ลาก่อนนอนไม่หลับ: กินอะไร (และอะไรไม่) เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น
เราได้พูดคุยกับฟาติมาเจแปนนักโภชนาการนักโภชนาการและเธอบอกเราว่าอาหารชนิดใดที่ช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นเพื่อยุติการนอนไม่หลับ (ครั้งแล้วครั้งเล่า) และนอนไม่หลับตลอดทั้งคืน
เสียค่าใช้จ่ายหรือไม่ นอน ตอนกลางคืน? คุณตื่นขึ้นมาซ้ำ ๆ และไม่รู้สาเหตุจริงๆหรือ? คุณอาจกำลังบริโภคอาหารบางอย่างที่ทำให้ยากสำหรับคุณ หยุดพัก. บางทีคุณอาจจะไม่ประสบความสำเร็จในการใช้กับคนที่รู้จักกันดี เมลาโทนิน. คุณอาจไม่ได้เลือกคนที่เหมาะกับคุณที่สุด เพื่อไขข้อสงสัยของคุณและช่วยคุณต่อสู้กับ นอนไม่หลับ และพักผ่อนให้ดีขึ้นเราได้ติดต่อแล้ว ฟาติมานักโภชนาการนักโภชนาการประเทศญี่ปุ่น. เธอเป็นคนที่บอกเราว่ากินอะไรไม่ควรพักผ่อนดีกว่า รับทราบ!
1-5
เคล็ดลับแรก
ฟาติมาเจแปนนักโภชนาการ - นักโภชนาการเสนอคำแนะนำต่อไปนี้ให้เราในกรณีแรก:
- หลีกเลี่ยงสิ่งที่น่าตื่นเต้นเช่นกาแฟชาหรือเครื่องดื่มโคล่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังช่วงบ่าย
- จำกัด น้ำตาล และช็อกโกแลต
- กินอาหารเย็นสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่มาก
- อย่าเข้านอนเพราะรู้สึกหิว
กินอะไรก่อนนอนจะได้หลับสบายขึ้น
ฟาติมาเจแปนบอกเราว่า เป็นไปได้ว่าการดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้วหรือยาแช่เช่นลินเดนหรือวาเลอเรียนจะช่วยให้เราหลับได้. อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปล่อยให้เวลาอย่างน้อยสองชั่วโมงผ่านไปนับจากที่เรากินอาหารเย็นจนถึงเข้านอน ด้วยวิธีนี้นมอุ่น ๆ หรือยาชงนั้นจะทำหน้าที่เป็น "สูตรอาหาร" เพราะตามที่ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นว่า "อาหารมื้อใหญ่ก่อนเข้านอนทำให้พักผ่อนได้ยากมาก"
Unsplash
ระวังแอลกอฮอล์!
ญี่ปุ่นรับรองว่าแม้หลายครั้งเราจะคิดว่า แอลกอฮอล์ มีฤทธิ์กดประสาทการบริโภคจะทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง (และมาก) เขาอธิบายว่าแม้ว่าเรามักจะหลับไปอย่างรวดเร็วหากเราบริโภควิญญาณ แต่ความจริงก็คือการพักผ่อนนี้ไม่ได้ช่วยฟื้นฟูได้เลย
Unsplash
แล้วเมลาโทนินล่ะ?
"มีหลักฐานมากมายเกี่ยวกับประสิทธิภาพของ เมลาโทนิน เพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ "ฟาติมาเจแปนบอกเราก่อนอย่างไรก็ตามเธอเตือนว่าเราต้องระวังเพราะตามกฎทั่วไปสิ่งที่พวกเขาขายในร้านขายยาทำให้เกิด" จุดสูงสุดของ เมลาโทนิน"และจะหยุดส่งผลสามหรือสี่ชั่วโมงหลังจากบริโภคด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญจึงมั่นใจได้ว่าสำหรับผู้ที่ตื่นนอนกลางดึกสิ่งที่แนะนำมากที่สุดคือ เมลาโทนิน ปล่อยช้าหรือนาน
ในทางกลับกันมันบอกเราว่าถ้าปัญหาของเราคือมันเป็นเรื่องยากสำหรับเราที่จะหลับและแม้ว่าเราจะได้รับมันเราก็ตื่นขึ้นมาซ้ำ ๆ ตลอดทั้งคืนอุดมคติคือการรวมทั้งสองประเภทเข้าด้วยกันนั่นคือ , เมลาโทนิน รุ่นคลาสสิกและแบบขยาย ตามที่ฟาติมาคำแนะนำคือการขอให้แพทย์ประจำครอบครัวไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและปรึกษาเภสัชกรของเรา แต่เขาเตือนเราว่าก่อนรับประทานอาหารเสริมใด ๆ เราต้องแน่ใจว่าเรารับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลออกกำลังกายและให้น้ำเพียงพอ เพียงพอและเรามีการเข้าพักที่ปรับตัวให้ชินกับสภาพแวดล้อมอย่างสมบูรณ์ในแง่ของแสงเสียงและอุณหภูมิเพื่อให้สามารถพักผ่อนได้อย่างเหมาะสม
Unsplash
อาหารที่สามารถช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นจากการศึกษาล่าสุด
ตามการศึกษา “ ผลของอาหารที่มีต่อคุณภาพการนอนหลับ” จากมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย, "อาหารบางอย่างเช่นผลิตภัณฑ์จากนมปลาผักและผลไม้มีผลต่อการนอนหลับ" นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่น่าสงสัยและเฉพาะเจาะจงมากขึ้น ที่เถียงว่าถ้าเราใช้ กีวี่ ก่อนเข้านอนสองชั่วโมงเราก็จะนอนหลับได้ดีขึ้น แม้จะมีสิ่งเหล่านี้ แต่ยังไม่มีการพิสูจน์ แต่สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญและนักโภชนาการแนะนำคือ:
- เพิ่มการรับประทานผักและผลไม้
- เลือกเมล็ดธัญพืช (ไฟเบอร์สูงกว่า)
- ชอบน้ำมันพืช (ไขมันอิ่มตัวต่ำ)