5 แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหากคุณออกจากโรงยิมเนื่องจากโคโรนาไวรัส
หากคุณตัดสินใจที่จะเลิกเข้ายิมเพื่อเป็นมาตรการป้องกันโคโรนาไวรัสแบบฝึกหัด 5 ข้อนี้ที่บ้านจะทำให้คุณมีรูปร่าง
อะไร คุณได้ตัดสินใจ จำกัด การเยี่ยมชมโรงยิมไม่ได้หมายความว่าคุณควรละทิ้งไฟล์ กิจวัตรการออกกำลังกายหรือชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณ.
ที่นี่คุณมี 5 กิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณสามารถฝึกต่อได้จากที่บ้าน ด้วยวัสดุราคาไม่แพงและอยู่ในมือของทุกคน เราควรจะเริ่มเลย?
1. ความร้อน
ถ้าคุณมีเชือกคุณก็มีสมบัติ. กระโดดเชือก ไม่เพียงแค่เผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังทำให้คุณอุ่นขึ้นเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง. ในการวัดความยาวของเชือกที่ถูกต้องให้ใช้ปลายด้านหนึ่งในแต่ละมือก้าวโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ตรงกลางเชือกและ ตรวจสอบว่าปลายมีความสูงระดับไหล่มากหรือน้อย.
ดูโพสต์นี้บน Instagram
SKIPPING WARM-UPวอร์มอัพยังไง?! การวอร์มอัพของฉันคือการข้ามไป 3-4 นาทีตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อ หากคุณไม่มีตัวจับเวลาคุณสามารถทำสิ่งที่ฉันทำเพียงแค่ใส่เพลงและข้ามไปจนกว่าเพลงจะจบ (โดยปกติเพลงจะประมาณเพลงละ 3 นาที) ฉันรู้ว่าการกระโดดข้ามอาจดูยากหากคุณไม่เคยทำมาก่อน แต่เคล็ดลับคือควบคุมเชือกไม่ให้มันควบคุมคุณ! คุณควรรู้ว่าเมื่อใดที่เชือกอยู่ใกล้เท้าของคุณเพราะคุณมีการควบคุมที่สมบูรณ์ (ใช้ข้อมือหมุนเชือก) นอกจากนี้อย่าใช้แขนทั้งตัวเพื่อหมุนเชือกไปรอบ ๆ เร่งความเร็วของคุณให้ช้าลง !! ใช้เวลาไม่นานในการรับฉันสัญญา ♥️หากคุณยังใหม่กับการข้ามคุณจะไม่สามารถข้ามแบบนี้ได้ในครั้งแรกและถือเป็นเรื่องปกติ !! ฉันใช้เวลาสักพักในการสร้างเพื่อให้สามารถข้ามวิธีนี้ได้ สำหรับผู้หญิงที่ไม่มีเชือกกระโดดคุณสามารถใช้แทนการกระโดดเข่าสูงหรือเดินในจุดนั้นได้www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity # วอร์มอัพ # เอาท์ดอร์เวิร์คเอาท์ # ข้าม
โพสต์ที่แบ่งปันโดย KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) บน
ตรวจสอบว่าร่างกายของคุณผ่อนคลายและการเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นและเป็นธรรมชาติ นอกจากนี้ คุณควรพยายามเกร็งหน้าท้องขณะทำแบบฝึกหัดนี้ เริ่ม กระโดดสั้น ๆ ด้วยเท้าของคุณด้วยกันการกระโดดต้องเร็ว พยายามตั้งหน้าตั้งตารออยู่เสมอ. คุณก็ทำได้เช่นกัน ลองกระโดดสลับกับขาแต่ละข้างหรือข้ามการทำซ้ำสองสามครั้งไปซ้ำไปซ้ำมา
2. การออกกำลังกายสำหรับแกนและอาวุธ
คุณจะต้อง น้ำหนักสองตัวเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับลำตัวส่วนบนแกนกลางและแขน. ทำแบบฝึกหัดง่ายๆนี้ซ้ำอีกครั้ง 15 ครั้งใน 3 แบทช์.
ดูโพสต์นี้บน Instagram
UPPER BODY DUMBBELL CHALLENGEคุณสามารถทำตามความท้าทายนี้ได้หรือไม่! จุดมุ่งหมายคืออย่าทิ้งน้ำหนักเป็นเวลาสามรอบ เริ่มทำสิ่งนี้กัน !! 💪😄💪😄✅ Curl & Arnold Press - 12 reps ✅Side Raise - 12 reps ✅Bent-Over Row - 12 reps ✅Bent-Over Reverse Fly - 15 reps✅ In & Out Push-Up - 12 reps www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #outdoorworkout #dumbbellworkout #quickworkout
โพสต์ที่แบ่งปันโดย KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) บน
3. ขึ้น ABS!
พวกเขาเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่มีความขัดแย้งกันมากที่สุดในทุกช่วงอายุ จำไว้ว่าหน้าท้องจะแสดงก็ต่อเมื่อดัชนีไขมันในร่างกายของคุณอยู่ในระดับต่ำแต่การที่พวกเขามองไม่เห็นไม่ได้หมายความว่าพวกเขาไม่ใช่ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเสริมความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาเนื่องจากทำหน้าที่เป็นแกนป้องกันของแกนกลาง. นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงจะทำให้คุณได้รับประโยชน์อื่น ๆ เช่นก ท่าทางที่ดีขึ้นสมดุลและจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
ดูโพสต์นี้บน Instagram
ADVANCED ABS - การออกกำลังกายที่บ้านนี่เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการออกกำลังกายหน้าท้องขั้นสูงของ GYM ที่ฉันโพสต์เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว หากแผนของคุณเปลี่ยนไปและคุณไม่สามารถไปยิมได้หรือคุณอยากจะออกกำลังกายที่บ้านคุณก็ยังสามารถออกกำลังกายและออกกำลังกายหน้าท้องได้! ก้ม - ยกขา - 20 reps ✅X Crunch - 20 reps ✅Woodchop - 20 reps ✅Skipping - 50 repsครบ 2 รอบ !! การออกกำลังกายนี้ไม่ใช่เรื่องตลก แจ้งให้เราทราบว่าคุณไปแสดงความคิดเห็นหรือบันทึกไว้ในภายหลังได้อย่างไร !! www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #advancedabs #abworkout
โพสต์ที่แบ่งปันโดย KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) บน
4. สควอตส์
ใครจะสอนเราให้ทำ squat ที่สมบูรณ์แบบได้ดีไปกว่า Jen Selter กูรูด้านการออกกำลังกายที่ครองตำแหน่งผู้หญิงที่มีก้นที่กระชับที่สุดในอินสตาแกรม. ล้อเล่น squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์ที่สุดที่เราสามารถทำได้ เพราะนอกเหนือจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดแล้วว่า squats พัฒนาสภาพแวดล้อม anabolic ก็ถูกสร้างขึ้นเช่นกัน ส่งเสริมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย.
ดูโพสต์นี้บน Instagram
วันจันทร์มาทำสิ่งนี้กัน !! เริ่มต้นสัปดาห์ของคุณอย่างถูกต้องและตั้งค่าเสียงในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกาย! นี่คือการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างของ Kettlebell 💦บันทึก / บุ๊กมาร์กโพสต์นี้และลองใช้ในโรงยิมเพื่อการเผาผลาญที่ดี !! ฉันจะโพสต์เรื่องราว #Seltering IG ของคุณใหม่🍑! ลิงก์ในประวัติของฉันสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายทั้งหมดของฉัน :)
โพสต์ที่แบ่งปันโดย Jen Selter (@jenselter) บน
ทำซ้ำใน 3 เซ็ตละ 20 ครั้ง หากคุณไม่มี kettlebell หรือ 'ketebell' ไม่ต้องกังวล เพราะคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มันหรือมีน้ำหนักเท่าไหร่ก็ได้ที่บ้าน (¡กระป๋องแยมหรือขวดน้ำเต็มสามารถทำเคล็ดลับได้!)
5. กลยุทธ์
และในที่สุดก็, อย่าลืมความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก. กิจวัตรการฝึกอบรมที่ถูกต้อง จะช่วยขจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนและ จะช่วยลดอาการเจ็บแปลบโดยทั่วไป. อย่าข้าม!
ดูโพสต์นี้บน Instagram
STRETCH ROUTINEฉันไม่คิดว่าตัวเองยืดหยุ่น (เลย) แต่ไม่เป็นไร !! นั่นไม่ได้หมายความว่าฉันจะไม่ยืดกล้ามเนื้อเพียงเพราะฉันคิดว่ามันยากเราทุกคนมีส่วนของการออกกำลังกายที่เราสามารถทำได้นี่คือหนึ่งในของฉัน! ฉันรู้ว่าสำหรับผู้หญิงหลายคนพวกเขาทันที คิดว่าพวกเขาต้องเล่นโยคะหรือยืดหยุ่นเพื่อปรับปรุงในด้านนี้ แต่จริงๆแล้วคุณทำไม่ได้สิ่งที่คุณต้องมีคือกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อที่ดีจริงๆ ฉันยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเช่นนี้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกเพื่อทำให้ตัวเองเคลื่อนที่ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และที่สำคัญที่สุดคือเพื่อป้องกันหรือลดการบาดเจ็บ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันรู้สึกว่าผู้หญิงทุกคนควรรวมกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพในแอป @SWEAT หรือหลังออกกำลังกาย ลองทำตามขั้นตอนนี้สักครั้ง! ✅Pecs (หน้าอก) - 40 วินาที✅ท่าโพสของเด็กกว้าง - 40 วินาที✅น่องและแฮมสตริง (ผู้กีดขวาง) - 80 วินาที (ด้านละ 40) ✅Glutes (นกพิราบ) - 80 วินาที (40 แต่ละด้าน) ✅Hip Flexor - 80 วินาที (ด้านละ 40) ✅Adductors - 40 วินาทีwww.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #workoutvideo #stretchroutine
โพสต์ที่แบ่งปันโดย KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) บน