kettlebell อย่างที่คุณทราบกันดีอยู่แล้วก็คือน้ำหนักวงกลมที่มีที่จับที่ด้านบน มันอาจมีน้ำหนักที่แตกต่างกัน แต่ถ้าคุณไม่เคยทำ แกว่ง จาก กาต้มน้ำเบล เราขอแนะนำให้คุณรับน้ำหนักให้น้อยที่สุด คุณต้องถือกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างด้วยมือจับ ในการหยิบมันขึ้นมาจากพื้นอย่าลืมงอหลังของคุณ งอเข่าเสมอ การสวิงจะกระทำโดยเปิดขาให้กว้างเท่าสะโพกฝ่าเท้าราบกับพื้นไหล่ผ่อนคลายเกร็งหน้าท้องและคอให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลัง สิ่งที่คุณต้องทำคือส่งกาเบลล์เบลล์ระหว่างขาของคุณด้วยโมเมนตัมโดยงอเข่าและยกขึ้นโดยการยืดออกโดยไม่ข้ามแนวไหล่ของคุณ การเคลื่อนไหวพัฒนาเหมือนลูกตุ้ม ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้ซีรีส์ของคุณสมบูรณ์
• สะโพกยกน้ำหนักหรือ สะโพกกระตุกt: ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องมีม้านั่งหรือโต๊ะเตี้ยและบาร์หรือกาต้มน้ำที่ล้มเหลว สิ่งที่คุณต้องทำคือวางบั้นเอวบนขอบม้านั่งโดยไม่ต้องพยุงหลังและพยายามให้คอของคุณผ่อนคลาย ฝ่าเท้าของคุณวางบนพื้นและขาทำมุม 90 องศาเพื่อไม่ให้หัวเข่าอยู่ไกลกว่าลูกบอลของเรา ในตำแหน่งนี้ให้วางแถบหรือ กาต้มน้ำเบล บนยอดอุ้งเชิงกรานของคุณ (กระดูกสะโพก) และทำให้ gluteus หดตัวเพื่อไม่ให้เอวของคุณเสียหายลดลงโดยไม่ต้องขยับบาร์หรือ กาต้มน้ำเบล เท่าที่จะทำได้และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการทำให้ซีรีส์ของคุณเสร็จสมบูรณ์
• น้ำหนักตาย: ในการออกกำลังกายนี้ให้ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้ความกว้างสะโพกของคุณฝ่าเท้าของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่และปลายเท้าของคุณหันไปข้างหน้าเข่าของคุณงอโดยไม่ข้ามแนวของเท้าของคุณหลังตรงนอนราบไปข้างหน้าเล็กน้อย คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและรับ กาต้มน้ำเบล หรือบาร์ ยกขึ้นให้อยู่ในตำแหน่งโดยเอาขามาชิดสะโพก แขนจะยืดออกเมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดและหดตัว ทำซ้ำการเคลื่อนไหวและหายใจสม่ำเสมอ
• หมอบ: ในการหมอบอย่างถูกต้องสิ่งที่คุณต้องรู้ก็คือหัวเข่าไม่ควรผ่านลูกบอลของเท้าและคุณต้องกางหมอบ

  

  ถ้าเป้าหมายของฉันคือการลดน้ำหนักฉันต้องฝึกความแข็งแรงแบบอื่นกับคาร์ดิโอหรือไม่?

  “ ถ้าฉันต้องเลือกระหว่าง ความแข็งแรงและการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดฉันจะเลือกหนึ่งใน บังคับแต่ร่างกายของเราขึ้นอยู่กับสุขภาพอย่างแน่นอน หัวใจและหลอดเลือด และออกซิเจนดังนั้นหากเราเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้งานเราจะปรับปรุงผลลัพธ์ที่แรงให้กับเราใช่ จะรวมสิ่งเร้าทั้งสองเข้าด้วยกัน แต่มักจะเด่นในสิ่งที่ส่อถึงแรง"ผู้เชี่ยวชาญที่เชื่อมั่นอธิบาย

  Gtres

  

  ถ้าฉันอยากอยู่ต่อล่ะ?

  "การฝึกอบรมการบำรุงรักษาเป็นเรื่องง่าย" ÁlvaroDíazบอกเรา เขาให้ความเห็นว่า "เราต้องรักษาเปอร์เซ็นต์ไม่น้อยกว่า 60% ของการออกกำลังกายตามปกติในช่วงภาคเรียนแรกโดยมีความเครียดจากการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ผ่าน HIITS (การฝึกช่วงความเข้มข้นสูง) และเห็นได้ชัดว่ารักษาปริมาณแคลอรี่ตามกิจกรรม"

  Gtres

  

  การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากหรือทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยมีน้ำหนักน้อยกว่าจะดีกว่าไหม?

  ตามที่โค้ชบอกใครก็ตามที่ถามคำถามนี้ไม่ทราบถึงความสำคัญที่ความถี่ปริมาณและความเข้มข้นมีในการฝึก จากมุมมองของผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะเขียนโปรแกรมการออกกำลังกายของเราเราต้องรู้ว่าความต้านทานสูงสุดของเราคืออะไร

  ในทางกลับกันเราต้องระบุว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดที่เราต้องการทำงานและโดยทั่วไปแล้ววัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมของเราคืออะไร ดังนั้นความสำเร็จไม่ได้อยู่ที่การพิจารณาว่าเราทำซ้ำมากขึ้นหรือน้อยลงโดยมีน้ำหนักมากหรือน้อย แต่เป็นการดูเวลาที่ข้อต่อแต่ละข้อต่อต้านความตึงเครียด

  Gtres

  

  แนะนำให้ใช้ไฟเบอร์แตกจริงหรือไม่?

  “ ไฟเบอร์แตกเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้” Díazกล่าวอย่างตรงไปตรงมา "การปรับตัวทำได้โดยใช้น้ำตาขนาดเล็กที่สร้างขึ้นในระหว่างการฝึกอบรมบังคับให้ร่างกายสร้างใหม่และแข็งแรงขึ้น" ดังนั้นจึงไม่แนะนำว่าเป็นส่วนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของกระบวนการวิวัฒนาการในการออกกำลังกาย

  Gtres

  

  ทำไมผู้หญิงถึงต้องหายกลัวการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง?

  “ เป็นเรื่องที่น่าแปลกใจที่ผู้หญิงกลัวการบังคับใช้” Álvaroกล่าวด้วยน้ำเสียงประชดประชัน เขาอธิบายว่าเริ่มต้นด้วยเราไม่มี ฮอร์โมนเพศชาย จำเป็นเพื่อให้บรรลุผลนี้ได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ยังบอกเราว่าเรามีฮอร์โมนที่ยับยั้งผลของการเจริญเติบโตมากเกินไป. มันช่วยให้มั่นใจได้ว่าแม้ว่าจะเป็นไปได้ที่เราจะมีมวลกล้ามเนื้อในระดับสูงก็ตาม เราจำเป็นต้องกินอาหารเสริมบางอย่าง.

  ทั้งหมดนี้เราต้องเพิ่มสิ่งนั้นสำหรับ รอบประจำเดือนฮอร์โมนของเรามีความผันผวนอย่างต่อเนื่องและแม่นยำ แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงที่ช่วยเราควบคุมการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้. ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจึงแนะนำเป็นพิเศษในการออกกำลังกายของผู้หญิง

  Gtres

  

  ถ้าเราออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเพื่อให้เห็นผลลัพธ์เราต้องปรับเปลี่ยนอาหารของเราหรือไม่?

  “ คุณภาพของอาหารต้องสัมพันธ์โดยตรงกับวิถีชีวิตและความต้องการทางกายภาพที่มีการกระตุ้นให้ร่างกายไม่มีประโยชน์หากไม่มีวิธีการที่จะบรรลุวัตถุประสงค์ที่ดำเนินการ” ผู้เชี่ยวชาญกล่าวและในเรื่องนี้ Sense ขอแนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในภาคส่วนที่สามารถช่วยเราได้เสมอ

  Gtres

  

  การออกกำลังกายเพื่อลดความเครียด

  ความเครียดถูกกำหนดให้เป็นโรคแห่งศตวรรษที่ 21 ÁlvaroDíazบอกเราว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นวิธีแก้ปัญหานี้ เขารับรองว่าลูกค้าจำนวนมากของเขาแบบฝึกหัดประเภทนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้พวกเขามีสภาพร่างกายที่ดีขึ้น แต่ยังเป็นสิ่งสำคัญ การสนับสนุนทางอารมณ์.

  Gtres