อาหารโปรตีนและห้าสูตรอาหารง่ายๆที่จะอยู่ในบรรทัด

เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการที่บอกเราว่าทำไมโปรตีนจึงช่วยให้เรามีรูปร่างและเรามีสูตรอาหารอร่อย ๆ 5 อย่างที่คุณสามารถเตรียมได้ในเวลาอันสั้นที่บ้าน

ยินดีต้อนรับอีกครั้งกับ ห้องครัว InStyle. ในบทความนี้เราต้องการพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับโปรตีนซึ่งเป็นหนึ่งในกลุ่มอาหารที่จำเป็นสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี ดังที่คุณทราบ อาหาร ของผู้ใหญ่จะต้องเป็นเสมอ มีสุขภาพดีสมดุลหลากหลายและปรับตัวได้. ด้วยวิธีนี้มีการกล่าวว่าร่างกายแต่ละส่วนเป็นโลก แต่เราทุกคนต้องแน่ใจว่าอาหารของเราเป็นไปตามข้อกำหนดขั้นพื้นฐานในแง่ของ ไมโคร ย ธาตุอาหารหลัก อะไร สิ่งมีชีวิต.

คุณรู้ได้อย่างไรว่าไฟล์ สารอาหารรอง คือ วิตามิน และ แร่ธาตุ และ ธาตุอาหารหลัก ที่ คาร์โบไฮเดรต หรือ ไฮเดรต คาร์บอน, ไขมัน และ โปรตีน. แน่นอนคุณเคยได้ยินแผนการรับประทานอาหารที่เข้มงวดซึ่งประกอบด้วยการบริโภคเพียงอย่างเดียวเพื่อรักษาเส้นไว้ ความจริง? อย่างไรก็ตามหากคุณอ่านเราเป็นประจำและได้เลือกแหล่งข้อมูลของคุณบนโซเชียลเน็ตเวิร์กอย่างดีคุณจะรู้ว่า ระบบการปกครองไม่ได้ผลในระยะยาวและอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนโดยที่เราไม่สนใจเลย.

นั่นคือเหตุผลที่ในบทความนี้เราพูดถึงไฟล์ โปรตีน เป็นหนึ่งในเสาหลักที่สำคัญสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยความช่วยเหลือของ นักโภชนาการ - นักโภชนาการ Roberto Vidalเราบอกคุณว่าทำไมการบริโภคจึงสำคัญ โปรตีน ในแต่ละมื้อของเรา นอกจากนี้เรายังแสดงให้คุณเห็นห้า สูตรง่ายมาก ที่คุณสามารถเตรียมด้วยส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่างแม้ในวันที่คุณต้องรีบอยู่บ้านโดยไม่ต้องยุ่งยากเกินไป คุณพร้อมไหม?

1-10

โปรตีนช่วยให้เรามีรูปร่างหรือไม่?

ดูเหมือนว่าถ้า. ตามที่ผู้เชี่ยวชาญได้อธิบายให้เราฟัง โปรตีน ช่วยให้เราสามารถปรับปรุงเนื้อเยื่อในร่างกายของเราได้ดังนั้นในกระบวนการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายซึ่งเรากำลังมองหาทั้งสองอย่าง การสูญเสียไขมัน เป็นผลกำไรของ มวลกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่รักษาเสถียรภาพนี้ไว้ โปรตีน จะมีหน้าที่ในการบำรุงรักษาไฟล์ ผ้า (ทั้งเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและ ผิวหนัง, ผม, เล็บ…). ดังนั้นโปรตีนจึงมีบทบาทสำคัญมากในแง่ของสุขภาพ

Unsplash

ข้อดีอีกอย่างของการกินโปรตีน

"ในทางกลับกันควรสังเกตว่าอาหารที่อุดมไปด้วย โปรตีน มีอัตราสูง ความอิ่ม เพราะพวกมันทำให้การย่อยอาหารช้าลง "วิดัลบอกเรา" พวกเขาชอบการทำงานบางอย่างที่ทำให้พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีไม่เกิดขึ้นและทำให้เราตัดสินใจได้ดีขึ้น "เขากล่าวเสริมด้วยเหตุนี้ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าหากคน ๆ หนึ่งรู้สึกอิ่ม จะไม่จำเป็นต้องหันไปหาสิ่งเหล่านั้น ประมวลผลพิเศษ ที่สามารถสร้างเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน

Unsplash

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนมีอะไรบ้าง?

ในฐานะที่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเนื่องจากมีความยั่งยืนและประหยัด Vidal แนะนำเป็นอันดับแรก ผัก. ผัก มีเนื้อหาสูง โปรตีน คุณภาพ. อาหารอื่น ๆ ที่แนะนำโดยนักโภชนาการ - นักโภชนาการที่สามารถปฏิบัติตามบรรทัดนี้ ได้แก่ : ถั่วเหลือง (และอนุพันธ์ทั้งหมด), เต้าหู้, edamames, ไข่, นม (และผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ซึ่งจะน่าสนใจเมื่อไม่มีการเติมน้ำตาล) เนื้อ และ ปลา. คำแนะนำทั่วไปในวันนี้คือการลดการบริโภคโปรตีนสองแหล่งสุดท้ายนี้เพื่อความยั่งยืน แต่อย่างที่คุณเห็นมีทางเลือกมากมาย

Unsplash

อาหารเสริมโปรตีน

เพื่อสิ้นสุด Roberto Vidal แนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนเฉพาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการเฉพาะนี้ในแต่ละวัน. ไม่ว่าจะเป็นเพราะพวกเขาไม่มีเวลาทำอาหารหรือเพราะพวกเขาไม่ต้องการทำอาหาร ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดเราต้องรู้ว่าการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริมหากมีความสมดุลและหลากหลายครอบคลุมความต้องการทั้งหมดด้วยตัวมันเอง ภายในผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนหลากหลายชนิดที่อุตสาหกรรมมีให้เราในปัจจุบัน วิดัลแนะนำให้ใช้บัตเตอร์มิลค์ ซึ่งตามชื่อของมันบ่งบอกและตามสิ่งที่มันบอกเรานั้นได้มาจากนมผ่านกระบวนการง่ายๆและไม่มีสารปรุงแต่ง

Unsplash

หมายเหตุสำคัญ

ก็ควรที่จะจำไว้ว่า องค์การอนามัยโลก แนะนำให้บริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลต่อวัน อย่างไรก็ตามตามที่ผู้เชี่ยวชาญบอกเราเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าแนวทางนี้ต่ำเกินไปและนั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้บริโภคในปัจจุบัน ระหว่าง 1.2 ถึง 1.5 กรัมของโปรตีนสำหรับน้ำหนักทุก ๆ กิโลกรัมอย่างน้อยวันละ. ดังนั้นหากคนมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมพวกเขาจะต้องบริโภคโปรตีนระหว่าง 80 ถึง 100 กรัมต่อวัน

นี่คือห้าสูตรอาหารที่คุณสามารถเตรียมที่บ้านได้ในเวลาอันสั้นเพื่อบริโภคโปรตีนที่ร่างกายต้องการ

Unsplash

แซลมอนอัลปาปิโลต

ในการทำ แซลมอนอัลปาปิโลต คุณต้องใส่เนื้อซี่โครงปลาแซลมอนซึ่งก่อนหน้านี้แช่แข็งและละลายในตู้เย็นสะอาดและไม่มีกระดูกในเตาอบห่อด้วยอลูมิเนียมฟอยล์ ใส่ปลาแซลมอนกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หนึ่งช้อนชาด้านบนและผักสองสามอย่าง (เพื่อลิ้มรส) หั่นเป็นชิ้น ๆ บนกระดาษ เกลือและพริกไทยแล้วปิดบรรจุภัณฑ์โดยเว้นที่ว่างไว้ด้านข้างด้านบนและด้านล่าง อย่าบีบ แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอากาศไม่สามารถไหลผ่านได้ นำเข้าเตาอบที่ความร้อน 180 องศาขึ้นและลงเป็นเวลา 20 นาทีเสิร์ฟพร้อมซีอิ๊วขาวโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล

Unsplash

ขนมปังปิ้งชีสกับออริกาโนหน่อไม้ฝรั่งและไข่ต้ม

สำหรับวันนั้นที่คุณไม่อยากทำอาหารมากนักขอแนะนำให้เตรียมขนมปังโฮลวีตกับชีสสดตีกับออริกาโน ทำหน่อไม้ฝรั่งย่างกับไข่ต้มแล้ววางไว้ด้านบน นี่ยอดเยี่ยมมากและเป็นอาหารที่ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ!

Unsplash

Hummus ถั่วชิกพี

ถ้าคุณคิดว่า ฮูมูส ทำหน้าที่สำหรับ จุ่ม คุณคิดผิดมาก อย่างที่ทราบกันดีว่าเป็นซอสที่ทำจากถั่วชิกพี ปัจจุบันได้รับการปรับปรุงแล้ว ตามที่เราได้บอกคุณในส่วนหัวนี้เป็นพัน ๆ วิธี อย่างไรก็ตามฐานจะเป็นเช่นนี้เสมอ พืชตระกูลถั่ว ที่เราพูดกับคุณ เพื่อเตรียม ฮูมูส แบบดั้งเดิมที่คุณต้องผสมถั่วชิกพีกระป๋องที่ดื่มก่อนหน้านี้กับฝนตกปรอยๆของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมะนาวพริกปาปริก้าหวานหนึ่งช้อนชายี่หร่าระดับหนึ่งช้อนโต๊ะเกลือเล็กน้อยพริกไทยเล็กน้อยสแปลช ของน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และ voila! ตีจนได้แป้งที่เป็นเนื้อเดียวกัน ถ้าคุณต้องการคุณสามารถเพิ่มผักชีฝรั่ง คุณสามารถใช้ไฟล์ ฮูมูส ในสลัดของคุณหรือเป็นฐานสำหรับขนมปังปิ้งที่คุณชื่นชอบ

Unsplash

ปลาแซลมอนกับผักโขมในซอส

ในการทำสูตรนี้คุณต้องละลายน้ำแข็งเพียงอย่างเดียว บล็อกผักโขม ที่คุณจะพบในส่วนแช่แข็งของซูเปอร์มาร์เก็ตใด ๆ และผสมในกระทะด้วยเล็กน้อย น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ฟันคู่หนึ่งของ กระเทียม ปิดทองก่อนหน้านี้ก พริกป่น สับและเล็กน้อย เกลือ. จากนั้นเพิ่มสื่อ กะทิกระป๋อง (หาซื้อได้ตามซุปเปอร์มาร์เก็ตด้วย) แล้วเทส่วนผสมลงในถาด ทำบั้นเอวของ แซลมอน ไปที่จานแล้ววางไว้ด้านบน คุณสามารถตกแต่งด้วยทับทิมเพื่อให้มีสีสันมากขึ้น

Unsplash

ผักคะน้ากับไข่และมะเขือเทศแห้ง

ในการทำกระทะนี้คุณต้องบี้ใบ ผักคะน้า ด้วยมือของคุณแล้ววางลงบนถาดอบบนกระดาษที่ต้านทานนำ้มัน เทสาด น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และเกลือเล็กน้อย. นำออกเมื่อกรอบและใส่ทั้งหมดลงในกระทะ ทำให้ไฟล์ ไข่ ราวกับว่าคุณต้องการแย่งชิง แต่อย่าทำลายพวกเขา จากนั้นตกแต่งด้วยมะเขือเทศแห้งในน้ำมันมะกอกหั่นเป็นเส้น

Unsplash

สุดท้ายนี้เราอยากแนะนำวิดีโอนี้ของ โรแบร์โต้วิดัล ซึ่งเขาอธิบายถึงแง่มุมที่น่าสนใจของผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยโปรตีนที่เราสามารถหาได้ในซูเปอร์มาร์เก็ต

ดูโพสต์นี้บน Instagram

โพสต์ที่แบ่งปันโดย Roberto Vidal นักโภชนาการ (@elcoachnutricional)