การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการปรับแขนและหน้าท้องที่บ้าน!

ใน 10 นาทีโดยไม่ต้องมีน้ำหนักแล้วนั่งลง! จากมือของกลอเรียโมราเลสผู้ก่อตั้งบัลเล่ต์ฟิตสเปนเรารู้ว่ากุญแจสำคัญในการปรับแขนและหน้าท้องของเราโดยไม่ต้องขยับจากเสื่อ

สองส่วนของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับเรามากที่สุด เมื่อฤดูร้อนมาถึงและเราต้องการเริ่มดำเนินการบิกินี่ พวกเขาคือแขนและหน้าท้องอย่างไม่ต้องสงสัย บางครั้งเนื่องจากสถานการณ์ที่แวดล้อมเรา เราไม่สามารถที่จะออกจากบ้านเพื่อไปที่ศูนย์ที่เราสามารถฝึกกายบริหารได้. แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่เราควรยอมแพ้

ผ่านแบบฝึกหัดที่เราจะอธิบายให้คุณเราจะแสดงให้คุณเห็นว่ามันเป็นไปได้ โทนแขนและหน้าท้อง แม้ในช่องว่างที่เล็กที่สุด ในสิ่งที่ครอบครอง เสื่อ หรือเสื่อ เราสามารถทำได้นั่งการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพสูงสุด. 

เราได้ติดต่อ Gloria Morales นักเต้นมืออาชีพและผู้สร้าง Ballet Fit Spainเพื่อให้ทราบว่าแบบฝึกหัดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด โทนแขนและหน้าท้อง โดยไม่ต้องย้ายจากเสื่อ เล็ง!

1-6

อุ่นเครื่อง

กลอเรียโมราเลส บอกว่าเราต้องจำไว้ก่อนว่าก่อนเริ่มงานเราต้องทำเสมอ อุ่นกล้ามเนื้อของเรา. นอกจากนี้ก่อนดำเนินการใด ๆ ออกกำลังกาย ควรสังเกตว่าทุกอย่าง การทำงานของแขนถูกเปิดใช้งานจากกระดูกสะบักและห้ามออกจากไหล่. แรงมาจากด้านหลังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเกี่ยวข้องอย่างถูกต้องและจากสุขภาพกล้ามเนื้อให้มากที่สุด สิ่งที่สำคัญอีกอย่างคือการควบคุมลมหายใจของเราอยู่เสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนในขณะที่เปิดใช้งานและทำงานในเชิงลึก

กลอเรียโมราเลสจาก Believe Athletics

การออกกำลังกายแขนแรก

เริ่มนั่งในท่าสบาย ๆ เปิดไฟล์ ไขว้แขนและประกบข้อมือโดยงอขึ้นและลง. เราทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง (ตามที่เราจะทำในแบบฝึกหัดที่เหลือ) เราทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยให้แขนอยู่ข้างหน้าข้อศอกเหยียดและพยายามไม่ข้ามเส้นของไหล่โดยให้แขนขนานกับพื้นเสมอ

จากตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการไขว้แขนเรายืดไปทางขวาผ่านแขนโดยที่ข้อศอกงออยู่เหนือศีรษะสังเกตว่าด้านขวาทั้งหมดยืดออกไปอย่างไร เรากลับมาและ เรายกแขนทั้งสองข้างวาดวงกลมรอบตัวเราเราจับข้อมือและยืดด้านซ้ายโดยทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่เราทำไปทางขวา เราทำการเคลื่อนไหวสามครั้งนี้ 15 ครั้ง

พอดีกับบัลเล่ต์

ลำดับที่สองของการออกกำลังกายแขน

เราเดินต่อโดยไขว้เท้าและกอดอก เรานำเนื้อตัวของเราไปข้างหน้าและเราจะกระพือปีกต่อหน้าเรา. โดยให้สะดืออยู่ด้านใน เราทำซ้ำระหว่าง 10 ถึง 15 ครั้ง เรางอข้อศอกราวกับว่าเรากำลังบินไปข้างหน้า ราวกับว่าเราอยู่ในสระว่ายน้ำและเราต้องเทน้ำออก มักจะสังเกตเห็นการทำงานทั้งหมดบนกระดูกสะบัก เราเดินต่อไปโดยใช้เท้าไขว้แขนและลำตัวไปข้างหน้าและเราทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ซ้ำอีกครั้งโดยทำท่าทางกระพือปีกไปข้างหลัง เราทำซ้ำ 15 ครั้ง

พอดีกับบัลเล่ต์

แบบฝึกหัดแขนชุดที่สาม

ฉันนั่งไขว่ห้างและกอดอกฉันลุกขึ้นนั่ง หลังตรงและกระพือปีกโดยไม่ละสายตาจากแกนกลางของฉัน. เราบินขึ้นและลง เราเริ่มต้นด้วยแขนต่ำและ เราจะเพิ่มขึ้นทีละเล็กทีละน้อย; อันดับแรกที่ระดับอกจากนั้นที่ระดับใบหูโดยไม่ต้องหยุดกระพือปีกและที่กระหม่อมศีรษะเพื่อสิ้นสุด เราทำซ้ำ 10-15 ครั้ง โดยไม่ต้องพักผ่อน เราทำแบบฝึกหัดเดียวกันในทางกลับกัน. เราลดแขนลงขณะที่เรากระพือปีกจนกระทั่งถึงพื้น

เมื่อเราออกกำลังกายแขนเสร็จแล้ว เรายืดอีกครั้ง มันสำคัญมากสำหรับกลอเรีย การยืดขั้นสุดท้ายและการยืดเริ่มต้นมีความสำคัญเท่าเทียมกัน

พอดีกับบัลเล่ต์

ก่อนเริ่มทำงานหน้าท้องคุณอยากรู้ ...

กลอเรียโมราเลสบอกเราว่า ด้วยการออกกำลังกายทั้งหมดที่ผ่านมาเราไม่เพียง แต่บริหารแขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้องด้วย ดังนั้นหากเรามีหน้าท้องและหลังส่วนล่างที่ยืดออกและยืดออกได้เราก็จะสามารถเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับเนื้อตัวทั้งหมดได้ “ มีอาการแสบร้อนในช่องท้องและกำลังทำงานอยู่” ผู้เชี่ยวชาญกล่าว แม้จะมีสิ่งเหล่านี้ แต่ก็มีท่าบริหารหน้าท้องโดยเฉพาะที่เราสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกขึ้นจากเสื่อ เล็ง!

พอดีกับบัลเล่ต์

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง

ในการทำงานของช่องท้องก่อนอื่นเราจะทำกึ่ง กระทืบ. เรานั่งบนเสื่อโดยงอเข่าแขนเหมือนในตำแหน่งแรกของ บัลเล่ต์ (ไปทางด้านหน้า) และฝ่าเท้าที่พื้น เราลดส่วนหลังลงเล็กน้อยจาก sacrum ถึงกระดูกนั่ง เราทำซ้ำสองสามครั้งจนกว่าเราจะปรับการเคลื่อนไหวภายในและเมื่อเราควบคุมได้แล้วเราจะรวมอาวุธเข้าด้วยกัน เราให้อีกอันหนึ่งอยู่ข้างหน้าและเปิดอีกอันในแนวนอนขนานกับพื้นขณะที่เราลดหลังลง เราขึ้นไปและนำแขนไปที่กึ่งกลางเพื่อทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยแขนตรงข้าม เราทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อข้าง

เราจะเปลี่ยนรูปแบบของแบบฝึกหัดนี้ในภายหลัง ทำการเคลื่อนไหวท้องเหมือนกัน แต่คราวนี้แทนที่จะเปิดแขนแบบไขว้สลับกันเราจะเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

พอดีกับบัลเล่ต์