วิธีออกกำลังกายแบบผายลม

การเปลี่ยนแปลงของอัตราการก้าวเป็นกุญแจสำคัญอย่างหนึ่งในการฝึกการแข่งขันระยะไกลตั้งแต่ 5 หรือ 10 กิโลเมตรไปจนถึงระยะทางไกลเช่นการวิ่งมาราธอน และในบรรดา การออกกำลังกายเปลี่ยนจังหวะ เราพบว่าผายลมเป็นจุดเด่นของทั้งหมด คุณต้องการทราบ วิธีออกกำลังกายแบบผายลมเหรอ? อ่านต่อไปเพราะที่ OneHowTo เราจะอธิบายให้คุณฟัง

ขั้นตอนในการปฏิบัติตาม:

เช่นเคยเมื่อเราออกไปวิ่งสิ่งแรกก่อนที่เราจะไปถึงซีรีส์คือการหมุนไปเล็กน้อย วอร์มอัพและยืดตัวให้ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แม้ว่าประเภทของการผายลมที่เราจะทำนั้นขึ้นอยู่กับการแข่งขันที่เรากำลังเตรียมและขั้นตอนของการฝึกซ้อมที่เราอยู่ตลอดเวลาเราจะเห็นความแตกต่าง ประเภทของการฝึกผายลม พวกเราทำอะไรได้บ้าง.

ที่ OneHowTo เราจะบอกวิธีการอุ่นเครื่องก่อนวิ่ง

ที่พบบ่อยที่สุดคือ ผายลมเป็นครั้ง ๆ หรือ fartlek ในภาษาสวีเดน. วิธีนี้ทำให้คุณต้องใส่ใจกับนาฬิกาจับเวลาให้มากเพราะมันรวมช่วงเวลาที่วิ่งเร็วกับนาฬิกาจับเวลาที่วิ่งช้า ตัวอย่างเช่นการเรียกใช้สองนาทีอย่างรวดเร็วและการกู้คืนหนึ่งครั้ง เป้าหมายคือการเข้าถึงและรักษาเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ดังนั้นอย่าลากระยะการวิ่งเร็วออกไปไม่ว่าคุณจะรู้สึกดีแค่ไหนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรก ๆ

เวอร์ชันปกติอื่น ๆ คือ ผายลมคือยาขัดหรือที่เรียกว่า ผายลมตามระยะทาง โดยที่นาฬิกาจับเวลาไม่สำคัญเท่ากับระยะทาง คุณต้องทำเครื่องหมายส่วนต่างๆและเดินทางด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน มันคือการผายลมที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกซ้อมบนลู่วิ่งเนื่องจากคุณสามารถเข้าโค้งได้เต็มที่และฟื้นตัวจากทางตรงการวิ่งรอบ 100% และพักผ่อนครึ่งหนึ่งเป็นต้น นอกจากนี้ยังง่ายกว่าที่จะเพิ่มจังหวะกลาง

เราเพิ่มระดับความยากด้วย ผายลมในปิรามิดซึ่งเป็นตัวแปรของ fartlek ตามช่วงเวลาที่เป็นไปตามรูปแบบ 1-2-3-2-1 ดังนั้นหลังจากวอร์มอัพคุณเริ่มต้นด้วยนาทีที่รวดเร็วตามด้วยนาทีพักซึ่งในระยะต่อไปจะเป็นสองอย่างเร็วและสองพัก

ถัดไปมาสามแก่งและอีกสามแห่งการกู้คืนเพื่อสิ้นสุดขั้นตอนใหม่ของสองและอีกหนึ่งนาที ตามเหตุผลแล้วการก้าวอย่างรวดเร็วของสามนาทีจะราบรื่นกว่าในระยะหนึ่ง แต่การฟื้นตัวจะเหมือนเดิมเสมอ

ผายลม "ดั้งเดิม" ซึ่งประดิษฐ์ขึ้นในทศวรรษที่ 1930 โดยชาวสวีเดนโฮลเมอร์และโอแลนเดอร์ตั้งอยู่บนภูมิประเทศตามธรรมชาติ วงจรสุ่มที่มีความลาดชันและสิ่งกีดขวาง ที่นักวิ่งต้องโพล่งและเร่งความเร็วขึ้นหรือช้าลงขึ้นอยู่กับความยากลำบาก นี่เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณมีโอกาสวิ่งในพื้นที่ที่มีเนินเขาปีนขึ้นไปด้านบนและควบคุมการลงมา

เราจบลงด้วยสิ่งที่ยากที่สุด: ผายลมเต้นแนะนำสำหรับนักวิ่งที่เชี่ยวชาญที่สุด ตามชื่อของมันการเต้นจะกำหนดจังหวะตั้งแต่ขั้นตอนของจังหวะที่เพิ่มขึ้นสลับกันไปจนกระทั่งถึงความถี่ 180 ครั้งพร้อมกับการฟื้นตัวจนกว่าจะลดลงเหลือ 145 ครั้ง จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีออกกำลังกายแบบผายลมเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดกีฬาของเรา

เคล็ดลับ

• ในตอนแรกลองใช้ Fartlek ฟรีโดยได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกของคุณ มีเวลาอีกมากในการปรับปรุง
• เคารพขีด จำกัด ของเวลาระยะทางการกดแป้นพิมพ์ ฯลฯ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
• อย่าลืมวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังผายลม เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้หมุนตัวเล็กน้อยเพื่อผ่อนคลาย
• ถ้าคุณทำ fartlek เป็นกลุ่มจะดีกว่าถ้าคุณทุกคนมีระดับใกล้เคียงกัน