วิธีรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผู้คนจำนวนมากขึ้นกำลังเดิมพันกับการลองอย่างใดอย่างหนึ่ง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและทำให้ร่างกายไปที่แหล่งสะสมไขมันที่สะสมไว้และสามารถลดน้ำหนักได้ตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามเราต้องระวังให้มากกับปัญหานี้เพราะอาหารเหล่านี้เป็นสิ่งที่ให้พลังงานจำนวนมากแก่เราซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายของเราเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดและอวัยวะของเราจะแข็งแรงและมีสุขภาพดี

การเลือกใช้แนวทางคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายความว่าอาหารเหล่านี้จะหายไปอย่างสมบูรณ์ แต่อย่างใดพวกเขาจะหยุดอยู่ในนิสัยของเรา ในบทความ OneHowTo นี้เราจะค้นพบคุณ วิธีรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อให้คุณคำนึงถึงแนวทางที่คุณต้องปฏิบัติตามดังนั้นจึงไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ

ดัชนี

1. คาร์โบไฮเดรตและอาหารของเรา
2. ทำไมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
3. ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่
4. อาหารสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
5. ตัวอย่างเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คาร์โบไฮเดรตและอาหารของเรา

มีอาหารลดน้ำหนักมากมายที่เป็นเดิมพัน ลดการปรากฏตัวของคาร์โบไฮเดรต ในอาหารของเราเนื่องจากพวกเขาพิจารณาว่าอาหารกลุ่มนี้มีหน้าที่ในการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ในความเป็นจริงมีแผนหลายอย่างที่มีพื้นฐานมาจากแนวคิดนี้เช่นอาหาร Dukan หรืออาหาร Paleo ในปัจจุบันซึ่งเป็นรูปแบบของการรับประทานอาหารตามอาหารที่บรรพบุรุษของเราปฏิบัติตามในยุค Paleolithic

นักโภชนาการพิจารณาว่าในปัจจุบันเราปฏิบัติตามแนวทางการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินความต้องการของร่างกาย เราต้องไม่ลืมว่าอาหารเหล่านี้ พวกเขาจัดหาแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมให้กับเรา เพื่อให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างสมบูรณ์ทั้งภายในและภายนอกด้วยเหตุนี้เราจึงไม่ควรระงับนิสัยของเราโดยสิ้นเชิง แต่เราต้องควบคุมมัน

การกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปหมายความว่าร่างกายของเราไม่ได้บริโภคแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมที่พวกมันให้เราจนเสร็จสิ้นดังนั้นการเปลี่ยนพลังงานเป็นไขมันเพื่อที่เราจะได้ใช้มันในอนาคต ด้วยเหตุนี้หากเรารับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารเหล่านี้เราจะมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเรามีชีวิตอยู่ประจำโดยมีการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย

ทำไมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

เมื่อเรานึกถึงคาร์โบไฮเดรตสิ่งแรกที่ต้องนึกถึงคือข้าวพาสต้าขนมปัง ฯลฯ แต่เราลืมไปว่าในอาหารประจำวันของเราเราก็พบเช่นกัน: ผลไม้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับผักบางชนิดพืชตระกูลถั่วถั่วและแม้แต่นม. ดังนั้นเราไม่ควรคิดว่าการกินอาหารกลุ่มนี้เราสามารถเลือกได้ว่าจะเตรียมแซนวิชหรือกินพาสต้าสักจานเท่านั้น

เช่นเดียวกับอาหารหลายชนิดที่เรากินทุกวันเราได้รวมการมีส่วนร่วมของคาร์โบไฮเดรตที่น่าสนใจไว้แล้วหากเราเพิ่มแหล่งบริสุทธิ์ของพวกมันในภายหลัง (เช่นข้าวหนึ่งจาน) เราจะให้พลังงาน (แคลอรี่) แก่สิ่งมีชีวิตมากยิ่งขึ้น ก็จะไม่สามารถบริโภคได้อย่างแน่นอน เราบอกว่า "แน่นอน" เพราะถ้าคุณเป็นคนชอบเล่นกีฬาคุณจะเปลี่ยนมันเป็นพลังงานดังนั้นพวกมันจะไม่สะสมในร่างกายของคุณ

แต่ในกรณีที่คุณใช้ชีวิตอยู่ประจำหรือออกกำลังกายในระดับปานกลาง (เช่น 3 วันต่อสัปดาห์) การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตสามารถทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เนื่องจากร่างกายของคุณจะไม่ใช้แคลอรี่เหล่านั้นและจะต้องกักเก็บไว้ เป็นแหล่งสำรองไขมันอิ่มตัว

ด้วยเหตุนี้หากเราเริ่มต้น ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เราจะสามารถหลีกเลี่ยงการสะสมของไขมันเราจะให้พลังงานที่ร่างกายต้องการ (เราจะไม่หักโหมจนเกินไป) ดังนั้นหากเราปฏิบัติตามอาหารที่มีประโยชน์และมีไขมันต่ำเราก็จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างเป็นธรรมชาติ .

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่

เราได้ระบุแล้วว่าอาหารกลุ่มนี้ให้พลังงานที่จำเป็นแก่เราเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องและรู้สึกมีพลังและมีพลัง อย่างไรก็ตามเราต้องเน้นว่าเมื่อเราพูดถึงคาร์โบไฮเดรตเรามักจะอ้างถึงเชิงซ้อนนั่นคืออาหารที่มีคุณภาพทางโภชนาการสูงดังนั้นจึงมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา

ณ จุดนี้เราต้องระบุว่ามี คาร์โบไฮเดรตสองประเภท และต่อไปเราจะลงรายละเอียด:

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

คือ ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลและกลั่น ที่ถูกย่อยอย่างรวดเร็วโดยร่างกายของเราและทำให้น้ำตาลในเลือดไม่เสถียรทำให้พุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน อาหารเหล่านี้มีรสหวานเช่นเค้กบิสกิตคุกกี้เป็นต้น ที่ OneHowTo เรามีรายการคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ครอบคลุม

สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่เราต้องกำจัดออกจากอาหารของเราหรือรับประทานเป็นครั้งคราวเพราะแทบจะไม่ให้สารอาหารที่น่าสนใจแก่ร่างกายแก่เราและอย่างไรก็ตามพวกมันอุดมไปด้วยไขมันแคลอรี่และน้ำตาลซึ่งไม่ง่ายต่อการย่อยโดยการเผาผลาญของเรา .

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เหล่านี้คือสิ่งที่ ให้สารอาหารที่น่าสนใจ และเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายพวกมันเป็นพวกที่ย่อยช้าก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นไขมันดังนั้นร่างกายของเราจะสามารถใช้พลังงานนี้ในการเผาผลาญและใช้พลังงานได้นานกว่าหลายชั่วโมง พวกเขาให้ไฟเบอร์แร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญต่อสุขภาพของเรา

เหล่านี้คือไฮเดรตนั่นเอง เราไม่ควรกำจัดออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง แต่ถ้าเราต้องการลดน้ำหนักเราต้องระมัดระวังให้มากขึ้นและเหนือสิ่งอื่นใดควรรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพควบคู่ไปด้วยเสมอ ตัวอย่างเช่นสปาเก็ตตี้กับโบโลเนสหนึ่งจานมีแคลอรี่มากกว่าสูตรที่มีผักผัด

ในบทความ OneHowTo นี้เราจะค้นพบว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไรเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณควรรวมไว้ในอาหารประเภทใด

อาหารสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าเราไม่ควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงเพราะในระยะยาวอาจเป็นการปฏิบัติที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราโดยการลดปริมาณพลังงานที่อาหารเหล่านี้ให้กับเรา แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักเป็นเรื่องจริงที่คุณจะต้องปรับเปลี่ยนอาหารหลายอย่างเพื่อเลือกวิธีปฏิบัติที่มีแคลอรี่น้อยมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ดังนั้นในการออกแบบไฟล์ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องเติมผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพในตู้เย็นเช่นผลไม้ผักและโปรตีนไขมันต่ำ (เนื้อปลาผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ ) แต่นอกจากนี้เราควรมีขนมปังข้าวและพาสต้าโฮลวีตในตู้กับข้าวเพราะอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งขอแนะนำให้เรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตล้วนๆใช่จะดีกว่าถ้าคุณกินมันในวันที่คุณกำลังจะไป เพื่อให้มีกิจกรรมมากขึ้นและในระหว่างมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันจะต้องไม่อยู่ในเวลาอาหารเย็นเสมอ

หากเรามองไปที่ปิรามิดอาหารเราจะเห็นว่าคาร์โบไฮเดรตมีสถานที่พิเศษและสำคัญนั่นคือ ทุกวันเราต้องแนะนำอาหารนี้ มีพลังและพร้อมสำหรับวันต่อวัน แต่ขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณรับประทานในช่วงอาหารเช้าและตัวอย่างเช่นเตรียมขนมปังโฮลวีตกับน้ำมันมะกอกหรือเมล็ดธัญพืชหรือข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วย

ต่อไปเราจะให้คำแนะนำแก่คุณเพื่อให้คุณทราบถึงอาหารที่คุณสามารถรับประทานได้:

• อาหารเช้าแสนอร่อย ซึ่งคุณรวมโปรตีนผลไม้คาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หากเราเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่มีประโยชน์เราจะลดความหิวไปตลอดทั้งวันนอกเหนือจากการเริ่มต้นด้วยพลังงานและความมีชีวิตชีวา
• รวมผัก ในมื้ออาหารหลักของคุณ การเริ่มกินสลัดจานใหญ่หรือครีมผักเป็นความคิดที่ดีที่จะเติมเต็มร่างกายของคุณด้วยสารอาหารและตอบสนองความอยากอาหารของคุณ (เนื่องจากการบริโภคไฟเบอร์)
• ลเนื่องจากผลไม้นำไประหว่างมื้ออาหาร เพื่อรับประโยชน์จากสารอาหารและตอบสนองความอยากอาหารที่อาจเกิดขึ้นในระหว่างวัน ความคิดที่ดีคือการเตรียมสมูทตี้ผักและผลไม้ไว้รับประทานในตอนเช้าหรือระหว่างรับประทานของว่างเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการบำรุงและไม่มีไขมันหรือแคลอรี่ส่วนเกิน
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาต้องอยู่ในอาหารของคุณด้วย สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานที่ดีที่สุดของร่างกายของเราดังนั้นแม้ในอาหารลดน้ำหนักแนะนำให้ทานน้ำมันมะกอกวันละ 2 ช้อนโต๊ะ
• ถึง ถึงเวลาทานอาหารเย็น ควรเดิมพันโปรตีนไขมันต่ำและผักปรุงสุกเนื่องจากเป็นอาหารที่ดีที่สุดในช่วงเวลานี้ของวันที่จะตอบสนองความอยากอาหารของคุณให้สารอาหารและแทบไม่มีแคลอรี่เลย ที่ OneHowTo เราจะบอกคุณถึงวิธีการทำดินเนอร์เบา ๆ

ตัวอย่างเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เพื่อที่คุณจะได้เห็นตัวอย่างว่าคุณสามารถทำตามอาหารนี้ได้อย่างไรเราจะให้คำแนะนำแก่คุณ ตัวอย่างเมนู กระจายไป 2 วันต่อสัปดาห์และจะช่วยให้คุณเห็นความหมายของอาหารประเภทนี้:

วันที่ 1

• อาหารเช้า: กาแฟ 1 แก้วกับนมพร่องมันเนย + ขนมปังโฮลวีต 2 ชิ้นกับไก่งวง + ผลไม้ 1 ชิ้น
• ตอนเช้า: น้ำผลไม้ธรรมชาติ 1 แก้ว
• อาหารกลางวัน: สลัดผักสด + ไก่มะนาว + ชาหรือแช่น้ำ
• สแน็ค: โยเกิร์ต 0% พร้อมผลไม้ธรรมชาติ
• อาหารเย็น: ครีมผัก + ย่าง แต่เพียงผู้เดียว

วันที่ 2

• อาหารเช้า: น้ำส้มคั้นสด 1 แก้ว + เมล็ดธัญพืช 1 ถ้วย + แช่ 1 แก้ว
• ตอนเช้า: 1 โยเกิร์ต 0%
• อาหารกลางวัน: Gazpacho (หรือซุปมะเขือเทศ) + สลัดกับถั่วฝักยาว 50 กรัม
• สแน็ค: ผลไม้ประจำฤดูกาล
• อาหารเย็น: ผักโขมต้ม + ไข่เจียว 1 ฟองกับไข่ 2 ฟอง

หากคุณต้องการอ่านบทความอื่น ๆ ที่คล้ายกับ วิธีรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเราขอแนะนำให้คุณเข้าสู่หมวดน้ำหนักและภาพร่างกายของเรา