อาหารอะไรที่มีวิตามินดี?

60% ของประชากรสเปนมีภาวะขาดวิตามินดี เราอธิบายถึงความเสี่ยงของการขาดวิตามินดีและวิธีเพิ่มระดับแม้ในเดือนที่มีเมฆมาก

ดูเหมือนว่าตอนนี้วันเวลาจะสั้นลงอย่างที่เรากังวล วิธีการได้รับวิตามินดีในระดับที่เพียงพอ. แน่นอนคุณเคยได้ยินมากกว่าหนึ่งครั้งว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุด เพิ่มระดับวิตามินดี มันคือการอาบแดด แต่คุณอาจไม่รู้ วิธีการได้รับวิตามินดีในระดับที่เหมาะสม ในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวที่หนาวเย็นกว่า เราบอกคุณ วิธีการเข้าถึงระดับวิตามินดีที่ร่างกายต้องการ และสัญญาณที่ร่างกายของคุณส่งให้คุณเมื่อคุณ ระดับวิตามินดีมีน้อย.

วิตามินดีเป็นสิ่งที่ช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการดูดซึมฟอสฟอรัสและแคลเซียมในกระดูกอย่างเหมาะสมนั่นคือ แก้ไขแคลเซียมในกระดูกช่วยให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี. สิ่งที่สามารถทำได้ด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพการดูแลอาหารของคุณ (พยายามให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีความสมดุลทางโภชนาการ) และฝึกการออกกำลังกายที่เพียงพอ (ถ้าคุณต้องการดูว่า Elsa Pataky ทำอย่างไรจึงจะยอดเยี่ยมตลอดระยะเวลากว่า 40 ปี คุณสามารถดูได้ที่นี่)

ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดวิตามินดี

Noelia Suarez ผู้อำนวยการฝ่ายสื่อสารของ Nutritienda ยืนยันว่า ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีเพิ่มขึ้น และความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นตามอายุตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา เมื่อคนเราอายุมากขึ้นพวกเขาจะสูญเสียความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงเพียงอย่างเดียวร. แต่ผู้เชี่ยวชาญอ้างว่า ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีในการออกแดดสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้ได้วิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ จากแสงแดดดังนั้นการสังเคราะห์ในเดือนที่หนาวเย็นอาจมีความซับซ้อนมากขึ้น

สัญญาณของระดับวิตามินดีต่ำ

• กล้ามเนื้ออ่อนแอ. วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นในการช่วยและควบคุมการดูดซึมแคลเซียมและ รักษากระดูกกล้ามเนื้อและฟันให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสม.
• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น. วิตามินดีมีส่วนสำคัญในการควบคุมความอยากอาหารและน้ำหนักตัวด้วย มีการแสดงให้เห็นว่า ระดับวิตามินดีที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วนในขณะที่ระดับวิตามินดีที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับไขมันในร่างกายที่ลดลง
• เหนื่อย. การขาดวิตามินดีสามารถนำไปเองได้เงื่อนไขที่รุนแรงเช่นโรคกระดูกอ่อนในเด็กหรือโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ซึ่งกระดูกเปราะและกล้ามเนื้ออ่อนแรงอย่างเห็นได้ชัด
• ปัญหาทางเดินอาหาร. ในบางการศึกษาพบว่าประมาณ 60% ของผู้ป่วยโรคลำไส้อักเสบ (IBD) มีวิตามินดีในระดับต่ำนั่นคือ เป็นวิตามินที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดในความผิดปกติของลำไส้ประเภทนี้.
• ปวดหัว. การขาดวิตามินดีอาจทำให้ปวดศีรษะ osteomalacia และกล้ามเนื้ออ่อนแรงโดยทั่วไป การศึกษาหลายชิ้นกำลังทดสอบการใช้ วิตามินดีเป็นปัจจัยเสริมที่เป็นไปได้ในการบรรเทาอาการปวดหัว.
• ปัญหาทางจิต. วิตามินดีในระดับต่ำอาจส่งผลให้ความรู้ความเข้าใจลดลง และเสี่ยงต่อการเกิดโรคเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจ

รายชื่ออาหารที่มีวิตามินดี

ที่นี่คุณมี การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่มีวิตามินดีสูง:

• ปลาเช่นแฮร์ริ่งปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอน ปลาแฮร์ริ่งเป็นปลาที่รับประทานกันทั่วโลกแม้ว่าในสเปนจะไม่มีประเพณีมากเท่าในประเทศอื่น ๆ ในยุโรป แต่ก็สามารถเสิร์ฟแบบดิบกระป๋องรมควันหรือดองได้ ปลาแซลมอนเป็นปลาที่ได้รับความนิยมและมีประโยชน์มาก และยังเป็นแหล่งวิตามินดีอีกด้วยปลาแซลมอน 100 กรัมที่ให้บริการประมาณว่ามีวิตามินดี 8 ไมโครกรัม (320 IU)
• น้ำมันตับปลา. หากคุณไม่กินปลามากการทานน้ำมันตับปลาอาจเป็นวิธีแก้ปัญหา น้ำมันที่เป็นที่นิยมในหมู่คุณยายของเราก็มีเช่นกัน วิตามินเอจำนวนมากและถูกนำมาใช้เป็นเวลาหลายปี เพื่อป้องกันและรักษาการขาดในเด็ก
• ทูน่ากระป๋อง. ปลาทูน่ากระป๋องเป็นที่ชื่นชอบของหลาย ๆ คนเนื่องจากรสชาติและความสะดวกในการใช้งาน นอกจากนี้ยังมีราคาถูกกว่าการซื้อปลาสด ปลาทูน่าบรรจุกระป๋องมีวิตามินดีสูงถึง 25 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัมแม้ว่าจะขึ้นอยู่กับว่าเป็นอาหารธรรมชาติกระป๋องในน้ำมันหรือของดอง
• ไข่แดง. ระดับของวิตามินดีในไข่แดงขึ้นอยู่กับการสัมผัสกับแสงแดดและคุณภาพของอาหารที่แม่ไก่กินเข้าไปดังนั้น การเลือกไข่จากไก่เลี้ยงในระยะอิสระหรือไก่ระยะอิสระสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณได้สามเท่า.
• ตับเนื้อ ในอดีตตับส่วนหนึ่งไม่สามารถขาดหายไปจากเมนูของครอบครัวใด ๆ ได้ แต่วันนี้ไม่ได้บริโภคมากนักเพราะไม่ใช่ทุกคนที่ชอบโดยเฉพาะเด็ก แต่คุณไม่ควรหยุดบริโภคเพราะมันมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เหนือสิ่งอื่นใดคือซัพพลายเออร์ที่ยอดเยี่ยมของวิตามินเอบีเหล็กและวิตามินดีแน่นอน.
• ผลิตภัณฑ์นม. บางส่วนที่พบบ่อยที่สุดคือ นมวัวซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ดีเช่นกันเครื่องดื่มถั่วเหลืองเหมาะสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท น้ำส้มซีเรียลข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตไม่มีพร่องมันเนย, นมผึ้ง, มัสตาร์ดและชีส