วิธีรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ
คุณต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? จากนั้นก็ถึงเวลาเริ่มทบทวนพฤติกรรมการกินของคุณและเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่และไขมันต่ำซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดีและก้าวหน้า หยุดมองหาความลับหรือกลเม็ดในการลดน้ำหนักเพราะจริงๆแล้วมีเพียงอย่างเดียวคือกินให้ดีในปริมาณที่ควบคุมและเดิมพันด้วยชีวิตที่กระตือรือร้น ในบทความ OneHOWTO นี้เราจะบอกคุณ วิธีรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ ที่จะช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่มีส่วนเกินใด ๆ สุขภาพดีวันนี้!
ดัชนี
- แคลอรี่ในอาหาร
- อาหารที่เต็มไปด้วยผักและผลไม้
- เดิมพันโปรตีนไขมันต่ำ
- คาร์โบไฮเดรตทั้งเมล็ด
- ตัวอย่างเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ
แคลอรี่ในอาหาร
ก่อนที่จะบอกคุณถึงวิธีการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำสิ่งแรกที่เราต้องทำคือ เข้าใจว่าร่างกายของเราทำงานอย่างไร เกี่ยวกับอาหารและแคลอรี่ที่น่ากลัว เราต้องทำให้สิ่งหนึ่งชัดเจนมากแคลอรี่เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเราเพราะมันเป็นพลังงานที่เราต้องการเพื่อให้สามารถทำงานได้ทั้งภายนอกและภายใน หากไม่มีแคลอรี่เราก็จะตายเพราะเราไม่มีความแข็งแรงให้อวัยวะของเราทำงานได้อย่างถูกต้องหรือไม่สามารถย้ายออกจากเตียงได้
แต่ปริมาณแคลอรี่ที่เรารับทุกวันคือสิ่งที่บ่งบอกถึงสภาพร่างกายของเรา ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ (ผู้หญิง) และประมาณ 2,500 (ผู้ชาย)นั่นคือนี่คือการมีส่วนร่วมขั้นต่ำที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้สามารถมีพลังงานที่จะใช้ในวันนั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งคือทุกๆวันเราใช้พลังงาน 2,000 หรือ 2,500 แคลอรี่เพื่อทำงานประจำวันดังนั้นหากเราบริโภคในปริมาณนี้เราจะสามารถปล่อยให้เคาน์เตอร์เป็นศูนย์นั่นคือไม่เพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก
สิ่งที่เกิดขึ้นคือพวกเราหลายคนบริโภคแคลอรี่มากกว่าจำนวนนี้ต่อวันดังนั้น ส่วนเกินยังคงถูกเก็บไว้ในร่างกายของเรา. การจัดเก็บนี้เกิดขึ้นในรูปของไขมันอิ่มตัวดังนั้นเราจึงสะสมไขมันอย่างต่อเนื่องทำให้น้ำหนักของเราเพิ่มขึ้น
วิธีแก้ปัญหานี้ชัดเจน: ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน. ถ้าแทนที่จะเป็น 2,000 เราใช้เวลา 1500 เราบังคับให้ร่างกายของเราไปที่แคลอรี่สำรอง (ไขมัน) เพื่อใช้เป็นพลังงานดังนั้นผลลัพธ์ก็คือในวันนั้นร่างกายของเราจะใช้แคลอรี่เพิ่ม 500 แคลอรี่ที่ไม่ได้มาจากอาหารของเรา . ด้วยการเปลี่ยนแปลงนี้เราสามารถลดน้ำหนักได้อย่างเป็นธรรมชาติและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา
อาหารที่เต็มไปด้วยผักและผลไม้
เพื่อที่จะปฏิบัติตามอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำสิ่งแรกที่เราต้องทำคือเลือกอาหารที่เราสามารถรวมไว้ในอาหารของเราได้ เราต้องกำจัดสิ่งที่มีไขมันและแคลอรี่สูงออกไปโดยไม่ได้ตั้งใจเริ่มกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและแคลอรี่ต่ำ
หนึ่งในกลุ่มอาหารเหล่านี้คือ ผลไม้และผักอาหารสองอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเราและนอกจากนี้ยังเหมาะอย่างยิ่งในการบำรุงร่างกายของเราโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติม นอกจากนี้โปรดทราบว่าโดยปกติแล้วอาหารเหล่านี้ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ส่วนประกอบที่เหมาะสำหรับตอบสนองความอยากอาหารของเราด้วยวิธีที่เป็นธรรมชาติและบรรลุสิ่งนั้นด้วยปริมาณที่น้อยกว่าเราก็พอใจไม่แพ้กัน
ดังนั้นในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเราขอแนะนำให้คุณรวมผลไม้ในอาหารเช้าและของว่างที่คุณทำระหว่างวันและผักนั้นมีบทบาทสำคัญในมื้อกลางวันและมื้อเย็น ดังนั้นคุณจะสามารถบำรุงร่างกายและหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป
ในบทความ HOWTO อื่น ๆ นี้เราจะบอกคุณว่าควรกินอะไรในอาหารแคลอรี่ 1,000 แคลอรี่
เดิมพันโปรตีนไขมันต่ำ
โปรตีนไม่สามารถขาดจากอาหารของคุณเพื่อลดน้ำหนักได้ แต่ใช่ไม่ใช่ว่าจะมีแบบไหน! ความจริงก็คือเราจะต้องเดิมพันกับโปรตีนเหล่านั้นและมีไขมันต่ำและมีแคลอรี่ต่ำด้วย ต่อไปเราจะค้นพบโปรตีนที่ดีที่สุดเพื่อแนะนำในอาหารของคุณและทำให้น้ำหนักลดลง:
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
เนื้อสัตว์ต้องเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ แต่หลีกเลี่ยงการบริโภคส่วนที่อ้วนที่สุดและ เลือกใช้เนื้อสัตว์ที่เรียกว่าไม่ติดมัน และรวมถึงไก่ไก่งวงหรือกระต่าย ดังนั้นควรทิ้งเนื้อหมูเนื้อลูกวัวและเนื้อสัตว์อื่น ๆ ไว้สักครู่เพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ปลาทุกชนิด
แม้ว่าปลาสีขาวจะมีแคลอรี่น้อยกว่าปลาสีน้ำเงิน แต่ความจริงก็คือปลาสีน้ำเงินนั้นอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดีต่อร่างกายของเรา ดังนั้นในกรณีของปลาสิ่งที่เหมาะสมที่สุดไม่ใช่การที่คุณหยุดบริโภคพันธุ์หนึ่งไปยังอีกสายพันธุ์หนึ่ง แต่เพียงแค่ จำกัด การบริโภคปลาสีน้ำเงินไว้ที่ 1 ครั้งต่อสัปดาห์และอย่างไรก็ตามให้กินปลาสีขาวให้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ รู้สึกชอบ
ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย
นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์จากนม (ชีสนมโยเกิร์ต ฯลฯ ) ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักเนื่องจากมีความอิ่มมากและนอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากโดยการให้โปรไบโอติกสดแก่เรา แต่ใช่ควรใช้เวอร์ชันที่ไม่มีไขมันเสมอเพื่อลดปริมาณแคลอรี่และไขมันของผลิตภัณฑ์เหล่านี้
ไข่ขาว
ในการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำไข่อาจเป็นส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ แต่ความจริงก็คือ ไข่แดงให้ไขมันจำนวนมากแก่เรา ที่เราสามารถทำได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่มีพวกเขา พบการมีส่วนร่วมของโปรตีนเหนือสิ่งอื่นใดในส่วนสีขาวดังนั้นจึงเป็นอาหารที่จำเป็นที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ
คาร์โบไฮเดรตทั้งเมล็ด
มันเป็นเรื่องจริงมากที่ คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มีแคลอรี่มาก กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือให้พลังงานจำนวนมากแก่เราและด้วยเหตุนี้จึงเป็นกลุ่มอาหารที่มักจะเป็นที่สนใจในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและ / หรือดูแลสุขภาพ แต่ความจริงก็คือคาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของเราและในความเป็นจริงมันเป็นแหล่งพลังงานหลักที่เราสามารถรวมเข้ากับร่างกายของเราเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเท้าขวา
ดังนั้น, อย่ากำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณเพียงแค่เรียนรู้ที่จะกินมัน เพื่อให้สามารถใช้พลังงานได้สูงสุดและป้องกันไม่ให้ถูกกักเก็บไว้ ต่อไปเราจะมาค้นพบว่าคุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตอย่างไรจึงจะมีสุขภาพดีและลดน้ำหนักได้:
ในช่วงครึ่งแรกของวันเสมอ
เราได้กล่าวไปแล้วว่าอาหารกลุ่มนี้อุดมไปด้วยพลังงานดังนั้นหากเรารับประทานอาหารในช่วงดึกของวันเราจะไม่ใช้พลังงานของมันและจะสะสมในร่างกายเป็นไขมันอิ่มตัว ดังนั้นวิธีแก้ปัญหาก็คือเรารวมการบริโภคเข้าไปในมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันดังนั้นเราจะเพลิดเพลินไปกับร่างกายที่เต็มไปด้วยพลังงานและความมีชีวิตชีวาและเราจะให้ร่างกายทั้งวันเพื่อที่จะได้ใช้แคลอรี่ไป
ปริมาณที่ควบคุม
หากเราต้องการลดน้ำหนักต้องพยายามหลีกเลี่ยงการทานพาสต้าหรือข้าวจานใหญ่ ๆ เพราะอย่างที่บอกไปว่าอาหารจานนี้จะให้แคลอรี่แก่ร่างกายเป็นจำนวนมาก ที่ดีที่สุดคือคุณเลือกใช้ส่วนที่มีขนาดเล็ก (จาก ประมาณ 100 กรัม) และพวกเขาไม่เคยเป็นอาหารจานหลัก แต่มักจะเป็นคู่หูของอาหารจานอื่นเช่นเนื้อสัตว์สลัดเป็นต้น
ครอบคลุมเสมอ
คาร์โบไฮเดรตสีขาวผ่านกระบวนการกลั่นซึ่งสูญเสียสารอาหารส่วนใหญ่ไปและอย่างไรก็ตามการมีส่วนร่วมในน้ำตาลและสารเคมีเพิ่มขึ้น ดังนั้นหากเราซื้อแบบครบวงจรแสดงว่าเราบริโภคอาหารจากธรรมชาติมากขึ้นและมีสารอาหารมากขึ้นเช่นเดียวกับไฟเบอร์ดังนั้นมันจะตอบสนองความอยากอาหารของเราด้วยปริมาณที่น้อยลง
ใช่แน่นอน, ห้ามบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวโดยสิ้นเชิง เกี่ยวกับอาหารเพื่อลดน้ำหนักและโดยทั่วไปขอแนะนำให้คุณ จำกัด การบริโภคในแต่ละวันหากคุณต้องการเดิมพันเพื่อสุขภาพที่ดี
ตัวอย่างเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ
สำหรับข้อมูลของคุณ วิธีรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำงั้นเราจะมายกตัวอย่างเมนูที่ช่วยให้คุณเริ่มดูแลตัวเองได้ตั้งแต่วันนี้
ตัวอย่างเมนู 1
- อาหารเช้า: กาแฟใส่นมพร่องมันเนย + ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นกับแฮมไก่งวง
- มิดมอร์นิง: ผลไม้แห่งฤดูกาล
- อาหารกลางวัน: สลัดผักสด + ข้าวกล้อง
- อาหารว่าง: โยเกิร์ตธรรมชาติ
- อาหารเย็น: พริกอบ + ฮาคมะนาว
ตัวอย่างเมนู 2
- อาหารเช้า: ชานมพร่องมันเนย + คุกกี้โฮลเกรน 2 ชิ้น
- มิดมอร์นิง: โยเกิร์ตธรรมชาติ
- อาหารกลางวัน: ถั่วชิกพีผัดผักโขม + ไก่อบ
- อาหารว่าง: ผลไม้แห่งฤดูกาล
- อาหารเย็น: น้ำซุปผัก + ไข่เจียวทูน่า
ต่อไปนี้เป็น 4 สูตรอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 300 สำหรับคุณที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ
หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดน้ำหนักและภาพร่างกายของเรา